서브-3라는 목표를 달성하기위해서 필요한 10가지 조건을 정신적인 면, 육체적인 면 그리고 기량적인 면 모두를 정리했다. 특별한 것이 아니라 누구라도 할 수 있는 당연한 것이지만 이를 다 갖추고 있는 달림이도 의외로 적다. 서브-3를 달성코자 마음을 먹었다면 자신은 이중 몇개를 갖추고 있는지부터 살펴보고, 또 자신이 서브-3 달성 가능성의 잣대로 활용토록 하자. 초보자라면 처음부터 순서대로 준비하는 편이 좋다. 서브-3를 어느정도 목전에 두었다면 5번 사항부터 유념하면서 대회를 준비하면 된다.
1. 코치와 상담하라
아마추어 달림이에게 무슨 코치냐고 황당해 하는 분도 계실 것이다. 대부분 아마추어 달림이는 자신이 선수이자 코치이다. 객관적인 조언을 받을 수 있는 코치가 있으면 목표는 더욱 가까워진다. 세계 최고의 기록을 가진 하일레 게브르셀라시에가 왜 코치가 필요할까? 오버트레이닝이나 피로회복 등 달림이 자신의 기량이외 외부적인 조언이나 통제가 필요하기 때문이다. 반드시 전문가가 아니어도 좋다. 자신의 훈련법 등을 서로 상담할 수 있는 정도라도 큰 도움이 된다. 잘못된 관행을 수정없이 계속하면 기량은 답보상태에 머물 가능성이 높다.
동호회 소속이라면 자체적으로 훈련부장이 있고 자신보다 기록이 좋은 회원들의 의견을 수렴하면 된다. 혼자 훈련하는 달림이, 일명 독립군이라면 인터넷 커뮤니티를 활용할 수 있다. 지금도 마라톤온라인 게시판에는 자신의 경험과 오류를 나누는 글들이 계속 이어지고 있다. UCC를 활용하면 디지털카메라로 자신의 달리는 자세도 올려 고수의 의견을 듣고 수정할 수도 있을 것이다. 혼자서 자신의 잘못된 자세를 수정하기란 쉽지 않다.
2. 달림이에 맞는 생활자세를 가져라
연일 밤 늦게까지 술을 마시고, 담배를 피우는 생활로는 목표달성은 어렵거나 그만큼 멀어진다. 기록을 목표로 한 이상 달림이에 어울리는 일상생활을 보낼 필요가 있다. 가까운 거리는 차량보다는 걷기를, 엘리베이트보다는 계단을, 대중교통을 기다릴 때도 힐레이즈(뒤꿈치 들어올리기), 누워있을 때는 렉레이즈(등을 대고 누워 양다리 들어올리기) 등의 근육보강운동을, 책상에 앉아있을 때도 스트레칭등으로 유연성을 높이고 앞발 들어올리기 등으로 근육을 단련하는 습관을 길러야 한다. 또 출장시도 미리 출장지의 달리기 코스를 파악하여 여유시간을 활용하여 훈련에 게을리하지 말아야 한다.
3. 계획성있게 준비하라
닥치는대로 훈련해서는 서브-3 고지의 정복은 어렵다. 목표대회를 정하고 그곳을 향해서 훈련계획을 세운다. 어느정도 수준이 있다면 적어도 반년전부터, 그렇지 않다면 1년전부터 본격적인 계획을 세워야 한다. 그리고 그 계획에 너무 구애받지 말고 상황에 따라 수정해가면서 실행해가야 한다.
초보자라면 처음부터 서브-3를 목표로 훈련하는 것보다 처음은 서브-4, 다음은 sub-3.5등으로 일정기간 목표를 세워 실시해야 부상을 예방할 수 있다. 혼자서 계획수립이 힘들면 온라인 등에 공개된 훈련프로그램을 그대로 따라하거나, 러닝교실, 러닝 아카데미 등에 등록하는 방법도 생각할 수 있다.
4. 효율이 좋은 자세를 몸에 붙혀라
핵심이 되는 것은 자신의 중심을 어떻게 최소한의 힘으로 에너지의 소모를 줄여 앞으로 이동시켜갈 수 있는가이다. 다리만으로 달리려하지 말고 복근이나 대퇴근 등 큰 근육을 잘 사용함으로써 무리하지 않고 중심을 옮겨갈 수 있다.
혼자서 배운 자세는 불필요한 동작이 많아 에너지효율이 떨어질 수 있다. 2-3시간 일정페이스를 유지하기위해서는 최대한 에너지를 아껴 힘있게 완주할 수 있어야 한다. 자신의 자세를 테스트하기위해 한 번쯤 달리기강좌 등에 참가해볼 필요가 있으며, 그것이 불가능할 경우 자신의 달리는 모습을 비디오로 찍어 자신이 직접 체크해볼 수도 있다. 대회등에 나가 선두주자의 달리는 모습을 영상으로 촬영하여 자신의 모습과 비교해보는 것도 한 방법이다. 올바른 자세는 서브-3 달성을 위해 가장 중요한 요소중에 하나라고 할 수 있다.
5. 대회에서 달리는 요령에 익숙해져라
서브-3를 위해서는 훈련을 통한 준비뿐 아니라 레이스 전략도 중요한 요소이다. 페이스분배, 오르막, 내리막의 달리는 법, 그룹지어 달리는 방법, 강바람이 불 때의 대처법, 급수방법, 페이스메이커 활용여부, 경련이나 복통시 대처법 등등 레이스에서 필요한 테크닉을 익혀두는 것이 중요하다. 대회출전을 반복하다보면 점차적으로 요령이 생기기 마련이지만 목표로 한 대회에서는 만전을 기하여 그 어느것에서도 시행착오를 겪어서는 안된다.
6. 페이스 감각을 몸에 붙혀라
페이스감각이 있다는 것은 자신이 어느 정도의 페이스로 달리고 있는가를 깨닫고 자신이 달리려고 하는 페이스로 달리는 것이 가능하다는 것이다. 실제 레이스에서는 처음 5km 페이스가 매우 중요하고 레이스를 잘 펼치기위해서는 페이스감각은 필요불가결한 요소이다.
페이스감각은 마음속의 상상만으로 몸에 익힐 수 없다. 직접 실천하여 몸에 익히는 것이 중요하다. 페이스를 체득하면 스피드를 타고 달리는 감각을 더욱 오래 즐길 수 있게 된다. 짧은 거리의 레이스에서 페이스 감각을 익혀간다. 10km는 페이스감각을 몸에 익히는 안성맞춤의 거리이다. 10km 레이스에서 같은 페이스를 유지하면서 달릴 수 있게 되면 그 앞에에 풀코스마라톤의 출발선이 보이게 될 것이다.
7. 풀코스를 완주할 수 있는 스태미너를 쌓아라
풀코스 골인지점까지 에너지가 고갈되지 않고 완주하기위해서는 체내의 글리코겐이나 지방을 잘 태우는 몸을 만들어야 한다. 장거리훈련이 필요한 것은 그것 때문이다. 훈련으로 스태미너를 쌓지 못할 경우를 대비하여 카보로딩(탄수화물축적하기)이나 에너지젤 등을 섭취하여 에너지를 보충하는 방법도 있지만 무엇보다 중요한 것은 보조식품에 의존하지 않고 훈련을 통해 스태미너를 쌓는 것이 최우선이다.
8. 식사와 휴식에 유념하라
마라톤을 완주할 수 있는 몸은 훈련도 중요하지만 그에 못지 않게 식사도 중요하다. 엘리트선수에게 식이요법은 필요불가결한 부분이며 이에 따라 승패가 좌우되는 경우도 많다. 아무리 훈련해도 식사를 적당히 해버리면 운동의 효과가 제대로 나타나지 않을 수 있다. 식사를 제대로 함으로써 몸을 개선하는 영양분을 체내에 섭취시킬 필요가 있다. 훈련량을 증가시킬 때는 피로회복을 위해서도 식사에 주의해야 한다. 훈련에 의해 몸이 사용한 열량을 소비하고, 피로한 신체의 최복과 에너지의 보충을 위해 확실하고 균형있는 식사를 하고 몸은 충분한 휴식을 취해야 한다. 최근 한 서브-3 완주자가 공개한 훈련법을 보면 밥=탄수화물, 두부=단백질, 야채=비타민" 등으로 도식화할 정도로 식사패턴에 주의를 기울였다고 했다.
서브-3를 준비하는 달림이는 어느정도 몸이 만들어져 있다는 것을 전제로 할 수 있다. 의욕이 너무 앞서면 부상의 위험이 항상 따라다닌다. '휴식과 부상은 반비례하고 부상과 휴식은 정비례한다'는 말이 있다. 고강도의 훈련후에는 반드시 휴식해야 부상에서 자유로울 수 있다. 휴식은 훈련만큼이나 중요하다.
9. 근력과 유산소능력을 높혀라
서브-3 페이스로 여유를 가지고 달리기위해서는 근력을 향상해둘 필요가 있다. 또 근육에 피로물질인 젖산이 축적된 피로상태에서도 계속 달릴 수 있도록 젖산에 대한 내성을 높이는 것도 중요하다. 간단히 말하면 마라톤을 달리기위한 다리를 만드는 것이다.
10. 목표레이스에의 준비, 집중력, 집념이 핵심
아무리 실력이 있어도 대회전에 감기에 걸리면 목표달성은 어렵다. 신중한 준비가 필요하다. 또 대회에서는 집중력을 지속해서 유지하고 결코 포기하지 않는 끈기, 목표달성에의 집념 등이 있으면 서브-3의 투혼은 빛을 발할 것이다.
술꾼달리미
나는 sub-3:30 이 목표인데도,
귀에 속- 들어 오네요.
좋은 참고자료
고맙습니다
2008/01/11 09:56:43
87
달림이에 맞는 생활 자세 중 렉레이즈와 앞발당기기는 어떻게 하는 건가요?
2008/01/11 22:59:31
휴식부상
'휴식과 부상은 반비례하고 부상과 휴식은 정비례한다'는 문구가 이해가 잘 되지 않네요? 오타인지? 아니면....
2008/01/19 11:28:59
김동윤
sub-3 저의 목표입니다. ^^*
2008/01/20 20:56:41
휴식부상님
휴식이 많으면 부상은 적을 것이고(반비례) 부상이 많아지면 오래 동안 쉴(휴식)수 밖에(정비례) 없다는 뜻 같습니다 ^^
2008/01/22 13:37:49
안단테 칸타빌레
혼자서 자세 연습을 하려면 대형 할인마트같은 데서 유리벽에 비춰진
자신의 모습을 보면서 달리는 방법도 있읍니다.
2010/01/27 15:59:59
세바스찬
319목표인데... 10년넘게 달리면서 올해처럼 하고자하는 욕망이 있는데 잘될지....
2010/02/18 22:12:59
나도
섭쓰리 목표 2014
2014/01/28 09:58:54
질문
질문합니다. 서브3는 어느정도 타고나야 되지 않나요? 훈련만으로는 어려울것 같은데.....
2014/01/28 13:53:10
쌉싸리
나도 10년만에 서브3 달성했어요~~~~! 부상없이 꾸준히 하삼.
2014/01/28 14:27:45
질문
이흥국 러너님 감사합니다.^^
2014/01/29 13:52:17
김성대
저도 클럽활동을 하고 있는데 이홍국님의 말씀 정말 동감합니다.
sub-3목표는 산악훈련과 장거리 시간주(약3시간이상)면 따로 인터벌을 하지 않고 산에서 약간의 오르막 흙길에서 몇번 인터벌을 한다면 충분히 가능하다고 생각합니다.
정말 감사합니다.^^
2014/02/03 13:47:22
프린트
프린트 할 수 있도록 해 주세요
2014/02/05 11:07:42
김명섭
젓산 내성을 기르는 과정에 부상을 입을 수 있기 때문에 조심하여야 함. 저같은 경우는 아킬레스건이 파열된 사례도 있었음
제 목
아마추어 달림이에게 무슨 코치냐고 황당해 하는 분도 계실 것이다. 대부분 아마추어 달림이는 자신이 선수이자 코치이다. 객관적인 조언을 받을 수 있는 코치가 있으면 목표는 더욱 가까워진다. 세계 최고의 기록을 가진 하일레 게브르셀라시에가 왜 코치가 필요할까? 오버트레이닝이나 피로회복 등 달림이 자신의 기량이외 외부적인 조언이나 통제가 필요하기 때문이다. 반드시 전문가가 아니어도 좋다. 자신의 훈련법 등을 서로 상담할 수 있는 정도라도 큰 도움이 된다. 잘못된 관행을 수정없이 계속하면 기량은 답보상태에 머물 가능성이 높다. 
핵심이 되는 것은 자신의 중심을 어떻게 최소한의 힘으로 에너지의 소모를 줄여 앞으로 이동시켜갈 수 있는가이다. 다리만으로 달리려하지 말고 복근이나 대퇴근 등 큰 근육을 잘 사용함으로써 무리하지 않고 중심을 옮겨갈 수 있다. 
