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Read: 18435, Vote: 110, Date: 2008/02/10 20:43:41
제 목 페이스다운을 막는 기본은 LSD
작성자 운영자
LSD는 반복이 핵심

LSD는 말 그대로 먼 거리를 천천히 달리는 훈련이다. 이미 2시간 LSD 등을 실시해온 달림이도 있겠지만 다시 한 번 그 의미를 확인해보도록 하자. 천천히 달리는 것은 보다 멀리 달리기 위한 수단이다. 풀코스 마라톤 연습중 맨 먼저 실시해야 할 시도는 천천히라도 좋으므로 조금이라도 멀리 달리는 것이다. 이해를 돕기위해 O, X 표시를 통해 간결하게 설명하도록 한다.

X = 쾌적한 페이스로 15km를 달리면 LSD
O = 몸으로 느끼는 강도를 60%로 20km 이상 달려야 한다

많은 마스터스 달림이의 훈련은 '쾌적한 페이스로 그다지 길지 않은 시간과 거리를 달리는 것'을 반복해서 계속하는 것으로 생각하고 있다. 보통 무리하지 않는 페이스로 LSD를 실시한다고 생각할지 모르지만 실제는 페이스가 지나치게 빠른 경우가 많다. 그것도 길게(20km 이상) 달리면 좋지만 그것보다 짧은 거리(10~15km)를 달리면 제대로된 효과가 나지 않는다.

LSD의 페이스는 체감으로 60%의 강도이다. '오랫동안 길게 계속 달릴 수 있는 페이스'로 생각하면 된다. '멀리 달리는 것'은 매우 부하가 크다고 생각하는 사람이 많을지 모르겠지만 지금보다 더 천천히 달리면 더 멀리 달릴 수 있다. 이것을 반복함으로써 풀코스 마라톤을 달리기 위한 기초를 만들게 되는 것이다.

X = LSD는 월1회밖에 하지 않는다
O = 반복함으로써 큰 토대를 만들 수 있다

풀마라톤의 훈련은 낮은 레벨에서부터 단계를 밟아 올라가야 한다. 기초가 없는 상태에서 힘을 쌓아가는 것은 불가능하다. 또 기초가 클 수록 훈련을 효과적으로 쌓아갈 수 있다. LSD를 실시하는 것은 이 기초를 만드는 것으로 생각할 수 있다.

현재 LSD를 실시하지 않은 사람(최장 90분 미만으로 달리는 사람)은 2시간 LSD가 가능할 때까지 거리를 늘리는 것을 최초의 목표로 한다. 이것이 가능해질 때까지 다음 단계로 넘어가지 않는다. 이제 2시간 LSD가 가능해지면 이것을 반복하여 훈련함으로써 토대를 보다 튼튼하게 만든다. 그위에 다른 훈련을 쌓아올라가면 효과는 높아진다.


X = 한 번 토대가 만들어지면 LSD는 필요없다
O = 계속하지 않으면 토대는 무너진다

2시간의 LSD를 아무런 문제없이 할 수 있게 되면 이제 LSD를 더 이상 할 필요가 없다고 생각하는 사람도 있는듯하다. 그러나 이것이 훈련의 함정이다. LSD로 만든 기초가 언제까지 그 효과가 영구이 보존되는 것이 아니다. LSD를 계속하지 않으면 서서히 훈련효과는 사라져간다. 토대가 만들어지면 다음 단계인 지속주 등을 증가시키고 LSD의 빈도를 줄이는 것은 문제없지만 LSD를 전혀 하지않으면 안된다.

자주 범하는 오류중 하나가 봄에 마라톤 경기에 참가한 후 "자신은 이미 기초가 만들어졌다"고 생각하고 스피드 연습만 실시하여 2번째의 마라톤에 좋은 결과를 얻지 못하는 경우도 있다. 레이스가 끝나면 다시 한 번 LSD로 기초부터 다시 만들 필요가 있다.

X = 훈련은 LSD로 충분하다
O = 지속주로 이행해가는 것이 중요하다

LSD만 실시해도 심폐기능을 향상시킬 수 있다. 그러나 목표로 하는 풀마라톤 페이스가 km당 5분 40초(4시간이내에 완주)라면 km 6분 30초나 7분의 LSD으로는 스피드면에서 차이가 생긴다. LSD로 기초가 만들어지면 레이스페이스와의 차이를 보전하는 훈련을 실시해야 한다. 그것이 체감 80%의 강도로 20~25km를 달리는 '지속주'이다. LSD보다 빠르고 실제 레이스보다 느린 이 페이주를 실시함으로써 스피드지구력을 배양할 수 있다. LSD로 기초가 만들어진 사람은 주 1회 정도 페이스주를 실시하도록 하자.
김재준 좋은 정보 감사합니다. LSD가 뭔지 이제 알았네요...저도 달리기는 하는데..짧게 하고 말았는데...저강도로 장시간운동...한번 해봐야겠네요...성질이 급해서 원~ 감사합니다.
2010/02/05 21:50:31   
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