날씨가 다시 추워졌다. 갑작스런 날씨변화는 달리기사고로 이어지는 경우가 종종 있다. 안전하게 달리기를 즐기기위해서는 어떤 페이스로 달려야 좋을까?
결론적으로 말하면 아마추어주자의 경우 서서히 스피드를 올려가는 '가속주(加速走)'가 이상적이다. 이 때 기준으로하는 것은 시간이 아니라 심박수다. 처음은 분당 120정도부터 시작하여 130, 140으로 올려 간다. 처음 천천히 달리는 페이스에 호흡을 맞추어 확실히 산소를 보급하는 것이 중요하다.
이 때 주의해야할 것은 달리기를 시작해서 10분 동안 존재하는 '보이지 않는 위험존(invisible risk zone)'이다. 이것은 달리기시작하여 처음 10~15분동안 급속하게 혈액의 농축이 진행되기 때문이다.
예를 들어 최초에 혈액점도가 4.0cP였던 주자의 혈액은 달리기 시작한 후에 5.0cP까지 점도가 올라간다. 그러나 20분후에는 다시 4.2cP정도까지 점도가 내려가는 것이다.
이것은 운동을 개시한 후 바로 열을 발산하고 땀이 나와 체내의 수분이 피부에 모여들기 때문이라고 생각된다. 체내의 수분공급원으로서 가장 손쉽게 이용되는 것이 혈액이기때문이다. 그렇지만 곧 림프나 세포조직으로부터도 수분을 모으게 된다. 그때문에 수분보급을 해주지 않아도 혈액점도는 다시 내려가는 것이다.
이 사실로부터 ①달리기전에 물을 충분히 마셔둘 것 ②달리기시작하여 10분전후는 무리하게 페이스를 올리지 않는 것이 안전하게 달리기위한 중요한 핵심이라고 말 할 수 있다.
달리기시작하여 10분이라고 하면 딱 신체가 데워져 페이스를 올리고 싶어지는 타이밍이다. 그러나 20분까지는 워밍업으로 생각하고 페이스업을 삼가하는 것이 좋다.
같은 이유로 아침 달리기는 특히 주의가 필요하다. 게다가 자고 일어나면 하루중 가장 혈액의 농축이 진전되어 있는 시간대이고 혈압도 내려가 있다. 심근경색은 자고 일어났을 때 가장 많이 발생한다는 것도 잊어서는 안된다.
이른 아침의 달리기를 일과로 하고 있는 주자의 경우 달리기에 나가기전에 반드시 수분을 충분히 보급해줘야 한다. 이른 아침 달리기에 신체가 적응되어 있지 않은 초보자의 경우는 수분보급에더하여 ①출발 30분정도전에 일어나야 하며, ②라디오체조 등으로 몸을 움직여줘야 하고 ③샤워 등을 실시하여 신체를 따뜻하게 데워주는 등 신체를 잠에서 깨워주는 것이 중요하다.
글 : 나카무라 마사이치 - 일본 大阪(오사카)소재 나카무라내과의원 원장, 일본 스포츠의학회 회원
okporunner
유용한 정보 감사합니다
2003/12/23 10:53:00
글을 읽은 사람
이때까지는 그저 빌드업주로 이행해야 된다는 점만을 알고 있었고,
2003/12/25 23:50:00
aodgud
별 상식없이 달리기만 했는데 유용한 정보였습니다
2003/12/27 11:11:00
가치래미
막연히 느끼고는 있었죠. 그러나 이렇게 알려주시는 정보를 보니 더욱 조심스러이 달려야겠다고 생각했습니다.
2003/12/29 09:50:00
초보자
귀중한 정보였습니다.
2003/12/30 13:02:00
kys1k
고맙습니다. 전 새벽 달림이 이거든요.
2003/12/30 19:45:00
5sanlee
귀중한 정보 고맙습니다.생각하면서 열심히하겠습니다
2004/01/04 08:58:00
이상식
감사합니다....
2004/01/04 14:36:00
박효준
달리기를 처음시작하는분 위하여 이런한 달리기 상식이 꼭필요합니다..감사해요...^*^
2004/01/08 11:44:00
깡통개미
아 그렇군요...운영자님 감사합니다.
2004/01/08 18:05:00
임기철
감사하고 고맙읍니다.
2004/01/11 18:47:00
야실이
말씀 고맙습니다
2004/01/17 16:03:00
보나아빠
말씀고맙습니다
2004/01/25 20:59:00
빨래판
말씀고맙습니다.새해복많이받으세요.
2004/01/28 12:34:00
마구달려
Thank you for your good advice !!!
2004/01/28 14:20:00
새벽기관차
새벽에 달리는 저한테 큰 도움주어 감사합니다
2004/01/29 11:39:00
참달
유용한 정보.. 감사합니다.
2004/02/02 10:30:00
야마꼬
정말 꼭 필요한과학적인 정보 많은이가기억하길........
2004/02/19 08:43:00
부산도다리
대단히 좋은 정보입니다.
2004/03/17 13:52:00
마라톤사랑여수
꼭지커야 할일
2004/04/15 03:53:00
사달
유용한정보 동료들에게도 널리 알려야겠내요
2004/04/26 06:53:00
민건홍
과학적인 정보없이 욕심내 달렸다가 실수한 적이 많았는데 유용한 조언으로 받아들이겠읍니다.
2004/04/27 08:54:00
김 석 광
잘 모르고 새벽마다 운동하는 사람으로서 정말 유익한
2007/02/15 09:04:00
김 석 광
정보 고맙습니다.
2007/02/15 09:04:00
갈비
유익한 정보 감사드림니다 우리동호회가족들에게도 널리 알리겠습니다
2007/02/15 09:45:00
주인장
고맙습니다 새해 복마니마니 받으삼
2007/02/15 10:52:00
달리미
좋은정보 감사합니다.
2007/02/15 12:19:00
이남수
좋은 내용 감사합니다. 항상 아는 내용인것 같아도 초반에 남들따라 뛰다보면 힘든경우가 다반사네요. 이빨깨물고 페이스 조절해봐야것네요.
2007/02/15 14:21:00
공감대
워밍업없이 갑자기 올려 달리고 20분이내에 멈추어 스트레칭하면 위험합니다
2007/02/15 16:32:00
용기
진짜좋은정보라생각합니다 감사합니다
2007/02/15 19:21:00
심근경색자
명심하며 주의하겠습니다.
2007/02/16 01:27:00
달리는철
저도 새벽반인데 좋은정보 감사합니다
2007/02/17 14:37:00
마패
좋은 정보 감사합니다
2007/02/18 11:29:00
날쌘돌이
질문하나! 10킬로 대회에서는 10-20분 지나서 페이스 올리면 기록을 낼 수가 없는데 어떡해야 하나요? 저의 경우는 초반부터 속도를 내야만 제 기록이 나옵니다. 찬고로 저는 10킬로에서 보통 39분-40분대 기록입니다.
제 목
결론적으로 말하면 아마추어주자의 경우 서서히 스피드를 올려가는 '가속주(加速走)'가 이상적이다. 이 때 기준으로하는 것은 시간이 아니라 심박수다. 처음은 분당 120정도부터 시작하여 130, 140으로 올려 간다. 처음 천천히 달리는 페이스에 호흡을 맞추어 확실히 산소를 보급하는 것이 중요하다. 
