여러분이 마라톤 출전을 한 달 앞두고 있다면 반드시 해야할 중요한 핵심적인 훈련 내용을 소개코자 한다.
마라톤 대회를 한 달 남겨두었다면 앞으로 4주 동안 어떻게 훈련해야 할까? 물론 이 질문에 대한 대답은 물론 마라톤 대회일에 여러분이 얼마나 잘 달리느냐에 달려있다. 사실 이 마지막 4주가 마라톤 완주기록을 결정하는 데 있어 지금까지 해온 십수주간의 훈련보다 더 큰 요소로 작용할 수 있다. 여러분은 잘 알려지고 전통적이지만 잘 못된 관행에 휩쓸려 잘만 하면 좋은 결과를 가져올 수 있었을 수도 있는 4주를 잘 못 보내는 바람에 기회를 망칠 수가 있다. 아니면 마지막 한 달을 지금까지의 힘든 훈련을 잘 마무리하고 훈련 내공을 최고 상태로 끌어올릴 수도 있다. 여러분은 어떤 길을 택하겠는가?
이런 핵심적인 4주동안 무엇을 할 것인가를 결정할 때, 우선 지금까지 해온 힘든 훈련에서 회복하는 시간을 갖는 것이 중요하다. 이것은 물론 4주동안에는 지금까지 고된 훈련으로 인해 혹사된 근육을 휴식케 하고 근육에 새로운 효소(enzymes)와 미토콘드리아(mitochondria)가 합성됨으로써 더 강한 달림이가 되도록 하기위해 보통보다 훈련을 적게 하는 것을 의미한다. 여러분이 매우 힘들게 훈련했다면 여러분의 근육은 힘든 훈련에도 잘 대처할 수 있을 것이며 적절한 에너지를 건설적인 과정으로 전환시킬 수 있을 것이다.
대회 4주전은 보다 편하게 훈련함으로써 대회에 맞게 몸을 만드는 편안한 한 시기이기도 하다. 전통적인 용어로 표현하면 마라톤을 위한 테이퍼링(훈련량 줄이기) 시기이다. 마라톤은 다른 종목보다 더 긴 테이퍼링 프로그램이 필요하다. 오웬 앤더슨은 5km대회를 앞두고는 1주의 테이퍼링이 필요하고 10km의 레이스를 앞두고는 10-14일의 테이퍼링 날짜가 필요하다고 주장한다. 따라서 마라톤은 더 많은 테이퍼링 기간이 필요한데 이는 오랜 준비로 인해 더 많은 근육이 손상되었기 때문으로 이의 수복을 위해 그 만큼의 시간이 필요한 것이다.
회복이 강조되긴 하지만 마지막 한달은 완성하지 못한 훈련을 끝내는 시기이기도 하다. 마라톤대회 4주전의 시기에 달할 때쯤에는 젖산역치(LT)와 최대산소섭취량(VO2max), 달리기경제, 근력과 파워를 최적화하기 위해 블록화된 훈련을 완수해왔을 것이다. 그렇다면 근력과 달리기경제를 향상하기 위해 언덕훈련을 제대로 하지 않았을 가능성도 있다. 그렇다면 마지막 한 달중 첫 2주동안에는 놓친 언덕훈련이나 적정량의 오르막달리기로 근력을 보강하는 데 시간을 할애할 수 있다. 만약 날씨나 피로, 일로 인한 압박이나 다른 이유로 LT훈련을 제대로 완수하지 못했다면 마지막달 첫 2주동안에 LT훈련을 실시할 수도 있다.
이제는 '강도(intensity)'의 시간
마지막 한 달의 근본적인 기저는 훈련의 양이 아니라 훈련의 강도에 초점을 맞춰야 한다. 많은 거리를 달리거나 마지막 순간 장거리에 주안점을 맞추면 이미 상처난 근육에 더욱 스트레스를 가하는 꼴이 된다. 착지충격이 많은 주간 주행거리를 점진적으로 줄임으로써 근섬유가 회복토록 하는 게 좋다. 회복시기(테이퍼링)에 강도있는 달리기를 하는 원칙은 얼핏 보면 이상하게 보일 수 있지만 이는 여러 이유로 효과적이다. 우선 훈련강도가 훈련거리보다 잠재적으로 훨씬 더 몸을 단련시켜준다는 연구결과에서도 알 수 있다. 마지막 한 달동안 극적으로 몸을 단련시키고자 한다면 강도있는 훈련이 더 효과적인 선택이다.
게다가 강도있는 훈련은 수많은 생리학적인 조정역할을 해주는 데 이는 마라톤 주자에게는 매우 매력적이다. 첫째 느린 달리기보다 훨씬 더 많이 혈액의 양을 늘려준다. 늘어난 혈류량은 마라톤 레이스중 근육에 더 효율적으로 연료와 산소를 배급하며 뛰어나게 피부에 혈액을 보급함으로써 열을 식혀주는 기능을 한다. 또 이는 탈수의 위험을 줄여준다. 강도 있는 훈련은 또한 보행주기(gait cycle)의 신경계(nervous-system) 조정능력을 향상시켜주고, 이로 인해 러닝이코노미를 개선시켜 마라톤레이스중에 글리코겐 고갈을 줄여준다. 또 강도있는 훈련은 마라톤 페이스를 비교적 편안하게 느끼게 해주는데(반면 느린 달리기는 마라톤 페이스가 더 힘들게 느끼게 함) 이는 특정 페이스로 42.195km를 달려야 할 때 무시하지 못할 요소이다.
강도있는 훈련의 빈도는?
그렇다고 매일 강도높게 달려라는 것을 의미하지 않는다는 것을 명심해야 한다. 여기서 강도있는 달리기는 보통 15km 레이스페이스나 그것보다 빠른 페이스로 달릴 때의 강도 정도로 보면 되는데 마지막 4주간 내내 전체 주간주행거리를 감안하여 늘려가야 하고 강도높은 주간 훈련거리의 실제 수치는 충분히 회복할 수 있을 정도로 합리적이어야 한다. 마지막 4주동안 해야 할 다른 것들이 있기 때문에 모든 훈련이 강도높을 필요가 없다. 가장 주목해야 하는 것이 마라톤훈련의 주요 부분을 차지하는 마라톤 페이스훈련(페이스주)의 계속이다.
마라톤 페이스 훈련(페이스주)은 워밍업을 한 후 5km에서 20km를 정해진 마라톤 페이스로 달리는 것이다. 마라톤대회 1개월전에 이런 훈련을 포함시켜 끝내야할 여러 이유가 있다. (1) 마라톤 레이스동안 목표 스피드로 편안하게 달릴 수 있다는 자신감을 키워준다. (2) 마라톤대회일에 글리코겐 고갈의 위험을 줄이고 마라톤 페이스에서 효율을 높혀준다. (3) 이는 또한 페이스 감각을 극적으로 높혀주어 마라톤에서 너무 빨리 출발하는 실수를 방지하고 구간표시가 없는 구간에서 너무 천천히 달림으로써 시간의 허비(loss)를 피할 수 있게 해준다. 이 훈련에서는 20km가 상한선이다. 왜냐하면 마라톤 페이스에서 이보다 더 멀리 달리게 되면 근육의 손상을 초래하기 때문에 회복의 시간을 더 많이 필요케 함으로써 효율적으로 강도있는 훈련을 완료할 수 없게 된다.
사실 마지막 4주동안 실제적인 마라톤페이스 훈련은 13-15km정도로 한정해야 하고 이것도 처음 2주내에 실시해야 한다. 그 이유는 13-15km 달리기는 다소 소모적이고(손상을 초래하므로) 대회직전 마지막 2주동안에는 몸의 단련을 위해 미세 조정해야할 많은 일들이 있다. 사실상 대회가 점점 가까워짐에 따라 마라톤 페이스의 훈련은 극적인 훈련효과 향상이라기 보다는 우리몸에 기억을 '되새겨주는(reminder)' 훈련이라고 할 수 있다. 즉 이 훈련은 우리몸의 신경체계에 마라톤페이스로 달릴 때 효과적으로 근육을 컨트롤 하는 요령을 되새겨주고, 우리뇌에 정확히 그 페이스가 얼마나 편안하고 온화한지를 되새겨주는 것이다. 마라톤페이스로 달릴 때 대부분의 '달리기 경제'의 향상은 이미 이뤄져있다. 마지막 마라톤페이스 훈련을 포함하는 것은 그냥 그 달리기 이코노미를 유지하기 위한 것이므로 많은 마라톤페이스 훈련이 필요치 않다.
글 : 오웬 앤더슨(Owen Anderson)
정원석
좋은 글입니다. 날짜는 다가오고 장거리 달리기에 대한 욕심이 가득 했는데, 다시금 생각해봐야 겠습니다.
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