by Shelly Glover
from: http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/octtip.html

The Last Few Weeks: 마지막으로 남은 몇주

Well, here we are . . . almost. With only a few weeks to tick away to The Marathon, it's time to Taper and Carbohydrate Load. Contrary to marathon lore, it is neither time for a nap nor for a chocolate chip cookie binge.

글쎄요, 거의 . . . 다 왔지요. 대회까지 단지 몇주(2~3주)의 시간이 남았네요, 훈련량 줄이기와 탄수화물 쌓기를 할 때입니다. 마라톤 미신을 따라서도 안되고, 낮잠을 즐기거나 초콜릿의 달콤함에 빠져 있을 시기 또한 아닙니다.

Why carbo load?: 탄수화물 쌓기는 왜 할까요?

Resting and eating carbohydrates increases a runner's store of fuel. Of course carbohydrates don't help much until you've eaten them. It's during the digestion that carbs are broken down to glucose and its stored form glycogen. How much glycogen a runner stores can influence the length of time a person can maintain race pace.

쉬면서 탄수화물 먹기는 달림이의 연료 비축량을 증가시킵니다. 물론 탄수화물을 먹지 않으면 소용이 없지오. 탄수화물이 소화돼서 포도당이 되고 포도당이 글리코겐(당원,糖原)의 형태로 저장되는 것은 소화 작용 동안입니다. 저장량된 글리코겐으로 달림이가 마라톤 대회에서 어느 정도 시간을 달릴 수 있을까요.

Carbo loading manipulates glycogen stores with a two-part system. First a decrease in training activity or taper. Then a shift in daily nutrient intake to up to 70% cabohydrates which stuffs the resting muscles with glycogen. The extra glycogen will delay fatigue and keep runners from bonking or hitting the wall.

탄수화물 저장은 두 부분의 과정으로 글리코겐 비축이 행해집니다. 먼저 훈련량 줄이기 혹은 테이퍼입니다. 그런 다음 일일 탄수화물 섭취를 70 %까지 올려서 쉬는 근육에 글리코겐을 채웁니다. 여분의 글리코겐은 피로를 지연시키고 달림이들이 마라톤 벽에 부딪치는 것을 방지할 겁니다.

Glycogen supplies in non-endurance trained runners last for 60 to 90 minutes. That leaves poorly trained runners in deep trouble early on in the marathon. Marathon mileage and long runs develop muscles with the ability to store 20 to 25 percent more glycogen. According to research by Dr. David Gostill at Ball State University, well-trained runners can store enough glycogen to last 15 to 20 miles.

지구력 훈련이 안된 달림이의 경우 글리코겐 공급은 60~90 분 동안 입니다. 그 정도의 글리코겐은 훈련이 충분히 안된 달림이들을 마라톤 초반에 곤경에 빠지게 합니다. 마라톤에 대비해서 달린 거리와 긴달리기들은 근육이 20~25 % 글리코겐을 더 저장하는 능력으로 나타납니다. Ball 주립 대학 David Costill 박사의 연구에 의하면, 잘 훈련된 달림이는 24-32 km를 달릴 수 있는 글리코겐을 충분히 저장할 수 있다고 합니다.

After that, if there's no replacement fuel, runners become joggers and slow dramatically to a survival shuffle. For more about drinking and eating on the run, please refer to ☞ Eating & Drinking On The Run.

그 이후에, 만약 어떤 연료 보충이 없다면, 달림이들은 조깅 수준으로 천천히 달리게 되고 살아남기 위한 몸부림 때문에 거짓말처럼 느리게 달려야 합니다. 달리기 중에 마시기와 먹기에 대한 더 많은 사항은, ☞ 달리기 중에 먹기와 마시기를 참고하십시오.

When is it appropriate to carbo load?: 탄수화물 쌓기는 언제가 적당할까요?

Carbohydrate loading only benefits activities involving high-intensity exercise lasting longer than 60 to 80 minutes. Marathon running falls into this category. Other appropriate carbo loading activities include long distance swimming, cross country skiing, 30K runs, soccer, long distance canoe racing, and triathlons. In contrast, football games, 10K and 5K races, downhill ski races, walking and hiking, or weight lifting do not require carbo loading.

탄수화물 쌓기는 60~80 분보다 더 오래 지속되는 고강도 훈련이 포함된 운동에만 효력이 있습니다. 마라톤 대회의 달리기는 이 범주안에 듭니다. 탄수화물 쌓기가 필요한 다른 운동에는 장거리 수영, 크로스 컨트리 스키, 30km 달리기, 축구, 장거리 카누 경주, 그리고 삼종 경기가 포함됩니다. 반대로, 미식 축구 경기, 10km와 5km 경주, 활강 스키 경주, 걷기 그리고 도보 여행, 혹은 역도는 탄수화물 축적이 필요하지 않습니다.

How to carbo load: -어떻게 탄수화물 쌓기를 할까요

All through marathon training, 60 to 70 percent of your diet (3 to 4 grams per pound of body weight) should come from carbohydrates. Keep this up. The last three days before the marathon, increase the amount of carbohydrates in your diet to at least 4 grams - or 70 percent.

마라톤 훈련을 하는 내내, 자신의 음식물의 60-70 %(몸무게 1kg당 6.6~8.8 그램 -예: 몸무게 60kg인 경우 396~528 그램)는 탄수화물이여야 합니다. 이 상태를 유지하십시오. 대회 마지막 3일 전에는, 자신의 식단에서 탄수화물의 양을 최하 4 그램(몸무게 1kg 당 8.8 그램) - 혹은 70 %(음식물)까지 증가시킵니다.

Carbohydrate loading is not binge eating. Maintain your daily caloric intake. Since you're exercising less, this will provide adequate energy as you burn 600 to 1,000 fewer calories per day while tapering.

탄수화물 쌓기는 먹기 잔치판이 아닙니다. 자신의 일일 열량 섭취를 지키십시오. 운동량이 줄어들기에, 테이퍼링 동안 하루에 600 ~ 1,000 이하를 태웠을 정도의 열량이 에너지로 남습니다.

Remember, more is not better. Eating excessively can lead to intestinal distress, and your muscles will be no better fueled than if you had eaten sensibly. Also, carbo loading is not done to the exclusion of other nutrients. While carbo loading you should:

지나치면 그르친다는 사실(過猶不及)을 기억하십시오. 지나치게 드시면 장(腸)에 문제를 일으킬 수 있습니다, 그리고 근육은 적절하게 골라서 먹었을 때 연료 쌓기가 더 잘될 겁니다. 또한, 탄수화물 쌓기는 다른 영양소를 배제하면 제대로 되지 않습니다.
탄수화물 축적 동안에 하셔야할 사항:

• maintain protein intake at .6 to .9 grams per pound of body weight;
• keep fat consumption at 20 to 25 percent of your diet;
• stay away from unfamiliar foods - this is not the time to experiment; and
• drink a lot of water (at least four to eight extra glasses) and avoid dehydrating beer, wine, alcohol, and caffeinated beverages.

• 몸무게 1 kg당 13.2-19.8 그램(예: 몸무게 60kg의 경우에 792-1,188 그램)의 단백질 섭취를 유지하십시오;
• 자신의 식단에서 지방 소비는 20-25 %를 지키십시오;
• 생소한 먹을거리는 멀리 하십시오 - 지금은 실험하는 시기가 아닙니다; 그리고
• 물을 많이 드십시오 (추가로 최하 4-8 잔) 그리고 탈수를 일으키는 맥주, 포도주, 술, 그리고 카페인이 든 마실거리 삼가십시오.

If you load properly, you can put on two to four pounds. For each pound of glycogen you store, you will capture about three to five pounds of water. On a limited basis, this water is available during exercise, and reduces dehydration.

만약 적절히 탄수화물 쌓기를 하셨다면, 0.9-1.8kg 몸무게가 늘 수 있습니다. 자신이 저장한 글리코겐 1 kg(1파운드=453.6g)마다, 3-5 kg(3-5 파운드)의 물이 필요합니다. 한계 보루로서, 이 물은 운동 중에 이용할 수 있고, 탈수증을 줄입니다.

In the last 48 hours before a race avoid high-fiber foods like beans, bran cereals, lettuce, broccoli, to avoid gassy cramps, bloating and loose stools

대회 마지막 48 시간 전에, 배에 가스가 차는 갑작스런 복통, 배가 더부룩하고 설사기가 있는 변통(便痛)을 피하기 위해서, 콩류, 밀기울 곡물식, 양상추, 브로콜리와 같은 고(高) 섬유질 먹을거리는 삼가십시오.

This chart includes only the calories and grams of intake that should come from carbohydrates. These figures are for 4 to 5 grams of carbohydrates per pound of body weight.

이 표는 탄수화물에서 나오는 섭취 열량 그리고 그램만을 포함하고 있습니다. 이 계산은 몸무게 1 kg(1 파운드)당 8.8-11(4-5) 그램의 탄수화물을 잣대로 합니다.

Body Weight (몸무게)	Carbohydrate Loading Ranges(탄수화물 쌓기 범위)
kg(Pounds)	Calories(열량)			Carb Grams (탄수화물 그램)
49.9(110)	1600	2000	400	500
52.2(115)	1672	2090	418	522
54.4(120)	1745	2181	436	545
56.7(125)	1818	2272	454	568
59.0(130)	1890	2363	472	590
61.2(135)	1963	2454	490	613
63.5(140)	2036	2545	509	636
65.8(145)	2109	2636	527	659
68.0(150)	2181	2727	545	681
70.3(155)	2254	2818	563	704
72.6(160)	2327	2909	581	727
74.8(165)	2400	3000	600	750
77.1(170)	2472	3090	618	772
79.4(175)	2545	3181	636	795
81.6(180)	2618	3272	654	818
83.9(185)	2690	3363	672	840
86.2(190)	2763	3454	690	863
88.5(195)	2836	3545	709	886
90.7(200)	2909	3636	727	909
93.0(205)	2981	3727	745	931
95.3(210)	3054	3818	763	954

SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner's Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be reached with specific questions by e-mail.

셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.

참고:
☞ 카보로딩 (Carbohydrate Loading)의 중요성과 방법(글쓴 이: 정팔이)

☞ [옮기기] Tapering: Rest & Rebound( 훈련량 줄이기: 휴식 & 회복 )

덧붙임:
인터넷 속을 돌아다니다가 우연히 발견한 글(Marathon Racing Strategy -뉴욕시 마라톤 대회 2002.11.3)이 계기가 돼서 매달 훈련 도움말을 서툰 솜씨로 옮겼습니다. 그래서 잘못되고 매끄럽지 않은 표현과 문장에 대한 가르침에 늘 열려있습니다. 뉴욕 마라톤(2003.11.2)이 가을에 열리기에 단계적으로 마라톤을 준비하는 우리 달림이들의 가을 달리기 축제에 도움이 되리라는 생각을 가졌지오. 1월 훈련 도움말은 빼먹었지만, 이것으로 매월 말과 초에 걸렸던 마법(^^)에서 벗어난 느낌입니다. 아직 구삭둥이 인가요.

여지껏 옮긴 글에 대해서 아무런 말이 없는(^&^) 뉴욕시 마라톤 조직위와 글의 공동 저자 (Shelly Glover, Bob Glover)에게 고마움을 전합니다. 그리고 이해를 바라면서 연관있는 글(글쓴 이: 정팔이)을 언제나 그런 것처럼 허락 없이 정정당당하게 연결해 놓습니다(__). 우리나라 달리기 대회의 조직위들나 사무국들도 이런 체계적인 도움(다양한 훈련 계획, 훈련 도움말, 부상 상담, 예비 대회 등)을 많이 줄 수 있었으면 좋겠네요. 주말마다 열리는 달리기 잔치에 푹 빠져 모두가 행복하시겠지오.