달리기를 시작하면 체온이 상승하여 38~39℃로 유지된다. 이때의 체온상승은 에너지발생을 좋게 하기위한 적응현상이지만 바깥의 온도, 습도가 높으면 열방출이 따라가지 못해 체온이 서서히 상승하여 40℃이상으로 올라가게 되면 열중증(열사병)에 걸리게된다. 그 때문에 여름철 달리기는 어떻게 열방출을 잘 하는가가 중요하다.

복장선택은 피부의 노출이 핵심

체온 = 열발생량 - 운동에 사용된 열 ± 대류 ± 복사 - 증발 달리기의 속도가 올라가면 대사량이 커지고 열발생량이 높아진다. 달리기에서 사용되는 열은 열발생량중 약 10~15%이므로 그것 이외의 여분의 열은 대류, 복사, 땀의 증발을 통해 체외로 방출함으로써 체온이 일정하게 유지된다.

일반적으로 체온은 위의 공식에 따라 일정하게 유지된다. 달리기중 체온이 올라가면 바로 피부표면의 혈관이 확장되고 피부표면이 공기에 접촉함으로 인해 열 방출을 촉진한다. 이것이 대류에 의한 효과이다. 그 때문에 기온이 20℃를 넘을 경우 피부가 공기에 노출되는 면적을 크게 할 필요가 있다. 노출을 꺼려 여름에 T셔츠를 입는 달림이가 많지만 어깨는 상상이상으로 큰 면적을 점하기때문에 기온이 높을 때는 어깨가 노출된 싱글렛을 착용하는 것이 바람직하다. 배꼽이 드러나는 복장도 효과적이다. 또 양말을 짧고 신발은 통기성이 좋은 것을 선택한다.

대류의 효과를 높이는 것과 동시에 복사에 의한 체온상승을 예방할 필요도 있다. 후두부에의 직사광선을 피하기위해 모자의 창이 뒤쪽으로 향하도록 쓰고 소재는 망사형의 좋다. 또 여름철은 아침이나 저녁, 혹은 낮에는 나무그늘이 있는 곳을 선택하도록 한다.

수분섭취는 출발전부터

열 방출의 주역은 땀이다. 지금까지의 20~30℃의 범위의 환경온도에서의 마라톤레이스에 관한 연구를 보면 발한량은 1시간당 1.0~3.7ℓ, 수분섭취량은 1시간에 0.2~0.5ℓ로 그 차이만큼 탈수가 발생한다고 보면 되고 이는 체중의 약 3~6%에 상당한다.

장에서 흡수되는 최고의 수분량은 1분간에 25㎖(1시간당 1.5ℓ)이지만 실제는 달리기중 1분간 물을 25㎖씩 마셔도 위속의 물이 흡수되지 않는다. 달리기중의 장의 수분흡수율의 저하나 물섭취의 어려움으로 레이스중 실제에 섭취할 수 있는 수분량은 1시간당 약 500㎖이다.

30℃를 초과하는 고온하에서는 1시간당 1.5~2.5ℓ의 발한량이 일반적이므로 마라톤을 2시간 전반으로 달리는 주자의 경우에도 적어도 2~4ℓ이상의 탈수가 발생하고 3~5시간이 걸리는 달림이에게는 수분부족이 더욱 심각해진다.

일반적으로 체중의 약 3%(체중이 60kg의 경우 1.8ℓ)의 수분을 유실하면 탈수증상이 나타나는 것을 고려하면 상당히 많은 주자가 탈수의 위험에 노출되어 있다고 볼 수 있다. 따라서 이를 방지하기 위해서는 대회에 앞서 수분을 보급해두어야 한다.

단지 주의할 사항은 대회전에 섭취하는 수분에 당분을 넣으면 인슐린의 영향으로 글리코겐의 에너지 이용을 촉진하고 대회후반에 글리코겐의 부족에 빠지게 된다. 대회전은 당분을 포함하지 않은 드링크나 스포츠음료를 마실 경우는 물로 묽게 하는 편이 좋다.

한편 달리기중에 마시는 물은 장에서의 빠른 흡수를 최우선하다면 체액에 가까운, 예를 들면 이온음료 등 등장성(等張性, 어떤 삼투압이 사람의 피의 삼투압과 똑같은 성질)의 음료를 약 4℃로 차게한 것을 이용한다. 수분을 보급할 뿐 아니라 영양 등을 고려하여 당분이나 비타민C 혹은 염분을 넣은 것을 이용하면 그만큼 위에서의 체류시간을 길어지므로 장에서의 수분흡수가 늦어진다는 것을 기억해야 한다.

글 : 야마지 게이지(일본 후지야마대학 교육학부 교수)