스태미너(지구력) 향상과 스피드 능력 향상이 마라톤 훈련의 전부라고 해도 과언이 아니다. 이제 소개하는 가속주는 이 두가지 효과를 동시에 얻을 수 있을 뿐 아니라 마라톤에서 중요한 페이스감각도 양성할 수 있어 1석 3조의 효과를 거둘 수 있다.
가속주는 만능(almighty)훈련
마라톤온라인에서는 초기 빌더업(build-up)이라는 용어로 가속주를 소개했으나 실제훈련과 용어가 부합하지 않는다는 지적이 있어 가속주(acceleration)라는 말로 수정하여 사용하고 있다. 이 사이트를 얼마동안 이용한 달림이들은 한 번쯤은 이 용어를 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 이것이 어떤 목적으로 실시하는 훈련인지, 또 어떻게 달려야 하는지 잘 모르는 달림이도 있을 것으로 생각된다. 따라서 가속주에 대한 구체적인 내용을 연속으로 소개코자 한다.
마라톤을 완주하기 위한 훈련은 기초적인 능력을 개발하는 훈련, 스피드를 늘리는 훈련, 스태미너를 양성하는 훈련, 스피드지구력을 배양하는 훈련 등등으로 나눌 수 있다.
여유가 있는 페이스로 달리기시작하여 천천히 페이스를 올려가는 가속주는 스태미너를 양성하는 효과도 얻을 수 있고 스피드를 연마하는 훈련도 된다. 매우 '수비범위'가 넓은 훈련이다.
15km를 km당 7분 페이스로 쭉 달리는 것과 5km 단위로 km 8분, km 7분, km 6분 등으로 페이스를 올려가는 것과 비교해보자. 달리는 거리와 시간(1시간 45분)은 같지만 훈련 효과를 보면 후자쪽이 높다는 것을 느낄 수 있을 것이다.
그 이유는 후자가 몸에 부하를 주는 것 뿐만 아니라 페이스에 맞는 달리기를 몸에 배게할 수 있고, 또 페이스감각을 양성하는 것도 가능하기 때문이다.
가속주만으로 풀마라톤을 달리는 능력을 개발하는 것이 가능하다. 실제 조깅과 가속주만으로 서브-3를 달성한 사람도 있다. 가속주는 그정도로 전능한 방법이라고 할 수 있다.
가속주의 3가지 장점
초보에서 고수까지 수준에 무관하게 실시할 수 있다
가속주는 1km를 ○분○초 페이스로 달려야 한다는 자세하게 페이스를 설정하지 않아도 실시할 수 있는 트레이닝이다. 물론 자세한 페이스를 설정해도 좋다. [천천히] [조금 빨리] 등 자신의 느낌만으로 페이스를 설정해도 효과를 거둘 수 있다. 가속주는 달리기를 막 시작한 초보자부터 서브-3를 목적으로 하는 고수까지 수준에 무관하게 실시할 수 있는 훈련이다.
페이스감각을 몸에 배게 할 수 있다
가속주는 페이스를 서서히 올려가기 때문에 자신이 페이스를 조절해가면서 달려야 한다. 그때문에 자신이 페이스를 컨트롤하는 능력을 향상하는 장점이 있다. 페이스감각은 마라톤을 달릴 때 매우 중요한 요소이다. (페이스분배표 보기) 105리를 4시간대에 달리기위해서는 1km 7분 페이스로 커버해야 한다. 7분 페이스를 감각으로 몸에 배게한다면 이 페이스로 달릴 수 있게 된다.
제한된 시간내에서 효과적으로 훈련할 수 있다
엘리트선수와 같이 인터벌훈련이나 페이스, 거리주 등이 가능한 시간과 환경이 있으면 그것을 교과서대로 실시하는 것이 가장 좋다. 하지만 항상 시간에 쫓기는 마스터스 달림이는 모든 것을 소화하기에 여의치 않는 것이 현실이다. 훈련할 수 있는 시간이 없는 경우 똑 같은 페이스로 계속 달리는 것보다 여유가 있는 페이스로 시작하여 서서히 페이스를 올려가면 몸에 부하를 높혀줄 수 있고 결과적으로 질 높은 훈련으로 연결할 수 있게 된다.
말톤맨
좋은내용입니다. 도움이 되겠습니다.
2009/09/02 10:02:54
달리미
맞습니다.달리다 보면 위 내용처럼 저절로 되드군요^^
2009/09/04 17:42:57
가속주
"인생후반전을 성공으로 이끈 가속주"란 제하의 글을 게시판에 올려 놓았습니다
2011/09/02 11:05:31
달릴이
맛습니다 예)400m*25 10k달릴겨우 매5바퀴당 1초씩만 당겨도 엄청난 효과가 잇는듯합니다
예) 트렉400m25바퀴 바퀴당95초 총시간39분35초 지속주보다
똑같은거리를 5바퀴 이후 1초씩 땡기면서 가속주처럼하면 모든면에서
효과가 잇다고봅니다,,,
2011/09/02 16:02:59
못말여
7분 페이스는 5시간이고 => 6분 페이스로 달려야 4시간입니다.
2011/09/02 17:10:17
7분대
못말여님!
4시간안에 달리는게 아니라, 4시간대를 말하는것 같습니다.
4시간 59분까지는 4시간대지요
제 목
스태미너(지구력) 향상과 스피드 능력 향상이 마라톤 훈련의 전부라고 해도 과언이 아니다. 이제 소개하는 가속주는 이 두가지 효과를 동시에 얻을 수 있을 뿐 아니라 마라톤에서 중요한 페이스감각도 양성할 수 있어 1석 3조의 효과를 거둘 수 있다. 
