No : 561  
Read: 53984, Vote: 72, Date: 2008/10/13 01:02:42
제 목 초보자, 중급자의 조정프로그램
작성자 운영자
● 중급자(3:30~4:15 목표)의 조정법

불안한 마음으로 지나치게 달리는 것을 주의해야

이 수준의 달림이는 지금까지 참가해본 대회에서 자신의 주력이나 문제점도 어느정도 파악하고 있을 것이다. 지금까지는 한 걸음이라도 더 달려 목표한 연습을 소화해왔다. 연습량을 소화해온 것에 자신감을 갖고 충실히 조정하여 출발선에 서도록 하자.

사실 조정은 이 수준(고수와 초보 중간 수준)의 달림이가 가장 어렵다고 말할 수 있다. 고수급 정도의 경험도 없고 초보자보다는 주력이 있기때문에 필요이상으로 초과해서 달리는 우를 범하기 때문이다. 강화와 조정과의 차이를 의식하면서 실시하도록 하자.

가장 큰 장애요소가 불안감이다. 훈련량을 줄이는 것에 대한 불안, 본 레이스가 임박해오는 것에 대한 불안. 이들 불안을 해소키위해 어느새 필요이상으로 달리게 되는 것이다. 그 결과 충분히 컨디션을 끌어올리지 못한 채로 출발선에 서는 실수를 자주 보게된다. 마지막 조정은 이러한 정신적인 면에서 자신과의 갈등이기도 하다.

훈련메뉴의 예를 보도록하자. [조깅]은 지나치게 달리지 않는 의미로 "조그만 더 달리고 싶다"는 생각이 드는 정도에서 과감히 훈련을 멈추는 것이 좋다. [10-15km주]는 설정한 레이스페이스를 기준으로 한다. 마라톤의 페이스로 달려 약간 빠르다는 생각이 들 정도라면 실제 레이스에서는 어떻게 해볼 수 있지만, 너무 빠르다고 느껴진다면 목표의 하향 조정도 검토해야 한다.

1~3일전에는 [자극주]라고 해서 마지막 심폐기능이나 다리에 부하를 주는 연습을 실시한다. 레이스와 같이 제대로 워밍업을 해주고 처음 1km는 10km 레이스페이스로 달린다. 약간 호흡이 흐트러지는 정도가 딱 좋다.

끝나면 쿨링다운(마무리운동)을 확실히 해주도록 한다. 이것으로 단숨에 컨디션을 향상될 수 있다.



● 초보들(4:14~5:00 목표)의 조정법

조깅을 중심으로 무리하지 않고 달린다

차분히 여유가 있는 페이스로 레이스를 펼치는 것을 목표로 잡자. 그렇게 하기위해서 지금까지의 참가한 레이스나 훈련에서의 성공이나 실패경험을 살려 적절한 목표타임과 페이스를 설정하는 것이 중요하다.

고수나 중수(초보와 고수의 중간)와 비교하면 이 초보자 그룹은 후반에 페이스가 떨어지는 경향이 있다. 스태미너의 차이가 있으므로 어쩔 수 없는 부분도 있다. 그렇기 때문에 더욱 신중하고 차분한 페이스분배로 가도록 해야한다.

어쨋든 42km를 버틸 수 있는 스태미너를 유지하지않으면 안된다. 전반에서 중반까지의 쾌조나 여유는 지나치게 믿지 않는 편이 좋다.

중간지점까지 아무리 여유가 많이 있었다고 해도 후반부 가해지는 부담은 그 2배정도로 끝나는 것이 아니다. 후반은 5~10km마다 그의 부담이 2배, 3배로 커져간다고 생각해도 좋을 정도이다. 불안하게 만들려고 하는 소리가 아니라 그만큼 초반에 체력을 비축하여 달릴 필요가 있다는 것이다.

훈련메뉴를 살펴보자. 조깅을 중심으로 하여 무리 없이 짜여져 있다. 단, 너무 달리지 않으면 주력이 떨어지기 때문에 LSD나 짧은 거리주를 포함시키는 것도 좋다. 피로가 남을 정도의 거리나 페이스로 달릴 필요는 없다.

지금까지 그 나름대로 착실히 훈련을 해온 달림이라면 여기서 초조하여 지나치게 달리지않는 것이 중요한 핵심이다. 훈련메뉴에 있는 예를 맹신하지말고 피로를 다소라도 느낀다면 훈련량 더 줄여서 실시해도 좋다.

첫출전! 프로그램 감사합니다!! ^^
03/07   
분당녀 하프기록 2시간7분대의 젊은미스예요~ 이번동아마라톤이 첫풀이죠. 저의 예상기록은 얼마로잡아야 하며, 5km마다의 페이스는 km당 몇분몇초로 잡고 달려야 가장좋은효과를 볼까요?
혹시,저를 페메해주실분 ~?
03/07   
은빛기사 분당녀님 예상기록은 4시간30분~40분정도 예상됩니다. 하지만 실제로 첫풀이라면 약4시간 50분정도 걸릴것 같군요. 동마에서 뵙게되면(?) 페메해드리지요^^ 홧팅
03/08   
페메 은빛기사님이 분당녀님 페메해주세요~~~ㅋㅋㅋ...페메가 있으면 페이스대로 달릴수있어 좋습니다...첫 풀에는 페메가 꼭 필요합니다
03/16   
의지로만 페이스 메이커 따라가다간 낭패보기 싶죠. 페매와 자신과는 다른 생체특성이 있으니까 그냥 자신의 의지대로 달려서 골인하는 것이 좋다고 보는데요. 그렇다고 페매를 무시하는 것은 아니고 달리는데 참고만하면 된다는 것이 저의 생각입니다.
10/10   
나초보 일요일에 LSD는 몇KM정도 뛰면 이상적인가요?
10/12   
나페메 지가페메인데요..믿을수도 안믿을수도없는 페메...
페메의 자질문제이지요..그리고 인간이기에 실수도..
하지만 경험에서나오는 노하우는 중요한 실전에서 꼭필요하지요
페메를 믿고..그리고 본인의 그날 컨디션을 세밀하게 체크하시고
경기운영을 하시면 큰 문제가 없습니다.

절대 오버마시고 과신하지는 마세요..신체리듬은 몇키로에서도 달라질수
있는 것입니다..

춘천아자!
10/14   
남거인 마온에 게시된 춘천마라톤 14주 프로그램내용과 이 내용에 차이가 있습니다.
지금까지 가능하면 14주 프로그램을 지키려고 해 왔는데 조금 헷갈리는 군요
10/15   
도우미 14주 프로그램을 해오셨으면 그래도 하십시오. 각자의 준비 방법이 다르므로 하나의 기준일 뿐입니다. 14주 프로그램은 일관성있게 해오는 만큼 14주 프로그램을 따라하시면 됩니다.
10/15   
산향기 내용이 많은 도움이 됨니다 늘~~감사함니다.
10/16   
살덩거리 기존 페메도 이제는 페이스 조정도 조금 더 세밀하게 하시면 좋겠습니다. 이븐 페이스로는 후반부를 따라 갈수 있는 주자가 거의 없습니다. 경기때 보십시요. 후반부 거의 혼자 뛰고 있는 페메들 보면서,, 특히 4시간대 페메는 초중반 조금 빠르게, 경사도에서 페이스 늦추고, 보급소 여유롭게, 후반부 속도는 이븐에서 km당20초이상 늦추어야 따라갈수 있습니다. 항상 페메는 따름이의 심정으로 부탁합니다.
10/16   
간재미 일주일전에는 모든 훈련을 멈추고 푹 쉬어주는것이 좋지 않습니까 대회 4일전에는 30-60분 훈련하라고 하는데 이게 올바른 지침인지요?
03/05   
1주일 대회 1주일 전부터는 푹 쉬는게 좋죠.
2~3키로 조깅이나 인터벌 한 두번 쯤하거나
03/05   
미풍 잘 조정해보겠습니다. 서브4를 위하여
10/16   
식스팩 죽급자에 보면 마지막금요일자극을위한 1km 달리기가 있는데 스피드는 어느정도입니까 최대한 ㅅ피드로 해야 합니까
10/17   
식스팩 중급자에 보면 마지막금요일자극을위한 1km 달리기가 있는데 스피드는 어느정도입니까 최대한 스피드로 해야 합니까
10/17   
홍주마 회원 식스팩님. 워밍업 후 1킬로를 10키로 페이스로 호흡이 흐트러지는 정도가 좋다고 되어 있네요.
10/16   
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