최근 여러분은 아래의 상황에 처해있지는 않은가?

□ 자기기록이 답보상태에 빠졌다
□ 이전보다 스피드가 나지 않는다
□ 무릎주위가 1년에 한번은 아프다
□ 대회중에 자주 근육이탈이 발생한다
□ 마라톤후반에 급격하게 페이스가 떨어진다
□ 장시간 달리면 요통으로 고생한다

나이가 들어감에 따른 근력저하는 달리기만으로 막을 수 없다

얼마전 56세 부문에서 세계기록을 인정받은 김정옥님은 한 주에 3회 상하체 근력훈련을 실시한다고 인터뷰에서 밝힌 바 있다. 울트라마라톤은 물론 거의 매주 대회에 참가해도 부상없이 호기록을 유지할 수 있는 요인은 근력훈련에 있다고 할 수 있다.

누구라도 나이가 들어감에 따라 지금까지와 같이 달리기를 계속해도 기록이 향상되지 않거나 부상이 늘어나거나 하면 이전과 같이 달릴 수 없게 된다. 이것은 나이에 의한 근력저하가 원인이다. 50세가 지나면 달리기만으로는 근력저하를 막기가 쉽지 않고 달리기와 함께 근력훈련을 실시할 필요가 있다. 수많은 근력훈련중에서 달리기 동작에 중요한 영향을 미치는 근육을 단련하기 위한 근력훈련을 소개토록 한다.

몸통과 하반신을 집중강화!
- 처음 하는 근력훈련은 6종목만으로 효과
- 한 번에 약 15분으로 할 수 있을 정도로 최저 주1회 "근력훈련의 날"로

달림이는 달리는 것은 좋아하지만 근력훈련은 싫어하거나 필요가 없다고 느끼는 사람도 적지 않다. 하지만 달리기는 근육을 움직이지 않으면 움직임 자체가 불가능하다.

근력훈련의 효과는 근비대에만 있는 것이 아니다. 자극을 줌으로 인해 실전에서 동원할 수 있는 근섬유량이 증가한다. 더 나아가 뇌에서 근육으로의 신경전달도 순조롭게 이뤄진다.

이미 많은 분들이 주지하시는대로 근육에는 속근과 지근이 있지만 근력훈련으로 주로 속근이 단련된다. 마라톤에 속근이 필요없다고 생각하는 경향이 있는데, 다소의 경사가 있는 언덕 등을 오를 때는 속근이 사용된다. 또 나이가 들어감에 따라 위축이 더 빨리 진행되는 것은 속근으로 이를 근력훈련으로 단련하는 것이 중요하다.

달림이에게 필요한 근력훈련은 스포츠센터에 있는 기구를 사용한 근력훈련만 해도 약 12종목 이상이나 있다. 그 중에서 나이가 들어감에 따라 동반되는 근력저하를 막는 종목으로 압축하여 착지충격을 견뎌내고 하반신과 몸의 축이 되는 몸통을 단련하는 근력훈련에 한정하여 실시하도록 한다.

6개의 근력훈련을 한 세트(약 15분)로 하여 달리기전에 실시하도록 하자. 근력훈련의 빈도는 최회복(훈련후 24~48시간으로 훈련전보다도 근력이 향상)의 사이클상에서 주 3회 실시하는 것이 이상적이다. 이게 어려울 경우는 주 1회는 반드시 실시하도록 한다. (96시간이상 공백이 생기면 근력은 저하함)

① 크런치(crunch) 흔들림없는 효율적인 자세를 유지하는 복근 강화 배의 근육(복직근)을 단련하는 운동. 가장 좋은 자세는 오른쪽과 같이 상체를 꼿꼿히 세우고 하는 것이지만 매우 힘이 든다. 이게 힘들 경우 운동시 배를 움푹 들어가게 배의 근육을 긴장시킨 채로 배꼽을 쳐다본다는 생각으로 배골(등뼈)을 머리에서부터 천천히 감아간다는 느낌으로 견갑골이 뜰 때까지 2초에 걸쳐서 상체를 일으킨다. 이 상태에서 1초간 멈춘다. 4초에 걸쳐 원래의 상태로 되돌아간다. 간단히 말해 '윗몸일으키기'이다.
② 백 익스텐션(back extension) 요통해소, 자세를 안정시키는 척주기립근을 강화 허리근육(척주기립근)을 단련하는 운동이다. 골반이 받쳐진 위치에 기기의 높이를 조절하고 다리는 평행으로 한다. 대퇴안쪽의 근육과 둔부근육을 긴장시켜 골반을 지지한 상태에서 2초에 걸쳐 배골을 골반방향으로 한 번씩 펴고, 몸이 일직선이 된 상태에서 1초간 멈추고, 4초에 걸쳐 원래의 상태로 돌아간다.
③ 데드 리프트(dead lift) 덤벨로 어디에서나 가능한 척주기립근 강화 엉덩이 근육(대둔근)과 대퇴의 안쪽 근육(햄스트링), 그리고 허리근육(척주기립근)을 단련하는 운동. 다리는 주먹정도의 공간을 두고 벌려 좌우의 다리를 평행으로 한 채 서서 고관절에서부터 움직이도록 하여 덤벨을 다리를 따라 4초간에 무릎주위까지 내리고 2초에 걸쳐 원래의 위치로 되돌아온다. 원래의 위치에서 1초 정지한다. 유연성에 개인차가 있으므로 대퇴안쪽 근육이 잡아당겨지는 느낄 때까지 덤벨을 내린다.
④ 렉 익스텐션(leg extension) 착지충격을 받아내는 대퇴사두근 강화 무릎을 펴는 대퇴앞쪽 근육(대퇴사두근)을 단련하는 운동. 기구의 축과 무릎관절의 운동축이 맞도록 자리를 조절한다. 좌우의 다리는 평행으로 슬개골이 운동중에 똑바로 위를 향하도록 한다. 무릎을 굽힌 상태에서 2초 걸쳐 완전히 무릎을 펴고, 그 상태에서 1초간 멈춘 후 4초에 걸쳐 원래의 상태로 돌아간다.
⑤ 렉 컬(leg curl) 차고나갈 때 동원되는 햄스트링 강화 무릎을 굽힌 대퇴 안쪽의 근육(햄스트링)을 단련하는 운동. 기구의 축과 무릎관절의 운동축이 맞도록 자리위치를 조절한다. 운동중은 무릎을 완전히 펴지않도록 가볍게 굽힌 상태에서 2초로 할 수 있을 만큼 깊게 무릎을 굽히고, 그 상태에서 1초간 멈춘 후 4초에 걸쳐 원래의 상태로 되돌아간다. 운동중은 대퇴 안쪽의 근육을 염두에 둔다.
⑥ 렉 프레스(leg press) 달리기를 안정시켜주는 대둔근, 대퇴사두근 햄스트링 강화 고관절을 펴주는 엉덩이와 대퇴의 안쪽 근육(대둔근, 햄스트링)과 무릎을 편 대퇴의 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 단련하는 운동이다. 무릎이 90도 전후로 굽힐 수 있는 위치에 맞춰 골반이 안정되도록 깊에 앉고 발 앞쪽을 정면 위로 향하게 하고 가볍게 벌린 상태에서 좌우의 다리가 평행이 되도록 플레이트 중심이나 약간 윗쪽에 발을 싣는다. 2초간 무릎이 완전히 펴지기 직전 플레이트를 밀어 그 위치에서 1초간 멈추고, 4초에 걸쳐 원래의 위치로 되돌아온다. 운동중은 무릎보다 고관절의 움직임을 염두에 두고 엉덩이와 대퇴 뒷부분의 근육을 특히 사용하도록 한다.

★ 유의사항
☞ 각 8~12회 실시, 실시시간은 약 15분, 달리기 전에 실시

각 종목은 1세트를 정확한 동작과 속도로 8~12회 반복하고 12회 이상 할 수 있게 되면 부하를 증가시킨다 (8회 실시할 수 없을 경우는 부하를 줄인다). 피로해진 상태에서 실시하면 효과가 반감되므로 달리기와 동시에 실시할 경우는 달리기보다 먼저 실시하도록 한다. 동작의 속도는 2초간 들어 올리고 1초간 정지한 후 4초에 걸쳐 되돌리는 것이 기본이고 운동중 호흡은 멈추지 않도록 주의한다. 근력저하를 예방하기 위한 목적이라면 각 종목을 1세트, 부상중 회복용으로 실시할 경우 3세트 실시한다.