장마가 끝나면 본격적인 무더위가 시작될 것이다. 더워서 달릴 수도 없고 또 대회도 없어 달리고자 하는 동기도 부여되지 않을 수 있다. 많은 달림이들이 가을의 대형대회에 신청했지만 이 시기는 휴식을 취하는 경우가 많을 것이다. 하지만 이러한 마라톤 비시즌에도 할 수 있는 훈련이 있다. 그것은 중력의 힘을 빌려 큰 힘을 들이지 않고 실시하는 내리막 달리기이다.
여름철에는 내리막 달리기로 마라톤의 4대 요소를 단련
이 훈련은 주위의 낮은 산이나 긴 언덕이 있는 도로를 정상까지 올라가 단 숨에 아래서 출발한 지점까지 달려 내려오는 것이다. 내리막달리기의 장점은 풀마라톤에 중요시되는 4대요소를 효과적으로 단련할 수 있다는 점이다.
4대 요소는
①추진력
②심폐기능
③빠른 움직임
④착지의 충격을 견디는 근력
등을 들 수 있다.
훈련에서는 이 4가지 요소를 한쪽으로 치우치지 않고 단련할 필요가 있다. 예를 들어 ①~③의 훈련을 10, ④의 훈련을 8정도 배양한 아마추어 달림이가 풀코스 마라톤을 달렸다고 한다면 어떻게 될까?
호흡이나 스피드에도 여유가 있었지만 착지의 충격을 흡수하는 대퇴사두근이 약해서 30km이후에 속도가 떨어지고 결국 8의 주력으로인해 기록조차도 나오지 않았다. 물론 훈련에서도 8까지만 훈련하는 경우는 많이 없다. 하지만 근력을 충분히 양성하지 않는 경우는 충분히 상정할 수 있다. 거꾸로 ④까지 특화한 훈련을 실시하여 8이 10이 되면 풀코스 기록도 올라가고 훈련효과도 높아질 것이다.
여름철에 효과적인 언덕훈련
이러한 목적에 맞는 것이 언덕훈련이다. 오르막은 ③과 ④를, 휴식하면서 ①과 ②를, 내리막은 ①과 ②를, 휴식하면서 ③과 ④를 실시하기때문에 평지보다 짧은 주행거리에서 효율적으로 단련할 수가 있다. 극단적인 예가 될 수 있지만 오르막 10km, 내리막 10km의 주행거리로 30km이상의 장거리훈련보다 더 좋은 효과를 거둘 수 있다.
특히 이 시기에 강조하고 싶은 것이 '내리막달리기'이다. 가을이후의 마라톤시즌에 피로가 남아있을 위험성이 있으므로 여름철에는 장거리를 달리는 집중훈련은 피하는 게 좋다. 하지만 거리를 소화하지 않으면 '착지의 충격에 견뎌내는 근력④'이 쇄할 수 있다. 따라서 가을의 집중달리기 시기나 레이스전에 장거리를 달리거나 레이스페이스로의 훈련이 증가한다. 그 때문에 레이스페이스 이상의 '빠른 움직임③'으로 달릴 수 있는 기회가 줄어든다.
즉 내리막을 달림으로써 여름철 집중달리기로 인한 위험을 피할 뿐 아니라 레이스시즌 전의 약점도 보완할 수 있다. 아래는 실험에 의해 내리막달리기의 효과를 검증한 것이다.
스트라이드는 같이 늘어나도 피치수는 반대의 결과
아래는 일본의 한 달리기클럽에서 마스터스 달림이를 대상으로 가진 실험이다. A씨와 B씨에게 내리막과 평지 각각 5km의 타임트라이얼을 실시했다. 그 때의 기록, 심박수, 피치를 비교함으로써 내리막달리기에 대해 고찰했다. 내리막은 평균경사 11.26%, 고저차는 약 563m. 피치수는 팔흔들기로 피치를 감지하는 기기로 측정했다.
위의 표에서 보듯이 내리막 5km에서는 B씨는 3분 54초, A씨는 5분 3초 평지보다 기록이 줄어들었다. 이것은 두사람의 자기최고기록을 크게 상회하는 기록이다. 이것만으로 보면 스피드는 향상되었음에도 불구하고 심박수는 B씨는 내리막쪽이 21 적고 A씨는 평지나 내리막이나 거의 차이가 없다.
1분당 피치수를 보면 두사람에게 현저한 차이가 나타난다. B씨는 피치수가 9개 줄어들었음에 비해 A씨는 역으로 21개나 늘어났다. 내리막주의 목적이기도 한 '빠른 움직임'은 그것을 몸으로 경험함으로써 스피드를 올리기위한 신경회로를 활성화시키는 것에 있다. 그렇다고 피치수가 적어진 A씨에게는 효과가 없었다고 할 수는 없다. 주행거리인 5000을 총피치수로 나누고 내리막과 평지의 스트라이드를 단순 비교해보면 B씨는 127cm에서 164cm(29%)로, A씨는 113cm에서 129cm(14%)로 늘었다. 즉 B씨는 '빠른 움직임'으로 다리의 회전속도를 올리는 것보다 그 힘으로 스트라이드(보폭)을 넓게하여 '큰 움직임'으로 달린 것이다.
개인차가 있기때문에 어느쪽이 좋다고 단언하기 힘들지만 심박수, 기록과의 비교를 통해 보면 A씨쪽이 더 힘을 쏟았다고 할 수 있다. 즉 더 능숙하게 내리막길을 달렸다고 말할 수 있다. 거꾸로 말하면 B씨는 내리막에서 스트라이드를 유지한 채로 앞으로도 보다 피치를 올려 '빠른 음직임'을 몸에 배게하는 것도 가능할 것이다.
내리막 5km에서 B씨는 18%, A씨는 21%, 평지기록을 단축했다. 달리기경력이나 경기력에 따라 다르겠지만 평지에서 이만큼의 기록을 단축시키는 것은 상당히 어렵고 시간이 걸릴 것이다. 하지만 내리막길을 이용함으로써 이 과정을 거치지 않고도 빨리 달리는 감각을 경함할 수 있다. 소위 몸의 '그릇'을 크게할 수 있는 것이다.
제 목
