한상 다리를 꼬고 앉거나 한쪽으로만 무거운 짐을 드는 경우 자신도 모르게 생긴 생활습관으로 인해 골반이 뒤틀려있는 경우가 있다. 골반이 뒤틀려있으면 이 또한 경기력에 영향을 미친다. 체력측정 그 9번째는 골반의 방향과 각력의 좌우차이를 측정해보도록 한다.
주제：골반의 방향과 각력의 좌우차이 측정
준비물：반경 1 m이상의 장애물이 없는 공간 바닥에 붙힐 수 있는 표식(테이프 등) 가능하면 도와줄 수 있는 보조인원
측정 방법
① 반경이 1m이상이 되는 공간 한 가운데 십자표를 그리거나 붙인다.
② 십자의 표에 발끝을 맞추고 선 후 눈을 감는다.
③ 눈감은 채로 그 자리에서 50걸음 제자리걸음을 한다.
④ 50보의 제자리 걸음이 끝난 시점에서 눈을 뜨고, 처음 서 있었던 표식에서 얼마나 벗어나 있는지로 판단한다. 측정시의 주의점
① 제자리에서 걸을 때 발끝이 바닥에서 떨어지는 정도가 아니라 발은 가능한한 높게 올린다.
② 제자리걸음중에 팔은 크게 흔들 것.
③ 만약 1m이상 이동하여 위험한 물건에 부딪히는 사태를 예방하기위해 동반자나 보조원이 지켜보도록 하는 게 좋다.
평가
매우 좋다…………………몸 방향이 변함없이 전후좌우로 10cm이내 이동
좋다…………………………몸의 방향이 변하지만 전후좌우로 10cm이내 이동
보통…………………………몸의 방향이 변함없이 전후좌우로 10cm~30cm미만 이동
노력이 필요………………몸의 방향이 변하지만 전후좌우로 10cm~30 cm미만 이동
나쁘다………………………몸의 방향을 불문하고 전후좌우로 30cm~50cm미만 이동
매우 나쁘다………………몸의 방향이 바뀌고 전후좌우로 50cm이상 이동
골반의 회선(circum duction)란?
항상 어느 한 쪽 다리를 꼬고 앉거나 어느 한 쪽 손으로만 무거운 짐을 드는 습관이 있는 사람은 본인의 자각과는 무관하게 버릇이나 오랜 생활습관으로 인해 골반에 뒤틀림이 발생하게 된다. 이 골반의 뒤틀림을 '골반의 회선(휘돌림)'라고 한다.
예를 들면 골반이 정면으로 향하고 있는 상태에서 몸이 오른쪽으로 뒤틀려지는 것을 우회선(右回旋)라고 하는데 이 때에 배꼽이 오른쪽으로 향하지 않고 정면을 향하고 있다면 골반이 왼쪽으로 회선한 상황이 된다. 만약 이와 같이 골반이 좌회선하고 있는 상태에서 앞으로 걸으려고 하면 어떻게 될까? 골반이 왼쪽으로 회선한 데 반해 오른쪽 발끝은 바깥쪽을 향한 상태(외전), 왼쪽 발끝은 안쪽을 향한 형태(내전)가 된다. 이처럼 골반이 제대로 정면으로 향하고 있다고 단정할 수 없으며 오히려 정면을 향하지 않는 경우가 상당히 많다.
골반을 회선시키는 기능, 즉 허리를 비트는 근육은 '외복사근'과 '내복사근'이다. 평상시부터 오른쪽 골반이 앞으로 나온 상태로 앉거나 서있다면 이 복사근은 항상 골반을 왼쪽으로 회선시키는 수축을 일으킨 상태를 유지하게 되고 그것이 어느새 굳어져 항상 골반이 왼쪽으로 회선한 채로, 즉 골반을 뒤틀려진 상태가 계속되어 습관화된 것이다. 골반이 회선한 채로 걷게되면
골반이 왼쪽으로 회선한 채로 걷는 예를 들어보자. 골반이 왼쪽으로 기울어져 있어도 본인은 똑 바로 걷고 있다고 행각할 것이다. 그러나, 골반이 왼쪽으로 향한 만큼 몸 전체도 조금씩 왼쪽으로 향하게 될 것이다. 또 발끝도 바깥쪽으로 향한(외선 外旋) 쪽의 발은 강한 힘을 내기때문에 오른쪽 발의 킥(차고 나가기)이 강해지고 불필요하게 몸은 왼쪽으로 밀려나게 된다. 그 상태로 50보 정도 걸으면 상당히 왼쪽으로 밀려 나와 점점 몸이 왼쪽을 향하는 상황이 될 가능성이 높아진다.
골반이 회선한 상태에서는 경기력이 저하된다
예를 들어 골반이 왼쪽으로 회선하는 경향이 있는 사람이 달리기를 하면 어떻게 될까? 이 경우 골반의 왼쪽이 후방에 있는 상태이므로 왼발이 뒤로 가기 쉽고, 반대로 앞으로 내밀기 어려워진다. 한편 오른쪽 골반이 오른쪽 앞에 있으므로 오른쪽 다리는 매우 내밀기 쉬운 반면 뒤로 크게 밀 수 없다. 이로인해 달리는 동작에 상당한 손실이 발생하여 달리기 자세나 스피드에 악영향을 미치게 된다.
골반이 회선하는 자세가 되는 원인
골반이 회선하는 자세가 되는 원인은 일상의 여러가지 습관에 내재하고 있다. 예를 들어 PC가 책상의 어느 한 쪽에 치우쳐 있지는 않은가? 만약 오른쪽에 있다면 어느새 몸을 오른쪽으로 비틀고 있는 시간이 길어질 것이다. 또 차를 운전할 경우 운전석 시트가 뒤쪽이 밀려있지 않은가? 만약 뒤로 밀려 있으면 액셀을 밟는데 오른쪽 다리를 상당히 앞으로 내밀어야 하는 형태가 된다. 즉, 골반이 왼쪽을 향하는 자세가 되어야 한다. 평상시 생활습관은 그 사람의 골반의 방향에 꽤 영향을 준다고 할 수 있다.
개선 훈련
측정결과가 만족스럽지 못한 사람은 아래와 같은 훈련이 효과적이다.
엉덩이로 걷기
방법
① 편안하게 다리를 뻗고 앉아 무릎은 최대한 편다.
② 몸을 크게 비틀면서 오른쪽 골반으로 앞으로 나가고 계속해서 왼쪽 골반으로 앞으로 나간다.
③ 동작중에는 가능한 한 무릎관절을 굽히지 않도록 노력한다.
④ 10보 걷고 다시 되돌아 온다.
⑤ 30초 정도의 간격을 두고 휴식한 후 3세트 실시한다.
포인트
① 몸을 크게 뒤틀어줌으로써 복사근의 스트레칭도 된다.
② 발끝쪽에 힘을 주기보다는 엉덩이를 한 쪽씩 밀어낸다는 생각으로 실시한다.
③ 좌우 차이가 없어지고 엉덩이가 크게 앞으로 나오게 되면 성과가 있다는 의미.
④ 하다보면 자신도 모르게 무릎을 굽히고 싶어지지만 가능한 한 참고 엉덩이로 실시할 것.
골반을 원래 있어야 할 올바른 위치로 되돌릴 수 있으면 자세도 개선되고 신진대사가 향상되며, 지방의 연소효율도 올라간다. 스포츠 경기력 뿐 아니라 다이어트에도 영향을 미치는 골반 뒤틀림의 개선. 일상생활에서 잘못된 습관을 바로잡는 것도 중요하지만 매일의 개선훈련도 효과적이므로 꼭 실천해보도록 한다.
제 목
