첫번째가 예상보다 전반에 빠른 페이스로 달렸을 때
두번째가 당초 예정대로 페이스를 펼쳤지만 목표가 너무 높았을 때
세번째가 대회 당일의 기상조건이나 컨디션을 고려하여 수정하지 않았을 때
첫번째와 두번째 패턴에 대해서는 사전의 훈련으로 실제의 레이스페이스를 의식한 훈련을 어느정도 실시했느냐와 대회전에 10km나 하프마라톤 대회에 출전하여 목표시간이 자신의 주력에 맞는가를 판단하는 것이 핵심이다.
비가 오는 날씨나 이상 저온, 이상 고온 등에서의 대회에서 세번째 패턴도 많을 것으로 예상할 수 있다. 이 패턴의 실패를 피하는 데는 다양한 상황에서의 페이스출전경험을 쌓는 것이 무엇보다 중요하다. 기본은 기상조건이 나쁠 때수록 신중히 레이스를 진행해가는 것이다.
또 레이스에 임하면 기분이 고양되기 때문에 평소라면 약간 힘들게 느끼는 페이스로 달려도 전반은 여유롭게 느껴지는 경우도 많다. 정말 자신의 컨디션이 좋은 것인가, 대회분위기에 휩싸여 흥분으로 인한 것인가를 판단은 쉽지않지만 먼 거리인 풀마라톤의 경우 정말로 자신의 컨디션이 좋다면 30km를 지나서부터 페이스를 올리는 작전으로도 결코 늦지 않다. 따라서 아무리 컨디션이 좋다고 느껴도 전반에은 페이스를 올리고 싶은 욕심을 자제하고 예정대로 달리는 것이 중요한 철칙이다.
감기, 다리통증, 컨디션 난조였다면
풀코스 마라톤은 컨디션이 좋아도 제대로 완주하는 것이 쉽지않은만큼 감기기운이나 다리통증 등 몸의 어딘가에 불안한 부분이 있는 상태에서 제대로 완주하는 것은 매우 어렵다.(오른쪽 그래프 참조)
감기, 피로감, 다리 통증 등은 대회전에 훈련을 무리하게 집중하여 실시하는 것이 원인으로 발생하는 경우가 많다. 앞에 소개한 그래프를 보면 주 4회이상 훈련을 실시하는 사람이 주 3회 훈련을 실시하는 사람보다도 중도포기자나 걷는 사람이 많은 것을 확인할 수 있다. 이것은 훈련 회수가 많은 것이 문제가 아니고 직전까지 훈련을 무리하게 실시하여 무언가 몸에 문제의 소지가 많기 때문이다. 기본적으로는 대회까지 2주간을 남겨둔 상태에서는 피로를 푸는 것을 최우선으로 하는 것이 원칙이다.
동아마라톤의 경우 올해는 포근했지만 작년과 같이 영하의 날씨에 신체가 차가워지거나, 비가 내려 다리 등의 근육이 수축하여 문제가 발생하는 경우도 많다. 특히 대퇴사두근이나 무릎 등의 경련이 많이 발생한다. 이러한 문제를 예방하기 위해서도 당일의 날씨조건에 따라 복장선택도 매우 중요하다.
배가 고파서 힘이 빠져버렸다면
요즘 우리나라 대회에도 주로에 에너지를 보급키위한 보급테이블이 준비되는 경우가 대부분이다. 그러나 물량이 부족하여 4시간이후의 참가자에 음식물이 떨어져 불평을 사는 경우도 게시판을 통해 나타나곤 한다. 이로 인해 초보자의 경우 공복감이나 에너지고갈의 원인으로 페이스가 떨어지는 경험을 한 달림이도 많을 것이다. 마라톤에서의 주요한 에너지원은 탄수화물과 지방이지만 체지방율이 낮은 사람이도 신체에 마라톤을 완주할 만큼의 지방을 축적하고 있으므로 실제에는 에너지가 완전히 소진되는 경우는 없다.
그러면 레이스중에 공복으로 힘이 빠지는 것은 왜 그럴까? 그것은 탄수화물이 부족하여 혈당치가 내려가는 저혈당상태가 되기 때문이다. 근육은 지방도 에너지원으로 사용하지만 뇌는 탄수화물밖에 에너지원으로 사용할 수 밖에 없기때문에 저혈당 상태가 되면 머리가 멍해지거나 집중력이 떨어지게 된다. 근육에의 탄수화물 공급도 적어지므로 급격하게 기력도 힘도 빠지게 되는 것이다.
대회전의 식사에서 체내의 탄수화물의 저장량을 늘리는 카보로딩(탄수화물축적하기)을 실시하거나, 사탕이나 초콜렛, 에너지바 등 열량보충용 음식을 휴대하는 것도 중요하지만 에너지고갈에 가까운 상태에서 달리는 것을 훈련을 통해 경험해두는 것도 하나의 대책이 될 수 있다.
실제 저혈당의 상태가 되기까지 계속 달리는 것은 어렵기때문에 휴일날 아침 식사전에 긴 거리를 달리는 훈련을 실시해보도록 하자. 전날 저녁식사를 하고나서 상당한 시간이 경과한 상태이게 때문에 그다지 장시간 달리지 않아도 에너지고갈에 가까운 상태를 경험할 수 있다. 이러한 경험을 몇 번에 걸쳐 반복하면 인간의 신체는 탄수화물 뿐 아니라 지방을 태워 에너지원으로 사용할 수 있게 되고 마라톤에 적합한 신체로 바꿔갈 수 있다.
제 목
풀코스 마라톤은 컨디션이 좋아도 제대로 완주하는 것이 쉽지않은만큼 감기기운이나 다리통증 등 몸의 어딘가에 불안한 부분이 있는 상태에서 제대로 완주하는 것은 매우 어렵다.(오른쪽 그래프 참조)
