하프코스를 1시간 45분에 돌파하는 것을 목표로 하는 주자의 경우 스피드 지구력을 몸에 붙히는 것이 중요하다.
이 기록을 목표로 하는 주자는 보통의 훈련은 키로당 6분전후의 조깅이나 LSD를 중심으로 하는 주자가 많을 것이다. 그러나 실제의 대회에서는 그것보다 1분정도 빠른 페이스를 2시간 가까이 유지할 필요가 있다. 거기서 지금까지 실시해온 조깅과 LSD에 더하여 가속주를 포함시켜야 한다.
정통적인 방법으로는 1시간정도를 기준으로 조깅부터 출발하여 최후는 레이스페즈 정도의 빠르기로 마치는 방법이 있다. 그러나 주말의 LSD와 병행해서 실시하는 것이 어려운 경우나 가속주에 익숙하지 않는 경우는 앞에 말한 방법을 15~20분으로 하여 그것을 두번정도 반복한다. 부하는 약간 높아지지만 스피드를 올려도 바로 조깅까지 페이스를 낮추어 휴식할 수 있으므로 그정도 힘들지 않고, 인터벌적인 효과도 기대할 수 있다. 조금씩 페이스를 페이스를 높혀 가는 것이 힘들다고 생각하는 주자는 1km단위로 30초씩 페이스를 높혀간다는 감각으로 달려보면 이해할 수 있을 것이다.
한편 평소부터 km 5분전후로 비교적인 빠른 페이스의 조깅을 단시간 실시해온 주자의 경우는 주말등에 충분한 훈련시간을 가질 수 있는 날을 잡아 각오를 하고 2시간 넘는 LSD를 실시하는 것도 유효하다. 어느 경우든 균형있는 훈련을 실시해주는 것이 중요하다.
대회 1주전에는 레이스페이스로 10km를 달려줄 것
그런데 풀마라톤에서는 대회 2~3주전에 25~30km달리기를 실시해야 한다는 정설같은 것이 이 있지만, 하프마라톤의 경우 대회 1주일전에 대회의 레이스페이스로 10km 정도를 달려주는 것이 바람직하다.
신체에 있어서도 가장 좋은 자극이 되고, 페이스 감각을 몸에 익히는 데도 도움이 되며 대회시에 오버페이스를 예방할 수도 있다. 어느 정도의 여유를 가지고 달릴 수 있다면 도중에 에너지고갈 등의 상황이 발생할 가능성이 적으므로 목표시간을 달성할 확율도 높아진다. 자신을 가지고 레이스에 임해보자
전반부터 큰 맘먹고 치고나가보자..
여러분이 훈련의 일환으로 대회에 나간다면 전반부터 한 번 치고나가 보는 것도 좋은 경험이 될 수 있다. 도중에 힘들어 지겠지만 그때부터 얼마만큼 버틸 수 있는가를 경험하는 것도 좋은 훈련이 될 수 있다. 단, 레이스 후반이 조깅정도의 너무 느린 페이스가 되어버리면 의미가 없기때문에 적어도 10km통과까지는 이븐(고른) 페이스를 유지한다는 목표로 전반을 달려보자.
빨래판
잘보았습니다.
2004/03/19 23:43:00
김종태
3월28일에 하프에 처음 도전(1:53)했습니다. 4월25일에 두번재 도전합니다.연습이라 생각하고 초반부터 치고나가서 얼만큼 버티나 시험해 보겠습니다. 자료 감사합니다.
2004/04/07 13:37:00
신순옥
주신정보 감사히 보았습니다.
2004/04/09 16:55:00
까치
평소 조깅도 빌드업주 형식으로 하는데 큰효과가 있는 것 같습니다.
LSD도 경우에 따라 빌드업주 형식이 도움이 됩니다...
2008/12/04 11:27:10
쉰세대
허걱!!! 4년전의 게시물을 리바이벌....ㅠ
2008/12/04 15:23:52
문제안됨
4년전이라도 다시 기회때마다 확인할수 있도록 해주심에 감사하지요...^^
2008/12/04 22:23:15
한번실패
일전에 1시간45분 목표를 세우고 페이스메이커 신나게 따라갔다고 15키로에서 퍼진적 있습니다. 자동차엔진이 멈추듯 갑자기 페이스가 떨어지고 도저히 못따라 가겠기에 포기하고 1시간 52분에 들어왔습니다.
2008/12/05 13:58:40
초중수
저는 15km를 5분~5분10초 정도의 페이스로 뛰는 지속주를 매주마다 두달간 했더니 1시간52분대의 기록을 1시간44분까지 당길수있었습니다.
그 전에 20km를 5분30초 페이스로 뛰는 연습을 1달간 주말마다 했었고요.
그래서 제 생각엔 아직 초보의 경우에는 지속주가 하기쉬운 훈련이 아닌가 합니다. 힘이 안든다는게 아니고 훈련법이 쉽다는 얘기죠. 그냥 페이스 딱 정해놓고, 막 달리면 되니까요.
2008/12/05 17:50:18
아침이슬
전 2년만에 45분 진입하려다가 시간착오로 1:45: 43초로 골인..
첫도전 2:02:49로 골인후 여섯번 정도 하프대회완주했고요..
기록을 목표로 특별하게 운동하지않고있으며. 시간날때마다
불규칙적으로 오름과 도로에서만 10~16키로정도 시간 정하지않고
닥치는데로 뛰고있읍니다.
2008/12/05 18:43:16
장성두
감사합니다
2008/12/09 10:49:44
jbckys
적극적으로 시작한 기간이 벌써 만 5년입니다.
쉰될때 몸이 무겁고 너무 아픈데가 많아 시작한 달리기가 벌써 5년이란
세월이 지났네요. 지금까지 조깅등으로 많은 연습도 하고 대회 참가도
10k-7회, 하프-70회, 풀-3회 뛰었습니다. 그런데 평소 연습이 조깅속도정도로 하다보니 처음에는 몸무게가4kg정도 빠지더만,이후 줄곳 그대로이다보니 속도가 나오질 않았고, 시간은(최고기록) 10k-43, 하프1:41, 풀3:46인데
금년가을 동아(경주)마라톤 대비 여름 더위도 참으며 훈련강도를 조금높였더니 몸무게가 3kg빠지더군요(처음76kg에서72kg로 이어지다가 지금은 69kg) 따라서 최근 달린기록이 좋아졌고, 저의 목표 하프 1:30분대에 진입하는것인데 다행히 이번 양산대회에서 1:39에 골인 기록갱신을 하게되었습니다. 몸무게 1kg에 빼면 3분 단축한다고 이야기를 들었는데 맞는것 같습니다. 요즘은 주말이면 35kg지속주도 매주 하고있습니다.
일정기간 꾸준히 단련한후 다시 스피드 훈련을 가끔씩 해주면 좋을거 같네요. 달림이 여러분 추운날씨 건강조심하세요.
2008/12/09 13:54:21
달려달려
jbckys님 저와비슷하군요 저는08년 강화대회 하프첫출전에 1시간51분 이후 하프대회4번 출전후 풀2회째 도전하여 중마에서 3시간49분에 완주한 49세입니다 평소하루 담배한갑 음주는 일주에3회정도(회당쐬주1병반)그야말로 할건다하면서 사는달림입니다 하지만 저에게도 원칙은 꼭있지요 그건 하루에 런닝머신10키로(10.5ㅡ11.5키로속도)이상은 무조건달리고마무리훈련을합니다 주말이나 휴일은 가까운 안양천변을 달리거나 가까운 산을갑니다 제경험상 노력은 배신을하지 않는다는것이며 조금부족함은 정신력으로 보충하면 가능하리라 봅니다 09년 동마대회 2시간30분대 목표로 열심이 노력 해야겠지요 달림이 여러분 새해에도 복많이 받으시고 건강하세요
제 목
