자신의 신체능력을 객관적으로 파악하여 약한 부분을 강화하는 시리즈의 여섯번째 주제는 자세를 유지하기 위해 작용하는 근육, 즉 복근력에 대해 살펴보도록 한다.
주제：자세를 유지시켜주는 근육, 복근력의 측정
측정방법
① 양다리를 펴고 위로 향해 눕는다
② 가슴 앞으로 팔짱을 낀 채로 반동을 주지 않도록 노력한다
③ 일어날 수 없는 경우에는 팔짱을 끼지 않고 전방으로 펴 다시 시도한다
④ 이 때 일어나는 방법으로 복근력을 판단한다.
평가
○ 매우 좋다 ……… 팔장을 낀 채로 양 다리가 바닥에서 거의 떨어지지 않은채로 일어날 수 있다
○ 좋다 ……… 팔장을 낀 채로 일어날 수는 있지만 양 다리가 바닥에서 5cm 이상 뜬다
○ 보통 ……… 팔을 뻗으면 양다리가 바닥에서 거의 떨어지지 않고 일어날 수 있다
○ 노력이 필요 ……… 팔을 뻗으면 일어날 수 있지만 양 다리가 바닥에서 5cm 이상 뜬다
○ 나쁘다 ……… 팔을 뻗어도 중간까지 밖에 일어날 수 없다
○ 매우 나쁘다 ……… 팔을 뻗어도 바닥에서 등이 거의 떨어지지 않아 일어날 수 없다
복근은 스포츠 동작의 자세를 좌우한다
우리 몸에는 600종류의 근육이 있다고 한다. 누구나 정도의 차이는 있지만 가장 많이 신경을 쓰는 주요 근육이라면 역시 복근이 아닐까 한다. 몸매에 신경쓰는 사람은 물론, 복근이 약하면 허리통증이 잘 발생하는 것부터, 건강에 신경쓰는 사람도 복근은 중요하다. 그리고 달림이에게 있어서 복근은 자세 유지에 큰 역할을 하고, 경기력에도 큰 영향을 미친다.
우선은 복근을 구성하는 수 많은 근육군중에서 「복직근」에 대해 살펴본다.
복직근은 문자 그대로 배를 똑바로 덮고 있는 근육으로 늑골아래에서부터 치골까지 연결되어 있다. 복직근이 단련된 사람은 배에 힘을 주면 6개로 나눠지는 것에서 부터 시쳇말로 '식스팩'이라고도 한다. 반대로 복직근이 약한 사람은 배가 볼록 나오게 된다.
복직근의 역할은 몸을 일으킬 때 사용되는 근육, 간단히 말하면 '허리를 펴는 유익한 근육이다. 즉, 뒤로 젖힌 허리를 원래대로 되돌리는 역할을 하는 근육으로 이것이 약하면 허리가 굽어지는 자세가 된다.
다음에는 자세를 유지하는 근육중 또 하나 중요한 근육인 '장요근'에 대해 살펴본다.
장요근은 요추와 대퇴골을 연결하는 근육이다. 대둔근의 주된 길항근(근육이 운동할 때 반대로 움직이는 근육)으로 허벅지를 올리는 데 사용되는 근육이다. 장요근을 단련하면 달릴 때 몸이 안정되어 추진력이 더해지는 등 운동능력과의 상관관계가 강해진다고 알려져 있다. 근육은 기본적으로 수축하면서 힘을 발휘하지만 장요근이 기능할 때, 즉 수축할 때는 골반이 앞으로 당겨지는 형태가 되기때문에 허리가 잘 굽어지게 된다.
복직근이 약하면 허리가 굽어지기 십상이라는 것과 장요근이 수축할 때 허리가 굽어지기 십상이라는 두 가지 사실을 근거로 운동할 때 복근의 중요성을 살펴보자. 예를 들어 달릴 때는 장요근이 다리를 끌어당겨 올려 허리가 굽어지기 십상이지만 여기서 복직근이 제대로 작동하지 못해 허리가 굽어지는 것을 멈추지 못하면 어떻게 될까? 장거리를 달린 결과 허리가 심하게 굽어져 요통으로 발전할 수도 있다. 즉, 건강이나 몸만들기를 위해서 달리기를 시작했는데 달리기 때문에 오히려 요통이 유발되는 사태로 발전할 수 있다. 그리고 이것은 사이클링 등 다른 스포츠에서도 마찬가지로 발생할 수 있다.
다리를 편 채 몸을 일으킬 때 몸의 움직임
위에 나온 다리를 편 상태에서 몸을 일으킬 때 몸의 움직임을 살펴보고 이를 통한 측정방법에 대해 살펴보자. 다리를 편 채로 일어날 때 신체의 구조를 보면 상반신 보다 하반신이 가볍기 때문에 엉덩이를 축으로 일어나려고 하면 보통은 가벼운 다리쪽이 먼저 올라와 버린다. 이 때 보다 크게 등을 구부리면 엉덩이부터 머리까지의 거리가 짧아지기 때문에 지렛대의 원리에 따라 지렛대가 짧은 상반신이 가벼워지면서 상반신을 일으킬 수 있게 된다. 즉 복직근이 강해 등을 보다 더 구부릴 수 있으면 다리가 뜨지않고 일어날 수 있게 된다. 이 동작에는 장요근보다 복직근 쪽이 크게 작용하기 때문에 허리가 굽어지지 않고 측정 자체에서 요통에 걸리는 위험성은 낮지만 측정결과가 생각보다 좋지 않은 사람은 아래 소개하는 훈련으로 복근을 강화하도록 하자.
개선운동 다리들고 팔꿈치 허벅지에 닿기(elbow touch crunch)
① 위로 향해 누워 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 올린다.
② 가슴위로 팔을 크로스하여 손가락끝이 가볍게 어깨를 닿도록 한다.
③ 이 상태에서 양팔꿈치가 허벅지에 닿도록 최대로 힘을 주어 허리를 구부린다.
④ 반동을 주지않고 2초 동안 허리를 구부리고 1초 동안 원위치로 되돌아온다.
⑤ 허리를 구부릴 때 숨을 내쉬고, 되돌릴 때 들이마신다.
⑥ 위 동작을 10회 반복하는 것을 1세트로 모두 3세트 실시한다.
유의사항
① 절대 반동을 주지않고 실시할 것
② 허벅지에 팔꿈치가 붙지 않아도 최대의 노력만으로도 효과는 있다
③ 허벅지 쪽을 몸쪽으로 끌어당기지 않을 것
④ 일어나는 것이 아니라 어디까지나 허리를 구부린다는 동작에 초점을 맞춘다
복직근은 하반신의 힘을 상반신에 전달하는 교량역할도 하고 있으므로 여기가 제대로 되어있는지 여부가 달리기 경기력에 큰 영향을 미친다. 복직근은 쾌적한 스포츠활동을 위해서도 반드시 단련해 두어야 하는 근육이다. 평소부터 제대로 강화하여 달리기 경기력향상에 도움이 되도록 하자.
제 목
