No : 204  
Read: 10768, Vote: 34, Date: 2004/02/01 23:46:00
제 목 달리기의 5대 부상 예방법
작성자 운영자
홈페이지 http:// (Visit : 1415)
30대 후반 이모씨가 스포츠클리닉을 찾은 것은 마라톤대회가 있은 다음날 월요일. 평소 건강했던 이씨는 충분한 준비 없이 마라톤대회에 출전, 달리는 도중 왼쪽 종아리근육에서 뚝 하는 소리와 함께 심한 통증이 생겨 마라톤을 중단했다. 근육초음파검사 결과 종아리 안쪽 근육이 찢어진 상태. 치료를 마친 이씨는 8주간 운동해서는 안된다는 의사의 경고를 받았다.

운동이 생활화하면서 운동으로 인해 부상하는 사람들도 증가하고 있다. 건강을 증진시키기 위한 수단인 운동이 오히려 건강을 해치는 부작용을 낳고 있다. 여기에는 운동수칙을 제대로 따르지 않은 것이 주요 원인으로 꼽힌다. 운동으로 인한 부상을 당하지 않으려면 어떻게 해야 하나. 달리기와 등산 등 가장 일반적인 운동에서 빈발하는 5대 부상의 원인과 예방법을 알아봤다.

달리기에서 빈발하는 5대 부상

| 연골연화증 |

달리기를 할 때 부상이 가장 흔한 부위가 ‘러너스 니(runner’s knee)’라고 불리는 무릎이다. 착지(着地)에 의한 충격을 가장 많이 받는 부위가 무릎이기 때문. 무릎 부상 중에서도 연골연화증이 가장 많다.

연골연화증은 슬개골(무릎 관절 앞면에 있는 접시 모양의 뼈) 아래의 연골이 균열되거나 연화(軟化) 또는 마멸되는 현상으로 통증과 염증이 나타나는 것이다. 슬개골 아래나 측면의 통증이 주 증상. 통증은 1년 이상 계속 악화될 수 있으며 심한 경우에는 무릎을 구부렸을 때 연골과 연골이 마찰되는 것처럼 삐걱거리는 느낌을 받기도 한다.

대퇴사두근(무릎 바로 윗부분 근육으로 슬개골도 싸고 있다)이 피로하거나 약할 때 슬개골의 매끄러운 이동이 방해를 받아 발생한다. 언덕 달리기(특히 내리막길)나 과도한 훈련이 원인이 되는 수가 많다. 이를 예방하기 위해서는 대퇴사두근, 슬괵근(대퇴 뒤쪽에 있는 근육), 종아리근의 스트레칭과 근력강화 운동이 필요하다. 슬개골의 이동이 자연스럽게 이루어지도록 슬개골 부위에 구멍이 있는 무릎보호대를 착용하는 것도 좋다.

그러나 증상이 나타나면 달리기를 중단하고 치료를 받아야 한다.

| 아킬레스건염 |

발꿈치 뼈의 뒤쪽에서 두 개의 큰 장딴지 근육과 연결된 길다란 건(아킬레스건)에 염증이 생긴 상태를 말한다. 주요 증상은 둔탁하거나 날카로운 통증. 통증은 아킬레스건의 뒤쪽 어느곳에서든지 생기나 주로 발꿈치와 가까운 곳에서 생긴다. 아킬레스건염을 방치할 경우 아킬레스건이 찢어지거나 파열될 수 있다.

아킬레스건염은 단단해지고 피로가 쌓인 장딴지 근육으로 달릴 때 생기기 쉽다. 이때 장딴지 근육은 많은 부담을 아킬레스건으로 전달하기 때문이다. 특히 심하게 경사진 언덕을 달리거나 너무 빠른 속도로 달릴 때 빈발한다. 이밖에 부드럽지 않은 러닝화도 원인이 되며 과내전(발을 디딜 때 너무 안쪽으로 회전이 되는 상태)되는 사람들도 아킬레스건염에 걸리기 쉽다.

증상이 나타나면 달리기를 중단해야 한다. 이를 예방하기 위해서는 쿠션이 적당하고 발에 적합한 운동화를 착용하는 것이 중요하다. 또 달리기 전에 충분한 스트레칭을 해야 한다. 한 가지 방법은 계단ㆍ연단의 끝부분을 발바닥 앞부분으로 밟은 채 양 다리를 곧게 편 상태로 선 다음 양 뒤꿈치를 아래로 내려 10초 동안 정지하는 것을 반복하는 것이다.

| 장경인대증후군 |

장경인대(허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대)가 대퇴골과 마찰이 되는 무릎 외측부에서 염증과 통증이 생기는 현상이다. 처음 1~2마일 달리는 동안에는 둔한 통증이 계속되다가 그 후 통증이 없어진다. 심한 경우에는 통증이 가중되며 무릎 외측 부위가 당기거나 부을 수 있다.

장경인대가 타이트한 상태에서의 달리기, 때때로 한 번의 심한 달리기도 장경인대증후군의 원인이 될 수 있다. O형 다리, 발목의 과내전, 낡은 운동화, 내리막길 달리기, 실내 좁은 공간에서의 과도한 훈련 등도 원인이 된다.

이를 예방하기 위해서는 장경인대의 유연성을 유지하는 것이다. 일반적이면서 효과가 좋은 방법은 장경인대 스트레칭이다.

| 족저근막염 |

발꿈치에서 발가락으로 이어져 있는 발바닥의 두꺼운 섬유결합조직인 족저근막에 염증이 생긴 것이다. 주 증상은 발 뒤꿈치 기저부의 통증인데 특히 아침에 달리기를 시작할 때 심하다. 족저근막에서의 압박, 긴장 그리고 당김이 원인. 아킬레스건이 굳어 있는 경우, 발의

족궁이 높으면서 굳은 발, 과내전되는 평발에서 발생하기 쉽다.

족저근막염을 예방하는 데에는 발가락 운동이 도움이 된다. 발가락으로 수건을 잡아채어 당기기를 하거나 발가락으로 골프공이나 공기돌을 주우며 발근육을 강화하는 것이다. 증상이 나타나면 달리기를 줄이면서 치료를 병행해야 한다.

| 정강이 통증 |

정강이 안쪽(통증이 바깥쪽으로 퍼질 수도 있음)을 따라 심한 통증이 나타나며 무릎 2~3㎝ 아래서부터 발목까지 통증이 나타나기도 한다. 통증은 보통 달리기를 시작할 때 심하게 나타나나 달리기 중에는 근육이 이완되기 때문에 통증이 점차 사라진다.

원인은 종아리근육이 피곤하거나 유연성이 부족할 때 건에 과도한 스트레스가 가해지기 때문. 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않는 달리기 초보자, 오랫동안 쉬다가 갑자기 과도하게 달리기를 할 경우, 콘크리트처럼 딱딱한 바닥을 달릴 때 발생하기 쉽다. 달리기 전 충분한 스트레칭을 통해 예방할 수 있다.

처음 나타나는 정강이 통증은 달리기 적응과정에서 발생하는 현상이므로 문제가 되지 않지만 통증이 지속적으로 나타나면 달리기를 삼가고 치료를 받아야 한다.

출처 : 삼성병원 스포츠의학과 박원하 교수, 주간조선(http://weekly.chosun.com)
부상자 달림이 2년차입니다 저도 정강이 통증 때문에 5개월째고생하는데 어떤치료를받아야할까요?
06/08   
물안개 좋은 자료 잘 보았습니다.
06/08   
이정석 종아리 스트레칭과 운동강도를 조금 줄이시고, 운동후 아이싱을 하면 효과가 있더라구요..(정강이통증 재활중)
06/10   
김태호 제가 몇년전에 지리산 천왕봉에서 장터목으로 깡총깡총뛰어 내려오다가 무릎이 이상이 생겨 고생을 했는데...병원에서 연골연화증이라더 군요.물리치료를 받으면서 집에서는 뜨거운 물로 맛사지도 하다가 한약방엘 갔죠.한약을 먹으면서 치료를 한지 3개월 정도되니 완치가 되어 지금은 HALF마라톤도 나가고,지리산 종주(35~45KM)도 거뜬이 소화한답니다
06/10   
굴렁이 17년만에 처응으로 무릎이아프네요. 지난 동아마라톤이후 약40~50분정도 뛰면 오른 무릎밖깥쪽이 아파오네요.뛰는것을 그치면 또 금방 괜찮아 집니다. 무릎밖에도 근육 또는 인대가 있나요?계속 뛰고는 싶은데 어떻게 해야 낳나요?
06/12   
부상경험자 굴렁이님 무릎 바깥쪽이면 장경인대염입니다. 스트레칭과 치료부터 하시고 조금씩 거리랑 속도 올려주세요. 장경인대염 치료 스트레칭 검색하면 많이 나옵니다.
고통은 참되 통증은 참지 말라고 했습니다.
통증이 느껴지면 바로 멈추세요.
02/07   
Name
Pass
이전글 205 여름철 운동의 주의사항 (5)
다음글 203 스피드있는 레이스 - 1: 45로 하프완주하기 (13)