5월로 접어들면서 이제 마라톤의 한 시즌을 정리할 시점이 되었다. 동계훈련을 통해 자신의 목표를 이룬 달림이도 있을 것이고, 예상치 못한 시행착오나 훈련부족으로 목표달성에 실패한 달림이도 있을 것이다. 이제 가을시즌 재도전을 위해 지난 시즌 대회를 돌아보고 가을 대회에 대비하도록 하자.
마라톤에는 30km지점에 벽이 있다는 말처럼 출발부터 골인까지 순조롭게 레이스를 진행하는 게 쉽지 않다. 42.195km를 달리는 행위는 인간이 가진 체력의 한계에 가깝게 몰아부치는 비일상성이 높은 스포츠이기 때문이다.
"레이스후반 다리가 통나무처럼 굳어지고 페이스가 떨어져버렸다"든지 "도중에 걷고 말았다"라는 말을 자주 듣는데, 이는 마라톤을 달려서 완주하기위한 기본적인 스태미너(체력, 각근력, 심폐기능, 정신력 등을 합쳐 마라톤 경기력이라고 칭할 수 있다)가 축적되지 않았기 때문일 것이다. 여기서 가을 레이스에서는 후회없이 달릴 수 있도록 마라톤 경기력을 쌓는 훈련의 최소기준에 대해 점검해 본다.
최저 주3회는 훈련한다.
마라톤 경기력 부족의 최대 원인은 훈련의 절대량 부족이다. 오른쪽 그래프는 일본의 츠쿠바대학(筑波大學) 학생들을 대상으로 실제 실험한 결과이다. 매년 11월에 열리는 츠쿠바마라톤에 출전한 일반학생 464명(수업의 일환으로 달리기를 실시함)의 레이스 직전 2개월의 훈련 상황과 실제 대회에서의 현황, 결과를 조사한 것이다.
오른쪽 그래프를 보면 주 3회이상 훈련하면 걷지 않고 완주할 수 있는 비율이 80%를 넘어 단숨에 상승하는 것을 볼 수 있다. 거꾸로 말하면 마라톤을 마지막까지 달려서 완주하기위해서는 주 2회의 훈련 빈도로는 충분하지 않다고 볼 수 있다.
토,일요일을 이용하여 주말에 집중하여 훈련하는 사람은 우선은 평일에 달리는 날을 하루라도 늘리는 것이 걷지않고 완주할 수 있는 첫걸음이 될 것이다.
15km 이상의 거리를 달려야
주 3회의 훈련을 어떻게 실시해야 할까? 주 3회라고 해서 5km의 조깅을 3회 실시해서 되는 것은 아니다. 오른쪽 그래프는 대회까지 한 번에 달린 최장거리에 관한 조사이다. 이 그래프를 보면 최저 15km, 가능하면 20km 이상의 거리를 레이스전에 경험하는 것이 실제 레이스에서 걷지 않고 완주할 가능성이 높아진다는 것을 알 수 있다.
마라톤은 극단적인 스포츠인 만큼 달리기를 시작하는 시점에서 보면 5km를 달리는 것이 비일상적이라고 생각할지도 모르겠다. 그러나 반복해서 실시하다 보면 5km 달리기가 우리몸에 주는 부하가 일상적이 될 수 있다. 건강유지를 위해서는 5km라도 효과가 있지만 마라톤을 달리기위한 훈련으로는 충분하지 못하다. 마라톤을 달려서 완주하기위해서는 의식적으로 긴 거리를 달려, 비일상을 경험하는 훈련을 실시할 필요가 있다. 오른쪽 그래프는 최소 15km를 달려야 가능하다는 것을 보여주고 있다.
물론 20km 이상의 거리를 레이스전에 경험해두면 걷지 않고 완주할 수 있는 비율이 높아진다. 여유가 있는 사람이라면 조금씩 거리를 늘려가 30km주 등을 실시하는 것이 바람직하다. 또 데이터에서는 한번에 30km 이상의 거리를 달리는 것을 경험한 사람과 20~30km를 달리는 사람사이에는 큰 차이가 없는 것으로 나타나있다. 이것은 40km 달리기 등의 훈련은 효과가 없다는 의미가 아니라 긴 거리의 훈련을 실시하면 부상이나 피로가 축적될 위험이 높아질 수 있다. 피로가 쌓여있는 사람은 무리해서까지 30km이상의 거리를 달릴 필요는 없을 것같다.
월간거리는 120km가 기준
이상의 두가지 사항으로부터 마라톤을 최후까지 걷지 않고 완주하기 위해서는 주 3회이상의 훈련을 실시하고, 사전에 최저 15km 이상을 달리는 것이 중요하다는 것을 알 수 있다. 이 조건을 만족시키면 월간 주행거리는 100~120km정도 된다. 이는 마라톤에 참가하기위한 최소한이다.
앞으로 기온이 높아지면 긴 거리를 달리는 것은 어렵게 된다. 여기서 우선은 계속적으로 주 3~4회 달리는 것을 최우선으로 하고 선선한 날에 긴 거리를 달리거나 스피드를 올려 달리는 등 변화를 두면서 월간 120km 이상의 주행거리를 지키는 것을 목표로 하자.
마라톤 훈련에 꼭 필요한 유익한 정보를 주셔서 감사합니다.
언제나 변함없는 서비스에 자주 이용하고 있습니다.
2009/03/25 10:55:44
양우진
휴대용gps시계에 따라 현재속도/남은 거리 등등이 gps를 텅해 정확하게
측정되기 때문에 오버페이스 없습니다
맥박수 측정되는 것도 있습니다
일정한 페이스 유지하는 것 쉽습니다
카보로딩은 대회중간에 꿀물+파워젤+이온음료를 먹으면 됩니다
본인은 15/25/35km지점에서 먹습니다
평상시 달리기 거의 안합니다
기록은 3시간xx분대 입니다
2009/03/28 00:02:01
바다지기
좋은 정보 감사합니다. 주간 3-4회 훈련, 월간 최소 120킬로를 지키는 것 보다. 대회전 장거리주 훈련을 얼마나(15km-30km) 하는 것이, 그리고 이러한 장거리 훈련주는 언제하는 것이 좋은지 알고싶습니다.
2013/04/11 13:45:19
강마인
유익한 정보에 감사드립니다.
최소 주 3회에 매 15킬로 이상이어야 하는군요 ㅋㅋ.
2013/05/08 09:24:17
지롱이
주3회/매번15km이상. 현재 2013.05.09 가을을 대비하기 위해서는 역시 훈련량이 많이 부족하네요. 10km를 넘게 뛰는 경우가 없으니ㅠ.ㅠ
2013/05/09 11:18:40
서민규
좋은 자료 감사합니다.
2017/04/07 17:25:46
김동영
매번 15K 이상 달리라는 얘기는 아닌 것 같네요. 두번째 그래프는 훈련하면서 가장 길게 달려본 거리를 X축에 표시 한 것입니다. 멀리 달려보는 경험을 한 사람과 아닌사람의 차이를 보여주는 것입니다.
제 목
마라톤 경기력 부족의 최대 원인은 훈련의 절대량 부족이다. 오른쪽 그래프는 일본의 츠쿠바대학(筑波大學) 학생들을 대상으로 실제 실험한 결과이다. 매년 11월에 열리는 츠쿠바마라톤에 출전한 일반학생 464명(수업의 일환으로 달리기를 실시함)의 레이스 직전 2개월의 훈련 상황과 실제 대회에서의 현황, 결과를 조사한 것이다.
주 3회의 훈련을 어떻게 실시해야 할까? 주 3회라고 해서 5km의 조깅을 3회 실시해서 되는 것은 아니다. 오른쪽 그래프는 대회까지 한 번에 달린 최장거리에 관한 조사이다. 이 그래프를 보면 최저 15km, 가능하면 20km 이상의 거리를 레이스전에 경험하는 것이 실제 레이스에서 걷지 않고 완주할 가능성이 높아진다는 것을 알 수 있다. 
