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Date: 2005/11/29 08:02:00
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 제 목 |
[옮기기]달림틀의 장점과 구입 및 훈련방법 |
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| 작성자 |
김병문
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안녕하신지요.
아래의 번역된 글들은 미국 러너스 월드誌(www.runnersworld.com)에서 사이트와 글쓴 이( Amby Burfoot, Welles Lobb, Owen Anderson)들의 허락없이 퍼왔습니다. 개인적으로 달림틀 위에서 달리기가 몸에 맞지 않아서 즐겨하지 않습니다만, 많은 장점이 있고, 사용하기에 따라서 안전하고 편한 훈련 방법입니다. 그래서 이미 알려진 내용이 많고, 아래의 글에 겹치는 부분도 있습니다.
안녕히 계십시오.
2003. 2. 14
치 김병문
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# Treadmills(달림틀)
by Amby Burfoot
from http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-52-72-1053,00.html
Cold weather, darkness, allergies . . . rain and snow. Owning a home treadmill can have its distinct advantages
For many years, most treadmills were ugly, clunky, mechanical devices that tempted few runners. By the early 1990s, however, manufacturers had awakened to the huge potential market and began making sleeker, smoother machines that suddenly made the treadmill's many advantages clear to everyone. The treadmill boom was on, and it has continued to build momentum through the years.
추운 날씨, 어둠, 알러지 . . . 비 그리고 눈. 가정에 달림틀을 가지면 확실히 잇점이 있습니다. 오랫동안 대부분 달림틀은 소수의 달림이들이 관심을 갖는 조잡하고 볼품없는 기계었습니다. 1990년대 초반경에, 제조사들은 거대한 잠재 시장을 깨닫고 보다 매끄럽고 깔끔한 기계를 만들기 시작해서 갑자기 달리기틀의 많은 장점을 사람들에게 명백하게 했습니다.
Many runners now consider the treadmill one of the best lifetime fitness purchases they can make. While a few purists still hold treadmills in contempt, insisting that running outdoors is the only true path, most runners can see that a home treadmill offers a wonderful advantage. And when you have a treadmill, it's amazing how those occasions can add up. Cold weather. Hot weather. Rain and snow. Allergies. Darkness.
이제는 많은 달림이들이 평생 건강 기구로 살만한 품목의 하나로 생각하고 있습니다. 반면에 몇몇 순수주의 달림이들은 아직도 야외에서 달리는 것만이 진짜 달리는 것이라며 달림틀을 경멸합니다, 대부분의 달림이들은 가정 달림틀이 큰 이점을 있음을 알 수 있습니다. 그리고 여러분이 달림틀을 가진다면, 실감하실 수 있습니다. 추운 날씨. 더운 날씨. 비 그리고 눈. 알러지. 어둠.
Once you start compiling the list, it grows longer and longer. Parents with young children have found that a treadmill allows them to watch their kids and get in a workout at the same time. When doing a long run, you have a ready supply of sports drinks and energy bars. Or, you can watch an instructional video or listen to language tapes while running safely on a treadmill. Some cognitive psychologists have even suggested that the mind is particularly receptive to new materials while you're running.
여러분이 목록을 수집할 때, 그 목록은 점점 길어집니다. 어린 아이들을 가진 부모는 아이들을 지켜보면서 운동할 수 있음을 알게 됩니다. 긴 거리 달리기를 할 때, 스포츠 음료와 에너지 바를 챙길 수 있습니다. 또한, 달림틀 위에서 교육적인 비디오를 보거나 언어 테이프를 안전하게 달리면서 들을 수 있습니다. 어떤 인지 심리학자들은 달리는 동안에 정신은 새로운 자료에 대한 감수성이 특히 예민하다는 주장조차 합니다.
To buy a treadmill, visit an equipment warehouse, where you can actually run on several different models to see which you like best. Look first for stability--you don't want to be rocking and rolling while you run. Ask about the motor, to make sure it's powerful enough for the amount of running and walking you might do on it. You'll know the treadmill is powerful enough if it operates smoothly and steadily while you're running on it. The best treadmills have motors rated at 2 horsepower or greater.
달림틀을 사기 위해서, 여러분이 가장 좋아하는 것을 찾기 위해서 몇가지 다른 제품들 위에서 실제로 달려볼 수 있는 가게를 방문하십시오. 달릴 때 비틀거리거나 덜컹거리는 제품을 피하려면 가장 먼저 안전성을 살피십시오. 여러분이 달리고 걸을 때 견딜 수 있는 충분한 힘이 있는 모터(전동기)인지를 물어보십시오. 달림틀에서 달릴 동안에 전동가 부드럽고 안정적으로 작동할 정도로 전동기가 강력해야 합니다. 최고의 달림틀은 2마력이상의 모터입니다.
Also, find out if the treadmill deck has any shock-absorbing properties. Many runners have found that they can run on a treadmill without the pain they encounter on the roads, because treadmills are softer. This is also a great way to recover from certain injuries. Note, however, that a treadmill can be too soft.
또한, 달림틀 바닥이 어떤 충격흡수 장치가 있는지 알아야 합니다. 달림틀은 도로에서 달릴 때보다 부드럽기 때문에 통증없이 달릴 수 있음을 많은 달림이들은 알고 있습니다. 또한 이것은 어떤 부상으로부터 회복할 수 있는 좋은 방법입니다. 그렇지만 달림틀이 너무 푹신할 수 있음에 주의하셔야 합니다.
Running on a treadmill takes practice, but no particular skills. Start out very slowly with your normal running stride and only increase speed after you feel totally comfortable. Run at the front of the tread, where you can easily reach the controls and a bottle of sports drink (many treadmills have drink holders). When finished, get off slowly and carefully, as you may feel slightly dizzy for a moment.
달림틀에서 달리기는 연습이 필요하지만, 특별한 기술을 요하지는 않습니다. 여러분의 평상시 달리기 걸음으로 매우 천천히 출발하시고, 다만 완전히 익숙해진 후에 속력을 올리십시오. 여러분이 쉽게 조정장치에 가까이 할 수 있고 스포츠 음료 병(많은 달림틀은 음료수 잡이가 있습니다)이 있는 곳인 달림틀 앞부분에서 달리십시오. 마쳤을 때, 잠깐동안 약한 어지럼을 느낄 수 있으므로, 천천히 그리고 조심해서 내려오십시오.
Treadmills are unparalleled for hard, scientific training, since you can vary your speed precisely and monitor your heart rate at once. This gives you a chance to do great progressive workouts, in which you increase either the distance or the intensity of your run.
달림틀은 빠르기를 정확하게 변화시킬 수 있고 심박수를 즉시 관찰할 수 있기 때문에 힘들고 과학적인 훈련을 위해서 비할 데 없습니다. 여러분 달리기의 거리나 훈련강도를 높이는 커다란 진보적인 훈련 기회를 제공합니다.
5 Principles of Running on a Treadmill(달림틀 위에서 달림의 5가지 원칙)
1)Use the treadmill to increase the frequency of your workouts. Without cold and darkness as excuses, you should be able to fit in more training and get yourself in better shape.
여러분의 훈련 횟수를 증가시키는데 달림틀을 이용하십시오. 춥고 어둡다는 변명없이, 여러분은 더 많은 훈련을 할 수 있고 더 나은 몸을 만들어야 합니다.
2)Try out several treadmills before choosing the one you like best. Pay particular attention to the smoothness and stability of the "ride." The treadmill shouldn't make you wobble from side to side or feel herky-jerky when you run on it.
여러분이 가장 좋아하는 달림틀을 고르기전에 몇개를 시험해 보십시오. "타기"의 부드러움과 안정성에 특히 유의하십시오. 달림틀에서 달릴 때 이리저리 혹은 덜컥 흔들리지 않아야 합니다.
3)Explore the treadmill's shock-absorbing abilities. If a treadmill lowers your risk of injury, as it should, then you have another strong reason for buying one.
달림틀의 충격흡수 능력을 조사하십시오. 달림틀이 부상 위험을 감소시킨다면, 그래야 하지만, 그러면 제품을 구입하는 또다른 강한 근거입니다.
4)Make sure the treadmill's top speed, and its elevation incline, are appropriate for your level. You don't want to get home and discover that you've bought a treadmill that doesn't go fast enough or has speed you can't use.
달림틀의 최고 속도와 경사도가 여러분의 수준에 적합한 지를 확실히 조사하십시오. 여러분이 구입한 달림틀이 충분히 빠르지 않거나 사용할 수 없는 빠르기를 가진 것을 집으로 가져가거나 집에서 발견하기를 바라지 않습니다.
5)A treadmill can let you do the ultimate in precise training. You can know your speed and heart rate at all times, and vary them according to any formula you want to follow.
달림틀은 여러분이 정확한 훈련을 하도록 하는 최후 장치입니다. 항상 여러분의 빠르기와 심박수를 알 수 있고, 여러분이 따르기 원하는 어떤 공식에 따라서 심박수와 빠르기를 변화시킬 수 있습니다.
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# Ready to Roll(굴릴 준비가 됐나요)
by Welles Lobb
from http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-52-72-610,00.html
Running on a treadmill has many advantages, especially in winter. Here are the 12 biggest.
특히 겨울에, 달림틀에서 달리기는 많은 장점이 있습니다. 여기에 중요한 12가지가 있습니다.
From Manitoba to Maui and Seattle to St. Pete, more and more runners are training on treadmills. And why not? There's simply no other way to guarantee you get the workout you want in the conditions you want at the time you want. Convenience-it's a major factor in all our time-pressed lives.
매니토바(캐나다 중남부의 주)에서부터 마우이섬(하와이제도)과 시애틀까지 베드로성당까지, 점점 더 많은 달림이들이 달림틀 위에서 연습을 합니다. 도대체 왜? 단순히 여러분이 어떤 환경에 있던지 원하는 시간에 훈련을 하도록 보장합니다. 우리 시대의 화두인 편리성이 우리를 지배합니다.
So major that surveys indicate close to 40 million Americans run on treadmills. And according to the Sporting Goods Manufacturers Association, treadmills have become the biggest-selling item in the home-fitness category-ahead of bicycles, rowing machines, stairclimbers and cross-country ski machines.
인기가 좋아서 조사결과 4천만 가까운 미국인들이 달림틀에서 달리고 있음을 보여줍니다. 그리고 스포츠 물품 제조 협회에 따르면, 달림틀은 운동기구 중에 자전거,노젓기 기구, 계단오르기와 크로스컨트리 스키 기구를 앞질러 가정에 가장 잘 팔리는 기구가 됐습니다.
Recently we asked ourselves and a group of Runner's World readers why treadmill training has grown so popular. We got dozens of different responses, but the following 12 were mentioned most often by runners who have made the treadmill a regular and important part of their running programs.
최근에 저희는 왜 달림틀 훈련이 왜 인기가 있는지 저희 자신과 러너스 월드 독자들에게 물어봤습니다. 수 많은 답변을 들었지만, 아래 12가지가 달림틀을 규칙적이고 중요한 훈련 계획의 일부분으로 활용하는 달림이들이 가장 흔히 말하는 바입니다.
1. Comfort and safety(편안과 안전).
No extreme heat or cold. No rain, wind, snow or ice. No darkness. No traffic. No mean dogs, wild animals or weirdos. If you say treadmill training removes the spirit of adventure that outdoor running provides, well, yes, it can. However, in the name of safety and comfort, it often pays to heed the call of the great indoors. Even in Canada's remote Yukon Territory, where people have to be as hardy as the native northern vegetation to survive, Cheryl Klippert runs on a treadmill. "I'm afraid to venture too far on the roads because of bears, but I can still enjoy the view by setting up my treadmill outdoors," says Klippert. Suburbia presents other safety issues. "When snow piles up on the sides of streets after a snowfall, I don't think it's fair for drivers to have to share the road with a runner," says Greg Dunston of Rockville, Md. "I run inside on my treadmill." Fact: With safety being an especially big concern for women, it's not surprising that a survey conducted by research firm American Sports Data found that more than 70 percent of new home-treadmill buyers in the United States are female.
덥거나 춥지 않고. 비,바람,눈 혹은 빙판 걱정없이. 어둠에 상관없이. 차나 사람에 신경쓰지 않고. 성가신 개들, 야생 동물 혹은 정신병자들을 만나지 않고. 달림틀 훈련이 야외 달리기가 주는 즐거움을 없앤다는 말씀은 맞을 수도 있겠지오. 그렇지만, 안전과 편안때문에, 실내 운동에 자주 눈을 돌립니다. 생존을 위해서 토착 북부 식물같이 내한성을 지녀야만 하는 사람들이 사는 지역인 캐나다의 변방 유콘 지역에서 조차, 쉘럴 클리퍼트는 달림틀 위에서 달립니다. "저는 곰들 때문에 너무 멀리 나가서 달리는 것이 두렵습니다, 그러나 저는 달림틀을 밖에다 설치해서 경치를 계속 즐깁니다,"라고 클리퍼트는 말합니다. 교외 거주자들은 다른 안전문제를 말합니다. "눈이 내린 후에 도로가에 눈이 쌓이면, 운전자들이 달림이들과 도로를 나눠야 올바르다고 생각하지 않습니다,"라고 메럴랜드(미국 동부)주 로크빌에 사는 그레그 둔스톤은 말합니다. "저는 실내에서 달림틀을 탑니다."
사실: 안전은 특히 여성에게 커다란 관심 사항이기에, 미국 스포츠 자료 회사에 의해서 실시된 조사에 따르면 미국에서 여성이 새로운 가정용 달림틀 구매자의 70%이상이라는 결과는 놀랍지 않습니다.
2. The best place to work on improved running form(달리기 자세를 좋게하는 최고의 장소).
Combine the steady roll of the treadmill belt with the controlled indoor environment, and you've got the perfect setting to work on your running form. By observing her treadmill reflection in a mirror, Andrea Gardenhire of La Mesa, Calif., has corrected flaws in her foot placement, arm swing and breathing patterns. "The small adjustments I make on the treadmill help me later on the road," she says. Tip: If you've got access to a VCR, pop in a videotape from the Boston Marathon or New York City Marathon, and emulate the fluid running styles of the fast runners.
통제된 실내 환경에 달림틀을 놓으면, 여러분은 달리기 자세를 위한 완벽한 준비를 하셨습니다. 캘리포니아주 라 메사에 사는 안드레아 가르든히어는 겨울에 미치는 그녀의 달림틀 위의 모습을 관찰함으로써 다리 위치, 팔치기 및 호흡 방법의 흠을 바르게 합니다. "달림틀 위에서 만든 작은 고침은 나중에 길위에서 달릴 때 도움이 됩니다,"라고 그녀는 말합니다.
도움말: 여러분이 비디오를 가지고 있다면, 보스톤마라톤 혹은 뉴욕시 마라톤의 비디오테이프를 틀고서, 빠른 달림이들의 달리는 모습을 나름대로 따라해 보십시요.
3. Guilt-free TV time(거리낌 없이 TV보기).
Okay, so you can't match the Kenyans. You can still use the TV to improve your running. Pick whatever show you just can't bear to miss-from a sports event to Oprah to Ally McBeal-and let it transport you through a mindless training run. Remember: Every workout is a good workout, even if it doesn't move you any closer to the Olympics. Best of all, if you log 30 or 60 minutes of treadmill time, you don't have to feel guilty about turning on the tube.
여러분이 케냐인들과 겨룰 수 없습니다만, 여러분은 여전히 TV를 달리기 능력을 키우는데 사용할 수 있습니다. 여러분이 놓치고 싶지 않은 프로 -스포츠 경기에서 오프라 윈프리 쇼 및 엘리의 사랑만들기(드라마)- 를 고르십시오. 그리고 그 프로를 보면서 정신없이 달리세요. 기억하기: 비록 모든 운동이 여러분을 올림픽에 나갈 정도로 만들지는 못하지만, 모든 운동은 좋은 운동입니다. 여러분이 달림틀 위에서 30~60분을 달리면, 무엇보다도 텔리비젼을 보는 것에 대해서 죄의식을 느끼지 않아도 됩니다.
4. A smooth transition to running(달리기로의 자연스런 전환).
Exercising on a treadmill may be the easiest, most natural way to make the transition from walking to running. Why? Because as you walk faster and faster (and see the calorie-burning number increase on your display console), you begin to realize that you'll burn even more calories if you go faster. "I'd been a walker for years, and never intended to become a runner," says Kathy Boyce. Then the Elizabeth City, N.C., woman bought a treadmill and was up to 4 miles of running after three months on the treadmill. "Now I can hardly break a sweat when I walk. It's not the same as running."
달림틀 위에서 운동은 걷기로부터 달리기로 전환하는 가장 쉽고 자연스런 방법일 겁니다. 왜냐구요? 여러분이 빠르게 달리면 달릴 수록(그리고 계기판에 보이는 칼로리 소모량이 증가하는 것을 보면), 여러분이 보다 빨라질 수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 깨닫기 시작하기 때문입니다. "저는 몇년동안 뚜벅이로 있을 것이고, 결코 달림이가 되지 않을 겁니다,"라고 캐시 보이스가 말합니다. 그 후에 노스 캘롤라이나 주 엘리자베스 시에 사는 이 여인은 달림틀을 샀고 달림틀위에서 달린지 3개월 후에 6.4km까지 달렸습니다. "지금 저는 걷을 때는 거의 땀을 흘리지 않습니다. 달릴 때는 그렇지 않습니다."
5. A range of customized workouts(맞춤 훈련 연습장) .
Advanced treadmills come with built-in training programs that, with the push of a few buttons, operate on automatic pilot during a workout. Many "mills" also come with additional computer capacity to allow you to set up several customized workouts. "I think of my treadmill not as a machine, but as a personal coach," says Paul Stofko of Schereville, Ind. "By programming it, I force myself to run a certain speed, time and distance, even when I don't feel up to it." Tip: Have your treadmill dealer instruct you and then thoroughly read your owner's manual before you plunge into the fascinating but technical world of custom workouts.
최신 달림틀은 몇개의 단추를 누름으로써 운동하는 동안 자동적으로 작동하는 훈련 프로그램을 내장하여 출시됩니다. 또한 많은 달림틀들은 여러분이 몇개의 맞춤 훈련을 할 수 있도록 한 추가 기능을 가지고 있습니다. 인디애나주 세르빌에 사는 폴 스토프코는 "저는 제 달림틀을 하나의 기계로 생각하지 않고, 개인 코치로 여깁니다"라고 말합니다. "프로그램을 짜서, 제가 견딜 수 없을 지라도, 저는 빠르기나 시간과 거리로 저를 달리게 만듭니다."
도움말: 달림틀 판매자가 여러분을 가르치게 한 후에 여러분이 그 매혹덩어리에게 빠지기전에 맞춤 운동의 기술적인 분야는 제외하고 사용설명서를 철저하게 읽으십시오.
6. Excellent heart-rate monitoring(훌륭한 심박수 기록기)
Built-in heart-rate functions are standard equipment on many high-quality home treadmills, and they can make your training more scientific and more effective. Particularly useful: a function by which the treadmill speeds up or slows down in response to your heart rate. "With the help of my pulse meter, I'm able to regulate my workouts precisely," notes Eric Tobias of Warminster, Pa.
심박수 내장 기능은 많은 고성능 가정용 달림틀의 표준 장치이고, 그 기능은 여러분의 훈련을 보다 과학적인고 효과적으로 만들 수 있게 합니다.
특히 유용한 기능: 여러분의 심박수에 따라서 달림틀 빠르기가 오르내리는 기능. "제 심박계에 따라서, 저는 정확하게 저의 훈련을 통제할 수 있습니다."라고 펜실바니아주 워밍스터에 사는 에릭 토비아스는 말합니다.
7. Top-notch injury prevention(최상급 부상 방지).
Good treadmills provide a firm but forgiving ride. That is, they're easier on the legs than concrete and asphalt. Indeed, some makers of low-impact treadmills claim a shock reduction of 40 percent compared to running on roads. The treadmill belts themselves are more "giving" than road surfaces, and the treadmill's underpinnings work effectively to disperse shock waves, known as "ground reaction forces," that occur when your foot strikes a surface. "A low-impact treadmill can actually absorb some of the ground reaction forces that would otherwise be directed back into the body," says Seattle-based exercise physiologist Marnie Snyder.
좋은 달림틀은 단단하면서도 유연합니다. 즉, 콘크리트나 아스팔트보다 다리가 편안합니다. 확실히 어떤 저충격 달림틀 생산자들은 도로에서 달릴 때보다 40%의 충격 감소를 주장합니다. 달림틀 벨트 자체가 도로 표면보다 충격흡수를 "내장하고" 있고, 여러분의 발이 지면을 찰 때 발생하는 "지면 반발 힘"으로 알려진 충격파를 달림틀의 받침대가 효과적으로 분산시킵니다. "저충격 달림틀은 그렇지 않으면 몸으로 바로 되돌아오는 지면 발발 힘을 실제로 어느 정도 흡수할 수 있습니다,"라고 시애틀에 기반을 둔 운동생리학자인 마린 스나이더는 말합니다.
8. Simplified marathon training(간이화된 마라톤 훈련).
We know a world-class marathoner who has logged 30 miles in a single treadmill run and a beginning marathoner who trained for her first marathon with 3-hour run/walk sessions. In between these two extremes are thousands of runners who sometimes find a treadmill safer, friendlier and more motivational than outside running. Johanna Rees of Coronado, Calif., used a treadmill to begin her running program and, just one year later, finished a marathon in 3:43, after doing 95 percent of her training on a treadmill. Tip: If you're planning for a marathon or another race with some daunting hills on the course, you can use your treadmill's incline function to simulate those hills.
우리는 오로지 달림틀에서 48km를 달린 세계적인 한 마라토너와 그녀의 첫번째 마라톤을 위하여 3시간 동안 달리기/걷기 훈련을 한 초보 마라토너를 알고 있습니다. 이 양극단을 이루는 두사람 사이에 때때로 밖에서 달리기보다는 더 안전하게 더 좋아하며 더 하고 싶어하면서 달림틀을 찾은 달림이들이 수천명입니다. 캘리포니아주 코로나도에 사는 요하나 리즈는 그녀의 달리기 프로그램을 시작하는데 달림틀을 이용했고, 꼭 1년 후에, 달림틀 위에서 훈련의 95%을 실시해서, 3:43분에 마라톤을 완주했습니다.
도움말: 여러분이 주로에 몇개 까다로운 언덕들이 있는 마라톤이나 다른 경기를 계획하고 있다면, 그 언덕들을 흉내내어 경사도 기능이 있는 달림틀을 이용할 수 있습니다.
9. The ability to quantify workouts(연습량을 잴 수 있는 기능).
Want to know how many calories you've burned? Your heart rate? How fast you're running? The distance you've run to the hundredth of a mile? Only a treadmill can provide this precise data, and sometimes much more. A treadmill's "feedback" function provide important training information, as well as motivation and entertainment during workouts. "I am a beginner, and the displays on the treadmill give me 'proof' of how far I've run," notes Heather Seymour of Stamford, Conn.
얼마나 많이 칼로리를 소모했는지 알고 싶습니까? 심박수는? 얼마나 빨리 달렸는지? 정확하게 달린 거리는? 달림틀만이 이런 정확한 자료를 제공해주고, 때로는 더 많은 자료를 제공할 수 있다. 달림틀의 "피드백"기능은 훈련동안에 동기부여나 재미와 같은 중요한 훈련정보를 제공한다. "저는 초보자이고, 달림틀의 표시장치가 저에게 얼마나 제가 달렸다는 '증거'를 주었습니다,"라고 코네티컷주 스탬포드에 사는 헤더 시모는 적었습니다.
10. Musical motivation(음악에 의한 동기부여).
When you're on a treadmill, you don't have to worry about safety concerns or anyone else's musical tastes. Put on your portable tape or CD player and turn up the volume as high as you like. "Whatever type of music motivates you, let it blast away," suggests Bruce Kushner of Laurys Station, Pa. "As your heartbeat creeps up during a workout, it's easier to concentrate on music than on a passive medium like TV."
여러분이 달림틀 위에서 달릴 때, 여러분은 안전 문제나 다른 사람들의 음악적인 취향에 대해서 신경쓸 필요가 없다. 이동용 테이프나 CD플레이어를 넣고 여러분 좋을 대로 볼륨을 높이십시오. "어떤 음악이 당신을 이끄는 지에 상관없이, 음악에 취하십시오,"라고 펜실바니아주 로리 주둔지에 사는 브루스 쿠스너는 제안합니다.
11. Incredible workout variety(믿을 수 없이 많은 훈련의 다양성).
No road, track or trail has it all. Each is either too flat or too hilly, too hard or too soft. The treadmill has exactly what you want, when you want it. "With a little imagination, you can design treadmill workouts that are more variable and yet more precise than those you do on the road or track," says Owen Anderson, Ph.D., Runner's World's "Fast Lane" columnist.
길과 트랙 혹은 오솔길이 없음에도 달림틀은 모두를 가지고 있습니다. 각각은 너무 평평하지도 너무 가파르지도 않고, 너무 딱딱하거나 너무 부드럽지도 않습니다. 달림틀은 정확하게 여러분이 원하는 것과, 여러분이 그것을 바라는 때에 가졌습니다. "약간의 창작력으로, 여러분이 도로나 트랙에서 하는 것보다 더 다양하게 더 정확하게 운동할 수 있게 달림틀을 만들 수 있습니다,"라고 러너스 월드 잡지에 "날쌘 주로" 기고가인 오웬 앤더슨 박사는 말합니다.
12. The Zen of treadmill running(달림틀 달리기의 명상).
Because a treadmill does so much for you, you can relax during your workout and not worry about traffic, potholes, ice, dogs or people yelling at you. Patrick McAndless of Richmond, B.C., says he can put himself into a meditative state by listening to his breathing and focusing on key body parts, from his head to his toes. "Before you know it, you've completed your workout," he notes. Wally Perez is more quantitative about his quiet time. "I exercise before work and use the time on the treadmill to organize my thoughts for the day, personally and professionally," says the Austin, Tex., runner.
달림틀이 여러분에게 잘 맞다면, 여러분은 연습하는 동안에 차나 사람의 움직임, 웅덩이, 빙판, 개들이나 여러분에게 고함을 치는 사람들 걱정없이 편안해 할 수 있습니다. 브리티시 콜롬비아 리치몬드에 사는 패트릭 맥앤들레스는 숨소리를 들으면서 머리부터 발까지 신체의 주요한 일부에 집중을 하므로써 그 자신을 명상 상태에 들게 할 수 있다고 말합니다. "여러분이 알기 전에, 여러분은 운동을 마칠 수 있습니다,"라고 그는 지적합니다. 월리 페레즈는 그의 고요한 시간에 보다 많은 일을 합니다. " 저는 일터에 가기전에 운동을 하고 달림틀 위에서 보내는 시간을 하루동안 개인적인 혹은 직업적인 일에 대해서 제 생각을 계획하는데 씁니다,"라고 텍사스주 오스틴 달림이는 말합니다.
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# Running In Place(달림틀에서 달리기)
by Owen Anderson, Ph.D.
from http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-52-72-608,00.html
Four treadmill workouts that will spice up your winter training.
Some runners find treadmill running boring and tedious. They argue that there's nothing to look at, that the indoor air is stale and that real runners do it outdoors.
4가지 달림틀 훈련은 여러분의 겨울철 훈련에 맛을 더해줄 겁니다. 어떤 달림이에게 달림틀 달리기가 지겹고 지루합니다. 그 분들은 아무것도 볼 수가 없기에, 실내에서 달리기가 김빠지므로 진정한 달림이는 밖에서 달려야 한다고 말씀하십니다.
Perhaps. But treadmill running has its converts and its benefits. In fact, the predictability of treadmill running may also be its greatest virtue. The reliable roll of the belt, the comfortable indoor temperature and the safety and security of a well-lit surface certainly beat icy roads, arctic blasts and dark, treacherous footing.
그럴 수도 있습니다만, 달림틀 달리기는 나름대로 이점이 있습니다. 사실, 달림틀 달리기에서 예견되는 점은 그 나름의 커다란 장점도 있을 겁니다. 안정되게 돌아가는 띠(벨트), 실내의 편안한 온도 그리고 잘보이는 표면에서의 안전과 안심은 확실히 빙판길이나, 칼바람과 어둠, 위험한 발디딤보다 낫습니다.
Plus, "predictable" doesn't have to mean boring. With a little imagination, you can design treadmill workouts more variable and more precise than those you do on a road or track. Lastly, a modern, motorized treadmill lets you control pace and hills, and you can use this control to create workouts specifically targeted to improving your running.
더나가, "예견할 수 있는"은 지루함을 반드시 의미하는 것이 아닙니다. 약간의 상상력을 통해서, 여러분은 도로나 트랙 위에서 하는 것보다 더 다양하고 더 정확하게 운동을 하도록 달림틀 운동을 할 수 있습니다. 요즘, 최신의, 자동화된 달림틀은 여러분이 달리는 속도와 기울기를 조절하게 하고, 이런 통제로 여러분의 달리기 실력을 늘게 하도록 특별히 고안된 훈련을 할 수 있습니다.
Below are four treadmill workouts that will make you a stronger, faster runner. Each of them takes less than an hour, so they're easy to fit into your schedule. When running these treadmill workouts, keep two points in mind: (1) don't do more than two of the workouts per week (the rest of the time, just run easily); and (2) set your treadmill's elevation at 1 degree. This compensates for the lack of air resistance in treadmill running and makes your speeds roughly equivalent to similar speeds outdoors.
아래의 4가지 달림틀 훈련은 여러분이 보다 튼튼하고, 보다 빠른 달림이로 만들어 줄 겁니다. 각 훈련을 1시간 못미치게 하여서, 훈련들이 여러분의 일정에 쉽게 맞도록 할 수 있습니다. 이 달림틀 훈련 달리기를 할 때, 2가지를 명심하시기 바랍니다: (1) 일주일에 두가지 이상 훈련을 하지 마십시오(남는 시간은, 가볍게 달리기만 하십시오); 그리고 (2) 달림틀의 기울기를 1도에 놓으십시오. 이것은 달림틀에서 달릴 때 공기 저항이 부족한 것을 대신해 줍니다 그리고 여러분이 밖에서 달릴 때와 대충 비슷한 정도의 빠르기에 맞추십시오.
1. The Speed Demon(빠르기 훈련방법).
Run easily for 10 minutes, then set the treadmill at a speed about 20 seconds per mile faster than your best recent 5-K pace. Run three 3-minute repeats at this speed, alternating with 3 minutes of very slow jogging. After completing a set of three repeats and recovery jogs, rest for 5 minutes by jogging. Then run a second set of three repeats and recovery jogs. When finished, run easily for 5 minutes to cool down.
가볍게 10분 동안 달리십시오. 그다음 최근 최고 5km기록보다 1km(1.6km)당 12.5초(20초)빠르게 계기판을 조정합니다. 이런 빠르기로 3분씩 3번 반복하고, 그 사이에 3분씩 매우 느리게 달리십시오. 3번 반복과 회복 달리기 한 세트(벌)을 끝내고, 서서히 달려서 5분동안 쉬십시오. 그 후에 두 벌째 3번 반복과 회복 달리길 하세요. 마친 후에, 몸이 식도록 5분간 천천히 달리십시오.
2. The Progression(더 잘달리기).
Begin with a 10-minute warmup, and then set your treadmill at a speed about 15 seconds per mile faster than your best recent 5-K pace (this new pace becomes your 5-K goal pace). For your first treadmill workout at this pace, run continuously for 5 minutes. Finish the workout with 10 to 20 minutes of easy cool-down running. For each of the next 10 weeks, run the same workout but increase the time you spend at your goal pace by 1 minute per week. At the end of 10 weeks, you should be able to run a 5-K race at your goal pace.
10분 몸데우기로 달리신 후에, 여러분의 최근 최고 5km기록보다 1km(1.6km)당 9.8초(15초) 빠르게(이 빠르기는 여러분의 5km 목표 빠르기가 됩니다) 계기판을 맞추십시오. 처음에는 이 빠르기로 달림틀에서, 5분간 계속해서 달립니다. 몸식히는 달리기를 천천히 10~20분간 한 후 마치십시오. 10주 동안, 같은 연습을 하지만 1주일 마다 여러분의 목표 빠르기로 달리는 시간을 1분씩 늘리십시오. 10주 후에, 목표 빠르기로 5km 시합에서 달릴 수 있을 겁니다.
3. Indoor Hills(실내에서 언덕 달리기).
Warm up for 10 minutes, then set the treadmill at your approximate marathon pace. (If you've never run a marathon, estimate your marathon time by multiplying your typical 10-K time by 4.65.) With the treadmill elevated 1 degree, run for 2 minutes at marathon pace, then elevate the incline to 2 degrees and run for 2 minutes. Next return to 1 degree for 2 minutes, but then climb to 3 degrees for 2 minutes.
10동안 달려서 몸을 데우십시오, 그런 다음 여러분의 대략 마라톤 속도로 달림틀을 맞춥니다. (만약 전에 마라톤을 하지 않았다면, 여러분의 평균이 되는 10km기록에 4.65를 곱하여 마라톤 기록을 추측하십시오.) 달림틀의 기울기를 1도에 놓고, 2분동안 마라톤 빠르기로 달리신 후에, 기울기를 2도로 올리고 2분간 달리십시오. 다음에 1도로 돌아와서 2분간 달리고, 그렇지만 이번에는 3도로 올려서 2분동안 달립니다.
Continue in this manner, raising the grade on every other 2-minute repeat until you've reached 7 degrees (the inclination pattern is 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7). If you feel exhausted before you reach 7 degrees, stop, and don't let it worry you. Try the workout several more times and you'll develop the ability to handle the hills. Finish the workout by running an easy 8- to 10-minute cooldown.
이런 식으로 계속하십시오, 7도에 도달할 때까지(기울기 형태는 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7) 1도에서 2분간 달린 후에(격번으로) 등급을 올리십시오. 만약 7도에 도달하기 전에 지쳐 버릴 때는, 멈추세요, 그리고 멈췄다고 걱정하지 마십시오. 대여섯번 이상 이 훈련을 하시면 언덕을 달릴 수 있는 능력을 가지게 되실 겁니다. 몸식히는 8~20분 가벼운 달리기를 하고 훈련을 마치십시오.
4. The Broderick Crawford(브로더릭 크로포드).
This workout gets its name from its "10-4" pattern, a familiar phrase to fans of the old Highway Patrol TV series. Begin by warming up for 10 minutes, then run for 10 minutes at your current 10-K race pace. Jog very easily for 4 minutes to recover, then surge again for 10 minutes at your 10-K tempo. Recover for 4 minutes, and complete the workout with 10 minutes of easy cool-down running.
오래된 TV연속물인 고속도로 순찰대의 팬들에게 친숙한 말인, 이 훈련은 "10-4"형태에서 나온 이름입니다. 10분동안 가볍게 몸데우기로 시작한 후에, 최근 10km 대회 빠르기로 달리십시오. 회복을 위해서 아주 천천히 4분동안 달리신 다음에, 다시 10km 템포 달리기 속도로 10분간 세게 달립니다. 4분간 회복한 후에, 10분동안 가벼운 몸식히기 달리기로 훈련을 끝내십시오.
By regularly running treadmill workouts like these, you can develop a better sense of pace, increase your running economy and learn to deal with hills more efficiently. Best of all, come spring, you'll be ready to set some new PRs.
이런 식으로 달림틀 달리기 훈련을 규칙적으로 하면, 여러분은 향상된 속도 감각을 개발할 수 있고 언덕을 보다 효과적으로 달리게 됩니다. 무엇보다도, 봄이 오면, 여러분은 새로운 개인 최고 기록을 경신할 준비가 되실 겁니다. |
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