No : 574  
Read: 21815, Vote: 105, Date: 2009/01/04 07:11:33
제 목 서브-3의 잠재력을 판단해보자
작성자 운영자
마라톤을 완주했다면 그 다음에 자신의 기록단축을 노릴 것이다. 4시간, 5시간대로 완주했다면 다음은 서브-4를, 3시간대로 완주했다면 서브-3(마라톤 2시간대 완주)를 노리고 훈련의 강도를 높이는 달림이들이 많을 것이다.

마스터스(아마추어) 달림이가 아주 늦게(50대) 달리기를 시작했다면 서브-3 달성이 어려울지 모르지만 40대라면 실현가능성이 있다. 지난해말 마라톤온라인에서 발표한 10회 이상 서브-3를 달성한 달림이가운데 40대 후반에 달리기를 시작하여 50세에 처음 서브-3를 기록하고, 08년 한해동안 14회의 서브-3를 기록한 달림이도 있었다. 물론 오래동안 달리기를 해오고 있음에도 좀처럼 sub-3 달성이 어렵다는 사람도 있다. 특히 5km, 10km 레이스에서는 서브-3 주자들에게 지지 않는데 유독 풀마라톤에서는 지는 경우도 있다.

도대체 5km,10km, 하프를 어느 정도의 기록으로 달려야 마라톤에서 서브-3 달성이 가능한가. 풀코스 마라톤을 완주한 경험이 없어도 마라톤에서의 수립가능한 예상기록을 추산할 수 있다. 또 이것을 알면 자신에게 감춰진 잠재 능력도 짐작할 수 있을 것이다.

마라톤의 기록은 코스나 기후에 크게 영향을 받기 때문에 조건이 갖추어져 있는 경우에 어느 정도 기록을 달성할 수 있는지는 풀코스 마라톤을 달린 경험이 있는 사람이라도 이해하기 어렵다.

이 예상기록을 산출하기 위해 지금까지 다양한 수식과 공식이 발표되어 왔다. 비교적 단순하면서 그런대로 타당하다라고 생각하는 수식이 [하프기록×2+10분]이다. 잘 달리면 '+10분'이 '+7분' '+5분'이 되기도 하지만 이는 서브-3의 전후 러너에 해당된다.

오차가 생기는 것은 달림이에게 '장거리형'과 '중거리형'이 있기 때문이다. 나중에도 언급하겠지만 장거리형의 5000m의 기록과 중거리형의 5000m의 기록을 같은 계수를 적용하여 풀코스 마라톤의 기록을 추정하는 것은 무리가 있다. 폴라 래드클리프와 노구치 미즈키 선수의 5000m의 기록차이는 1분 9초이지만 풀코스 마라톤의 기록차이는 1분 30초 밖에 되지 않는다. 물론 같은 대회에서의 비교가 아니기 때문에 단순하게 비교할 수 없지만 그러한 경향은 이해할 수 있다고 생각한다.

풀코스 목표기록 달성을 위해 필요한 5km~하프 기록 계산

아래는 일본의 한 사이트(allabout.co.jp)가 세계기록 보유자와 일본 대표 선수 4명의 기록과 서브-3 기록의 마스터스 주자의 기록에서 5km~하프를 어느 정도로 달릴 수 있어야 서브-3 잠재력이 있는지를 조사한 도표이다. 서브-3를 목표로 하고 있는 달림이들이 참고로 할 수 있는 자료라 생각된다.

선수명대상 연도 출신·항목 5000m10000m 하프마라톤
게브르셀라시에2007에티오피아 0:26:53 0:59:24 2:04:26
1km 페이스 0:02:410:02:49 0:02:57
대10000m배율  1.0000 1.04731.0970
대하프 배율  1.0000 1.0474
사토 아츠시2007일본0:13:36 0:28:131:00:252:07:13
1km 페이스 0:02:430:02:490:02:52 0:03:01
대 5000m배율 1.00001.03741.05281.1084
대10000m배율  1.0000 1.01491.0685
대하프 배율   1.00001.0528
래드클리프2004~2005영국0:14:290:30:17 2:17:42
1km 페이스0:02:540:03:02 0:03:16
대5000m배율1.00001.0455 1.1266
대10000m배율 1.0000 1.0776
노구치 미즈키2004~2005일본0:15:38 0:31:21 1:07:472:19:12
1km 페이스0:03:080:03:080:03:130:03:18
대5000m배율1.00001.00271.02761.0551
대10000m배율 1.0000 1.02481.0523
대하프 배율   1.00001.0268
마스터스A2000마스터스 0:19:15  1:26:412:59:07
1km 페이스0:03:51  0:04:070:04:15
대5000m배율1.0000  1.0672 1.1026
대하프 배율   1.00001.0332
4명의 속도 배율로 추정한 서브-3에 필요한 기록필요5000m타임
(1km)
0:20:13~0:18:56
(0:04:02~0:03:47)
1.0551(노)
~
1.1266(폴)
필요10000m타임
(1km)
0:40:32~0:39:33
(0:04:03~0:03:53)
1.0523(노)
~
1.0970(게)
필요 하프 타임
(1km)
1:27:39~1:25:10
(0:04:09~0:04:03)
1.0268(노)
~
1.0528(사)

표가운데 각 선수 성적부분을 살펴보자.

4명의 선수와 아마추어 주자A의 풀코스 마라톤 기록과 그 기록을 냈을 무렵의 5000m~하프의 기록을 보여주고 있다. 마스터스 달림이를 제외한 5000m,10000m의 기록은 트랙, 마라톤은 모두 평탄한 코스이므로 업다운에 의한 영향은 거의 없다고 해도 좋다. 참고로 할 수 있는 매우 이상적인 수치라고 할 수 있다.

항목에서 「1km 페이스」는 그 레이스에서의 1km의 평균기록, 「대(對)00속도」는 「00」의 1km의 기록을 「1」로 했을 경우에 각 레이스에서 기록이 몇 배에 달하는지를 나타낸다. 예를 들어 사토 아츠시 선수의 10000m 기록 2분 49초를 1로 했을 경우, 풀코스 마라톤의 1km 페이스인 3분 01초는 1.0685배에 달한다는 것을 나타낸다.

「4 선수의 속도 배율에서 추산한 서브-3에 필요한 기록」은 각 선수의 계수를 풀마라톤 3시간을 전제로 하여 산출했다. 제일 왼쪽 열에는 4선수중에서 제일 큰 계수와 제일 작은 계수를 나타내고 있다.

예를 들어 장거리형 선수가 서브-3를 달성하려면 어느 정도의 5000m기록이 필요한가를 계산해 보자. 서브-3에 필요한 1km 페이스 4분 16초를 장거리형의 노구치 미즈키 선수의 대 5000m속도 계수 1.0551로 나누면 5000m를 달리는 스피드는 1km 4분 02초, 5km는 20분 13초가 되는 것을 알 수 있다.

이렇게 해 보면 노구치 선수는 다른 3선수에 비해 어느 거리에서도 마라톤의 속도와의 차이가 적은 것을 알 수 있다. 차이가 크다고 하는 것은 상대적으로 거리가 짧을 수록 빠르고, 차이가 클수록 중거리형에 가깝다고 할 수 있다.

마스터스 달림이에게도 같이 적용될 수 있을까?

위 표에서 예를 든 수치는 세계 톱선수이다. 과연 일반 마스터스들에게도 적용할 수 있을까?  예를 든 마스터스 선수가 1명밖에 없지만 서브-3 마스터스 달림이A를 예로 비교해 보았다. 실제 이 마스터스 선수의 계수도 모두 이 세계 정상급 선수의 계수의 범위안에 들어있는 것을 알 수 있다. 다소의 오차가 있다고 해도 여기에 소개한 범위내에 들어있으면 충분히 서브-3의 가능성이 있다고 생각할 수 있다. 거꾸로 풀코스 마라톤의 예상 기록을 계산할 수도 있다(예를 늘리면 한층 더 오차를 줄일 수 있을 것이다).

장거리형이나 중거리형인가로 트레이닝을 재검토하자

5km를 달렸을 때 5km~10km가 자신이 생기면 19분을 끊는 수준, 하프 이상의 긴 거리의 연습이 많은 달림이라면 20분을 10초정도 오버하는 기록보유자라도 서브-3의 가능성이 있다.

인터벌이나 페이스주를 실시하고 있는데도 5km를 19분 30초에서 기록이 단축되지 않고, 10km에서 40분을 달성하지 못한 달림이는 5km,10km에서의 기록을 단축시키는 스피드훈련보다 그 기록을 지속하기 위해 스태미너를 양성하는 훈련을 늘리는 것이 서브-3에의 지름길일 수 있다.

한번에 연습 시간을 길게 확보하지 못하고 하프 이하의 거리로만 연습을 많이 하는 달림이라면 근력훈련이나 스피드훈련을 실시하여 5km를 19분에 주파하는 것을 목표로 스피드를 향상할 필요가 있다.

이번은 서브-3만을 대상으로 했지만 2시간 4분대 ~ 2시간 10분대의 선수의 기록과도 계수에 때가 적은 만큼 3시간 30분 정도까지의 선수에게 적응할 수 있을 것으로 생각된다.

참고자료 : 谷中 博史의 '서브-3의 잠재력 측정'

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