레이스나 힘든 훈련뒤에는 지발성근육통(DOMS)이 찾아오기 쉽다. 근육통이 있으면 예정한 훈련 메뉴대로 연습을 소화할 수 없을 뿐 아니라 부상의 위험도 높아지기 때문에 예방, 그리고 통증이 생긴후에도 제대로 돌봐줘야 한다.
근육통의 예방에는 충분한 워밍업이 필요하다. 근육의 유연성을 높이고 피의 흐름을 좋게 해둠으로써 통증의 원인인 피로물질이나 발통물질의 축적을 적게 한다. 우리는 추운날은 달리기전에 무릎아래 달리기전에 무릎아래 부분을 5분 가랑 물에 담근다. 그리고 근육온도가 올라간 후에 달리도록 한다. 대회당일이라면 집을 나가지전에 들어가는 것만으로 효과를 기대할 수 있다. 근이탈의 예방에도 도움이 되므로 추천할 수 있는 방법이다.
또 달린 후에도 충분히 쿨다운(마무리운동)을 실시하고 옷을 갈아입은 후 스트레칭이나 마사지를 실시해주면 다음날의 근육통은 경감된다.
대회 다음날은 '달리기 + 질주'
하지만 그것으로도 다음날의 근육통을 피할 수 없는 경우도 있다. 특히 대회 다음날의 근육은 하루밤 자면 굳어지고 기상시에 더욱 통증이 강하게 느껴진다. 그 경우 완전이 휴식하는 것 보다도 가벼운 달리기를 실시하도록 하자. 전신의 혈액순환이 향상되고 피로물질, 발통물질이 없어지게 된다. 걷기부터 시작하여 통증을 확인하면서 천천히 달리기 시작한다. 몸이 데워지고 여유가 있으면 힘들지 않는 정도로 페이스를 올려 컨디션에 맞춰 30~60분 가량 달리도록 한다.
그때 달리기의 후반에 가벼운 질주(100m x 3~5회)를 실시한다. 크게 움직임으로써 굳은 근육을 펴주고 또 수축시킴으로써 피의 흐름을 향상시키는 것이 목표이다.
제 목
또 달린 후에도 충분히 쿨다운(마무리운동)을 실시하고 옷을 갈아입은 후 스트레칭이나 마사지를 실시해주면 다음날의 근육통은 경감된다.
