양 다리가 180도 펴지는 체조선수나 피겨스케이트 선수를 보면 그 유연성에 신기해 하기도 하고 부러워 한다. 양 다리를 얼마나 벌릴 수 있는가는 골반주위의 유연성을 나타내는 것으로 체력의 한 기준이 되며 체조 뿐 아니라 달리기 등의 경기력에도 영향력을 미친다. 여러분은 얼마나 다리를 벌릴 수 있는가를 나타내는 횡개각((橫開脚)을 측정하여 이 부위의 유연성을 체크해보도록 하자.
주제：횡개각의 유연성
준비물：100cm 이상의 줄자
측정방법
① 한쪽 무릎을 굽히고, 다시 다른 한쪽의 다리를 펴고 바닥에 앉는다
② 편 다리의 서혜부(사타구니)에서부터 무릎까지의 길이를 줄자로 측정하여 기록한다
③ 그 후 가능한 한 다리를 벌리고 그 상태로 양 무릎간의 거리를 측정하여 기록한다
④ 서혜부부터 무릎까지의 거리와 다리를 벌렸을 때의 양 무릎간의 거리로 횡개각의 유연성을 판단한다
평가
[다리를 폈을 때의 양 무릎간의 거리 ÷ 한쪽 다리의 서혜부에서 무릎까지의 거리]를 계산한다. 계산으로 나온 수치에 따라 아래와 같이 평가를 실시한다.
매우 좋다…………………2.6이상
좋다……………………····2.4 ~ 2.6 미만
보통··……………………··2.3 ~ 2.4 미만
노력이 필요··…………··2.2 ~ 2.3 미만
나쁘다··…………………··2.0 ~ 2.2 미만
매우 나쁘다·…………···2.0 미만
예) 서혜부에서 무릎까지가 38cm, 다리를 벌렸을 때 무릎간이 95cm일 경우라면
95 ÷ 38 = 2.5 ··· 평가：좋다
스포츠 동작에서 횡개각은 중요
일상생활에서는 거의 의식하지 않는 것이 횡개각의 움직임이다. 가끔 양 다리를 180도 벌리는 사람을 보면 부럽다고는 생각해도 자신은 도저히 할 수 없고 그정도로 유연해질 필요도 없다고 생각할지 모르겠다.
분명 일상생활에서 횡개각의 동작이 요구되는 경우는 거의 없지만 스포츠의 활동에서 횡개각의 움직임이 매우 중요해진다. 더군다나 체조나 댄스, 피겨스케이트 등 이외에서는 그 정도로 크게 다리를 벌릴 경우가 없다고 생각할지도 모지만 달리기나 야구, 농구 그 외 많은 스포츠에서 실제 횡개각의 움직임은 매우 중하다.
예를 들면 달림이의 보폭을 넓혀주는 것 뿐 아니라 고관절이 굳어지면 본래의 움직임으로 달리지못하고 무릎이나 허리에 부담이 가해지게 되어 무릎이나 허리부상의 원인이 되기도 한다. 또 야구의 내야수가 수비할 때 허리를 낮춰 공을 기다린다. 이 때에 횡개각의 유연성이 떨어지면 무릎을 밖으로 향하게 하지못하고 무릎이 닫히는 형태가 되어 옆으로의 움직임이 제대로 되지 않는다. 이것은 농구의 수비, 배구의 리시브 등에서도 마찬가지다. 무릎을 밖으로 향하게 하고 허리를 낮출 수 있는 사람, 즉 횡개각이 넓은 사람이 움직이기 쉽다.
'고관절이 굳어있다'면
일반적으로 고관절이 굳어있다고 하는 말을 자주 하는데 이 표현은 적절하지 않다. 몸을 앞으로 굽히는 동작을 하면 고관절의 횡개각, 종개각의 움직임도 있고 그 외에도 무수한 움직임이 일어나기 때문에 고관절의 어느 움직임이 굳어 있는지의 판단이 중요해진다.
고관절이 옆으로 열리는 것을 '외전'이라는 말로 표현하는데 이 '외전'을 제한하는 것이 '내전근'이다. 내전근이 굳어지면 다리를 벌릴(開脚) 수 없게 된다.
즉, 이 내전근이 딱딱해지면 많은 스포츠에서 움직임이 나빠진다. 그것을 가르켜 이른바 '고관절이 굳어있다'고 하는 표현을 쓰고 있다.
판정결과가 바람직하지 않은 사람들은 아래의 훈련을 실시하여 횡개각의 유연성을 높여 보도록 하자.
개선훈련 사이드 슬라이드
① 발끝을 45도 비스듬히 바깥쪽으로 향하게 하고 무릎이 90도로 구부러지도록 하여 가능한 한 최대한 다리를 벌리고 선다.
② 양무릎에 손을 얹고 가능한 한 허리를 낮춘다.
③ 가능한 한 최대로 허리를 낮게 유지한 채로 2초간 오른쪽으로 허리를 슬라이드시켜(밀어) 왼쪽 장딴지를 2초간 바닥에 누르도록 힘을 준다.
④ 처음의 자세로 2초간 되돌아오고 똑같이 2초간 왼쪽으로 슬라이드하면서 오른쪽 장딴지를 바닥에 2초간 꽉 누르도록 힘을 주고 2초간 처음의 자세로 돌아온다.
⑤ 5회 왕복해서 실시하고 30초간 정도 휴식한 후 다시 5회 왕복한다.
포인트
① 동작중은 가능한 한 상반신을 똑 바른 자세를 유지할 것.
② 반동을 주지않고 차분히 장딴지를 바닥으로 꾹 누른다는 이미지로 실시할 것.
③ 무릎이 닫지 않게 실시하고 가능한 한 무릎을 옆으로 벌릴 것.
④ 통증을 느낄 때까지 실시하면 오히려 근육이 긴장하여 유연성이 향상되지 않는다. 아픔을 느끼기 직전 단계까지 반복하는 것이 중요.
내전근의 유연성을 높이면 종횡으로의 움직임이 좋아져 스포츠 경기력 향상에의 지름길도 된다. 횡개각 훈련을 꺼리는 사람, 특히 남성이 많다고 생각된다. 경기력 향상을 위해 한 번 시도해보는 것도 나쁘지 않다.
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