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Date: 2003/10/06 23:23:00
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 제 목 |
글리코겐의 저장과 몸무게증가? |
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| 작성자 |
정팔이
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이글은 김병문님의 글(자유게시판 9238번, 탄수화물쌓기)에 정팔이님이 의견을 내셨고 다시 털털이님이 질문한 내용을 다시 정팔이님이 구체적으로 회신한 것(자유게시판 9296번)입니다. 내용이 유익하여 가능한한 모든 분들이 보실 수 있도록 what's new에 링크했습니다. 자세한 내용을 보실 분은 자유게시판을 참고하십시오.
(운영자)
<질문>
평소 제 수준에 맞지 않는 어려운 지식을 힘겹게 들여다 보고 있읍니다.
한가지 궁금한 게 있어서 감히 질문을 드립니다. 대회에 앞서 카보오딩방법으로 요나스버그스트롬의 방법(이하 요나스)과 윌리엄셔먼의 방법(이하 윌리엄)이 많이 알려져 있읍니다만, 한번 흉내를 내본 적 있는, 요나스의 방법에 대해 제 개인적으로 전문 선수용프로그램이라는 느낌이 들었읍니다. 윌리엄 방법이 오히려 쉽게 접근 할 수 있는 듯 하여 저도 한번 채택해 보려합니다.
그런데 테이퍼링과정에서 탄수화물을 계속 섭취하고 칼로리소모량을 줄이면 일시적인 체중증가현상이 발생할 듯 하여 여기서 조금 혼선이 생깁니다.
체중이 증가하면 체중수치만큼의 열량을 소비하게 될것이고 글리코겐소모량도 더 늘어 날 것이라는 부분입니다.
풀마라톤의 기록계산으로 체중 1 Kg을 줄이면 약 3분의 기록향상의 결과가 발표된 바 있고, 이 이론을 근거로 8개월만에 8 Kg감량으로 30분가량의 기록단축을 가져온 후꾸오까대학 대학 스포츠과학부 다나까 교수의 연구결과의 기본은 체중을 줄이는데 식사섭취하는 에너지양보다 소비하는 에너지 양을 많게하여 감량하는 누구나 쉽게 이해가는 이론인데, 몇개월간 열심히 감량한 결과가 막판 카아보오딩과정에서 상당부분 반감된다면 좀 허무하다는 느낌마저 듭니다.
우문인가요? 그래도 현답을 기다립니다.
정팔이님의 응답입니다.
결론부터 이야기 하자면, "카보로딩을 위한 글리코겐의 저장으로 인하여 생긴 몸무게 증가는 걱정할 필요가 없다"입니다.
털털이님께서는 카보로딩을 고안한 운동생리학자 중 한 사람인 윌리엄 셔먼 (William Sherman)의 방법을 예를 들어서, 글리코겐의 저장을 늘리면 결국 몸무게가 증가한다고 하셨습니다. 그러므로, 일본 후꾸오까대학 스포츠의학부의 다나까교수님의 연구결과를 토대로 몸무게의 감소가 기록 향상에 도움이 된다는 연구결과를 예로 들어서, 글리코겐의 저장량 증가로 인한 몸무게 증가는 결국 체중 감량의 효과가 상당 부분 반감될 수 있다는 점을 지적하셨습니다.
일본 후쿠오까대학 스포츠과학부의 다나까교수님의 연구결과는 1 kg의 체중감량이 마라톤 기록을 약 3분 단축한다는 이론을 배경으로, 8개월 동안 8kg의 체중 감량을 해서 약 30분의 기록 단축을 하였다고 했는데, 이 정도의 체중감량과 기록 단축으로 봐서는 고수달림이가 아닌 일반인의 경우인 것 같습니다. 일반인의 경우에 이 정도의 체중감량은 당연히 기록단축으로 이어지겠죠. 적은 몸무게로 인한 중력부담을 적게하기 때문에 에너지 효율이 당연히 좋아지므로 기록을 단축시킬 수 있지요. 엘리트 마라토너 또는 훈련이 잘된 일반인의 경우에는 8개월에 8kg의 감량은 무리이고, 오히려 감량의 효과를 볼 수 없을 지도 모릅니다. 그 정도의 감량은 근육의 양도 줄어 들 수 있기 때문이죠.
털털이님께서 걱정하시는 부분을 다시 순차적으로 자세히 정리할까요?
(1) 카보로딩은 글리코겐을 저장한다.
(2) 글리코겐의 저장은 물을 필요로 한다.
(3) 글리코겐과 물의 비율은 약 1:3.2이다.
(4) 카보로딩을 통하여 글리코겐을 증가시키면 물도 함께 증가되어 저장된다.
(5) 그러므로, 몸무게가 증가한다 ---------그러나, 몸무게의 감소는 마라톤 기록 단축으로 이어진다는 일본 후쿠오까대학의 스포츠과학부 다나까 교수님의 이론이 있다.
(6) 결론적으로 카보로딩은 몸무게를 증가시킴으로서 훈련으로 인한 몸무게 감소의 효과를 반감 시킬 수 있다.-----그러나, 몸무게의 대한 부담은 걱정 안하셔도 됩니다.
여기서 우리는 몇가지 간단한 상식을 짚고 넘어가겠습니다. 첫번째, 카보로딩을 통하여 얼마나 많은 양의 몸무게가 증가하는지를 알아야 합니다. 그리고, 운동을 통하여 체중 감량을 한다면 대부분의 체중은 지방이 없어지고, 근육의 양은 감소하지는 않습니다. 그리고, 지방은 근육의 기계적인 움직임에 무게를 증가시키는 부담이 있습니다. 물론 에너지를 공급하기도 하지요. 그러나, 우리 근육은 지방이 주는 에너지보다 근육 내에 있는 글리코겐을 더욱 더 좋아합니다.
여기서 아주 간단한 계산을 해 볼까요? 이러한 산수는 선무당님께서 말씀하신 대로 카보로딩의 결과로 몸무게가 약 2kg정도 증가한다는 것을 증명합니다.
근육부터 알아 보겟슴니다. 트레이닝이 안된 상태의 근육은 100 mmol/kg 이상의 글리코겐을 가지기가 힘듭니다. 대개는 약 80 mmol/kg의 글리코겐을 가지고 있습니다. 글리코겐의 단위에서 kg은 근육 1kg을 뜻하며, 몸무게 1kg을 뜻하는 것이 아닙니다. 그러나, 이러한 사람이 아주 강도 높은 트레이닝을 통하여 카보로딩을 하면 180-200 mmol/kg의 글리코겐을 가질 수 있습니다. 트레이닝 전 보다 약 2-3배의 글리코겐의 증가가 가능하죠.
글리코겐은 글루코스가 모여서 생성이 된 것이고 크기가 일정하지 않기 때문에 글루코스의 MW (molecular weight, 분자질량)인 180.2를 사용해야 합니다. 글루코스(당)의 MW인 180.2를 사용하여 계산기를 두들기면 농도를 무게로 바꿀 수 있습니다.
즉, 트레이닝 전의 글루코스 80 mmol/kg는 14 g/kg 그리고 트레이닝 후 200 mmol/kg의 글리코겐은 36 g/kg의 글루코스를 가지고 있습니다. 트레이닝 후에는 근육 1kg 당 22 g의 글루코스(당)를 더 가지고 있게 되는 결과입니다. 신장이 170 cm인 사람은 약 65kg의 평균체중을 가지고 있고, 몸무게의 약 40%가 근육이므로 약 26 kg의 근육을 가지고 있습니다. 이 26 kg의 근육 중 활동근육은 약 80%(약 20kg)이고, 활동한 근육에 제한적으로 글리코겐이 저장되므로, 활동근육의 글리코겐의 양은 약 720g이 됩니다. 그러므로, 트레이닝 전에 280g의 글리코겐을 그리고 트레이닝 후의 720g의 글리코겐을 근육에 저장하고 있습니다. 그러니까 카보로딩의 결과로 약 585g(720g-280g)이 증가한 정도입니다. 정확한 글리코겐과 물의 비율은 1:3.2입니다. 그러므로, 몸무게는 1.9kg (585g x 3.2) 정도 증가합니다. 이런 경우에는 카보로딩이 아주 아주 아주 잘된 경우입니다.
그리고, 간의 경우를 생각해 봅시다. 아주 트레이닝이 잘된 사람의 간은 약 1.2kg이며, 최대로 110 g의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 트레이닝 전에 비해 약 45g이 증가됩니다. 간에서 45g의 글리코겐 증가로 물의 저장량까지 계산한다면 약 144g(45g x 3.2)의 무게가 간에서 증가합니다.
간과 근육의 글리코겐의 증가분을 합산해 보면 1.9kg(근육 글리코겐) + 0.144kg(간 글리코겐) = 2.044kg의 몸무게의 증가가 글리코겐의 저장으로 이어집니다. 이 수치는 선무당님께서 말씀하신 2kg과 거의 같은 수치입니다 이러한 사람의 경우, 몸무게가 65kg에서 시작 되었으니까, 카보로딩의 결과로 65kg+2kg = 67kg이 됩니다. 이 새로운 몸무게인 67kg은 카보로딩 이전의 몸무게인 65kg과 비교하면 약 3%의 몸무게 증가입니다.
카보로딩을 통한 글리코겐의 증가로 인한 몸무게의 증가는 왜 걱정할 것이 못 되는가요?
(1) 위에서 언급했듯이 카보로딩은 몸무게의 약 3%가 증가합니다. 몸무게가 1kg인 아기는 몸무게가 2kg만 늘어도 상당량의 몸무게 증가입니다. 그러나, 몸무게가 65kg인 사람이 3%인 약 2kg의 몸무게가 증가한다면, 이러한 몸무게의 증가분을 얼마나 무겁게 느낄 수 있을까요? 아마, 많이 느끼지 못 할 것입니다.
(2) 카보로딩을 할 때에 탄수화물을 섭취함과 동시에 하는 테이퍼링의 목적을 알아야 합니다.
첫째, 테이퍼링을 통하여 달리기를 시합 전까지 계속 하고,
둘째, 연습을 줄임과 동시에 탄수화물 섭취로 인한 신체의 변화에 적응 할 수 있는 시간적 여유를 주고, 셋째, 이 시간 동안 가벼운 운동을 통하여 신체의 변화를 적응하는데 있습니다.
여기서 신체의 변화란 탄수화물을 섭취함으로써 생기는 몸무게의 증가를 뜻하기도 합니다. 즉, 가벼운 운동을 통하여 몸무게의 증가를 미리 적응해 가는 것입니다.
(3) 카보로딩을 통한 글리코겐의 증가로 인한 몸무게 증가와 글리코겐의 증가로 인한 사용 가능한 에너지의 증가를 비율로 생각하면 더욱 이해가 쉽습니다. 카보로딩을 통하여 글리코겐의 저장량을 늘리면, 위에서 언급한 것처럼 몸무게가 약 3% 증가합니다. 그러므로, 우리 신체가 느끼는 부담 즉 칼로리 소비도 역시 3% 증가합니다. 그러나, 위에서 계산한대로라면 카보로딩은 근육과 간의 글리코겐 저장량을 2배 증가 시키니깐 소모가능한 칼로리가 100%의 증가가 이루어 집니다. 즉, 100% - 3% = 97%의 칼로리의 여유가 생깁니다. 그러므로, 이러한 97%의 여유분의 칼로리로 기록을 단축시킬 수 있는 것 아닙니까? 글리코겐의 저장량 증가로 인하여 몸무게가 증가해서 증가한 체중수치만큼 칼로리소비가 증가하기 때문에 글리코겐의 소모량이 증가한다는 털털이님의 생각은 여기서 계산한 97%의 여유분의 칼로리로 보상되는 것 아닙니까?
(4) 카보로딩을 통하여 글리코겐의 저장량을 증가시키면 기록을 단축 시킨다는 논문은 수없이 발표되었습니다. 카보로딩의 결과로 인한 몸무게의 증가 때문에 트레이닝 후에 체중감소로 인한 효과가 반감된다면, 여태까지 발표된 수 많은 논문의 결과는 무엇을 의미하는 것입니까? 결국 이러한 경우에는 3%의 몸무게 증가가 근육의 무게증가로 인한 것이기 때문에 오히려 경기력에 도움이 되는 것 아닙니까?
그러면, 위에서 털털이님께서 언급한 일본 후쿠오까대학 스포츠과학부의 다나까교수님의 연구 결과를 생각해 봅시다. 8개월 동안 8kg의 체중감량은 사실 몸무게가 어디에서 시작되었는가를 생각해봐야 합니다. 즉, 적은 양의 몸무게를 가진 사람이 8kg을 감량하기란 쉽지 않겠죠. 반대로, 몸무게가 무거운 사람은 몸무게가 높게 시작 되었기 때문에 8kg의 감량은 몸무게가 가벼운 사람보다 더욱 더 쉽게 달성 될 수 있겠지요. 그리고, 우리 몸의 신체 어느 부위가 감량이 되었는가를 생각해야 합니다. 즉, 신체구성성분을 감량 전과 감량 후를 비교해야 합니다. 지방의 감소가 진정한 의미로 우리에게 도움이 되기 때문이죠.
운동을 통하여 체중을 감량하였다면, 지방이 감소하지만, 근육의 무게는 운동으로 인하여 감소 하지는 않겠지요. 즉, 운동을 통한 체중 감량은 근육이 책임지는 근육 이외의 무게가 감소하게 되는 것입니다. 결국, 몸무게가 어디에서 변화했는가가 중요합니다. 이러한 사람이 트레이닝을 통하여 8kg의 몸무게의 감량을 했다면, 지방이 감소 했을 것이고, 그러므로 근육이 책임지는 근육 이외의 무게가 줄어든 시점에서, 카보로딩으로 인한 아주 작은 몸무게의 증가로 인하여 체중감량의 효과를 얼마나 반감시킬 수 있나요? 이러한 사람은 8kg의 감량과 더불어 카보로딩을 더불어서 한다면 오히려 체중감량만 했을 때의 기록 보다 더 좋은 기록이 나오지 않을까요? 몸무게 줄여서 좋고 카보로딩해서 좋고요.
마지막으로 비교 대상을 잘 선정해야 합니다. 보통 사람(신장 170cm, 몸무게 65kg)이 글리코겐을 저장해서 생긴 2kg인 3%의 몸무게 증가는 다나까교수님의 연구 결과와 관련이 있을 까요? 일본 후쿠오까대학 스포츠과학부의 다나까교수님께서 사용하신 실험대상자의 트레이닝전과 후의 몸무게를 털털이님께서는 제시하지 않은 상태에서 그것도 그 교수님께서 사용하신 실험군의 트레이닝 상태도 우리가 모르는 상태에서 우리가 흔히 말하는 카보로딩을 할 수 있는 일반인 또는 엘리트 마라토너들과의 비교가 옳은 것일 까요? 즉, 같은 조건에서 비교를 하는 것인지 모르겠습니다.
출처 : 마라톤온라인 자유게시판 9296번(10월 3일 게재)
털털이
실험대상자는 다나까교수 본인자신이고 이 실험을 실시한시기는
본인의 나이가 50세인 93년 12월 호놀룰루대회 참가이후로 알고 있읍니다.
당시기록 3시간 30분을 기준으로 94년초 11주간에 걸쳐 8 Kg을 감량한 후,
같은해 호주 골드코스트대회에서 3시간 1분의 기록단축을 달성했읍니다.
그이후, 감량개시대비 10 Kg 줄인 상태로 꾸준한 체중관리를 하여
98년 4월 경주벚꽃대회에서 2시간 38분대의 좋은 기록을 냈다합니다.
감량실험전의 몸무게는 아직 연락이 닿지 않아 확인을 못했으나
제시하는 데이타로 미루어 볼때 70 Kg전후로 판단됩니다.
카보로딩이나 체중감량이나 결과적으로 기록의 향상을 가져오지만,
카보로딩은 풀코스를 큰 부하없이 완주하기 위한 전략적인 부분이고
체중감량은 기록단축을 위한 중요한 작전중의 하나라는 생각이 듭니다.
언급하신 내용중
글리코겐 비축으로 2Kg체중증가는 칼로리가 100 %증가하는데 반해 에너지소모량 3%를 상쇄하고도 남는 97 %의칼로리 이익이발생한다고 하신 부분은 이론상으로는 맞을지 모르나 현실적으로는 납득이 안가는 부분입니다.
인간은 메카니즘외에 심리적인 요소가 큰 비중을 차지하고 있고
또,체력이 떨어지면 자세가 망가지고 따라서 칼로리 소모량도 배가되는 것도 감안해야 할 것 같습니다.
군살별로없이 62 Kg대를 유지하는 제 경우 주로에서 체중증가2Kg은 상당한부담으로 느껴집니다.
덕분에 이론상으로 무장이 되었으니 플라시보효과가 어느정도 보완해 줄 걸 기대합니다.
달림이
마라톤에 대한 좋은 의견을 올려주시는 선무당님 정팔이님 털털이님께 항상 감사하게 생각합니다.저는 마라톤선수를 지도하는 사람입니다. 그리고 저 역시 운동생리학을 전공했고 중 장거리선수(중,고교장거리선수,대학 일반 국가대표선수)를 대상으로 연구도 했습니다.예전에 선수들 식이요법을 하면서 체중변화를 관찰했던 소견을 말씀드리겠습니다. 처음 3일간 식이요법을 하게되면 선수에 따라서 체중이 2-3kg이 감소하게 됩니다.식이요법이 끝나고 시합1일전에는 선수에 따라서 식이요법 전 체중에서 선수에 따라서 1-3kg정도가 증가하는 것을 볼수가 있었습니다.식이요법을 하게되면 신체의 제중변화가 3-6kg의 변화가 있다는 이야기입니다. 지금은 선수들에게 무리한 식이요법은 하지 않습니다. 세계적인 선수 또한 지금은 식이요법은 하고 있는 선수가 별로 없습니다.그리고 식이요법을 하지 않아도 시합 2주전 부터 운동량을 감소 하기 때문에 체중이 1-2kg은 향상된 상태에서 경기에 출전합니다.선수들은 시합전 체중의 느낌이 좀 무겁게 느끼는 상태가 가장 좋은 컨디션입니다. 시합전 체중이 너무 가벼운 느낌이 들때는 컨디션이 안 좋은 경우가 많습니다. 따라서 일반인들은 모르겠지만 선수들은 시합전 체중 증가로 시합에 지장을 주는 경우는 없습니다. 군에서 전술에는 원칙이 없다고 하듯이 마라톤에서도 마찬가지인 경우가 있습니다. 그동안 운동생리학자들의 과학적인 실험에 의해서 마라톤의 기록이 단축되어온 사실은 부정하지 않습니다. 그러나 실험을 통한 과학적인 이론보다는 선수들을 지도하면서 체계적인 현장경험이 더 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 몇 몇 학자들의 실험결과에 대해서 참고는 할 수 있으나 그것이 마라톤에서 원칙으로 받아들이는 것은 모순이 있지 않나 생각해 봅니다.그것은 실험 대상과 여건 환경 실험자의 컨디션 상태에 따라서 달라질수가 있거든요.
레디버그
털털이님의 "체중감량은 기록단축에 가장 중요한 작전이다."라는 것은 장기적인 작전으로 좋은 정보입니다.
카보로딩을 하기로 마음먹은 분에게도 그 이 전에 몸무게를 이상적으로 줄이는 것이 더 중요할 것 같습니다.
그리고 달림이님의 "선수들은 시합전 체중의 느낌이 좀 무겁게 느끼는 상태가 가장 좋은 컨디션입니다. 시합전 체중이 너무 가벼운 느낌이 들때는 컨디션이 안 좋은 경우가 많습니다"라는 관찰은 정말 오랫동안 실전을 지도해오신 분이 아니면 알 수 없는 처음 들어보는 황금의 정보입니다.
달림이님이 카보로딩의 단점을 지적하셨는데 이는 이미 전 번에 선무당님이 털털이님께 답글로 "베르그스트롬식(일본식말로 하드로딩)은 그 효율성, 부작용과 실천의 어려움(저탄수화물고단백식등등)때문에 요즘 선수들은 거의 실시않하며 아마추어에게조차도 적합하지 않다"고 의견을 실었던 걸로 기억합니다. 대안으로 훈련만 잘 되었다면 비교적 간편한 셔만식(일본식말로 소프트로딩)이 합리적이라고 선무당님이 권한것으로 기억됩니다.
그런데 지금 여기서는 정팔님이나 털털님은 셔면방식의 카보로딩(일본식말로 소프트로딩)을 토론하고 있는 것 같습니다.
이 셔면 방식은 시합전 어자피 해야하는 테이퍼링을 할 때
마지막 6일간 식단을 조금 더 신경써(아마 영양사분들이 자주먹는 대표적인 음식이나 요리의 총열량과 탄수화물열량을 이미 계산해 놓은 것이 있을 겁니다).
전체 총섭취 칼로리중 탄수화물 %을 50-75%까지 올려만 주면 되는 비교적 간단한(?) 방법입니다.
물론 그렇게 해서 불어난 2킬로 정도는 시합전 체중이 좀 불어난 느낌을 줄 수도 있겠으나 달림이님의 조언을 참조하면 그 느낌은 오히려 좋은 것이라 안심해도 되겠습니다.
역시 이론과 경험이 총집합해야 전체 그림이 그려지는군요.
정팔이
달림이님께,
저는 털털이님의 질문에 대한 답글에서 윌리엄 셔먼(William Sherman)이 고안한 테이퍼링과 동시에 탄수화물섭취를 통한 카보로딩에 관한 의견을 교환하고 있었습니다.
윌리엄 셔먼이 고안한 방법을 제가 다시 설명하겠습니다. 평상시대로 훈련을 하고 마라톤을 뛰기 6일전부터는 테이퍼링과 카보로딩을 병행하는 방법이 윌리엄 셔먼이 만들어 낸 방법입니다. 즉, 운동의 강도는 최대산소섭취량의 73%를 유지하며, 운동 시간은 마라톤 뛰기 6일전부터 시작해서 90, 40, 40, 20, 20분의 운동을 5일 동안 차례로 운동시간을 줄이면서, 마지막 6일째 되는 날은 운동을 쉽니다. 이렇게 운동량을 줄임과 동시에 처음 3일 동안에는 50%의 탄수화물을, 그리고 나머지 3일은 탄수화물이 아주 많은 음식을 섭취합니다. 이때 운동을 줄이는 만큼의 총에너지 섭취량도 줄여 나가야 합니다. 마지막 날 즉, 마라톤 뛰기 하루 전에는 운동을 쉬면서 많은 양의 탄수화물을 섭취하였더니 평소의 2배정도 많은 양의 글리코겐이 저장되었습니다.
달림이님께서 언급하신 식이요법과 여기서 정팔이와 털털이님께서 의논 중인 카보로딩의 방법과 동일한 것으로 생각되지는 않는군요. 이점을 레디버그님께서 친절하게 지적하셨군요. 그러므로, 비교가 쉬울 것 같지는 않습니다.
달림이님께서 언급한 식이요법이 어떤 방법인지를 모르겠습니다만, 식이요법의 목적이 글리코겐을 많이 저장하기 위함이 아닌가요? 그렇다면, 결과는 식이요법 후에 몸무게가 약간 증가하고, 이 정도의 증가가 오히려 컨디션이 좋은 상태라고 달림이님께서 말씀하셨는데, 그렇다면 제가 언급한 카보로딩을 통한 몸무게의 증가는 걱정할 필요가 없다는 것을 다시 현장에서 입증하는 자료가 될 것 같군요.
달림이님께서는 이제는 식이요법을 강요하지 않으며, 식이요법을 하지 않은 상태에서의 몸무게의 증가 역시 컨디션이 좋은 상태라고 하셨는데, 이 역시 마라톤 뛰기전의 훈련과 병행한 약간의 몸무게의 증가는 걱정할 것이 못 되는 자료인 것 같군요.
달림이님께서는 학자들의 연구가 참고가 될 수는 있지만 마라톤의 원칙이 될 수는 없다고 하셨는데, 학자들의 연구를 토대로 선수 각자의 특징에 맞게 방법을 개발하는 것이 현장 지도자의 몫이라 생각합니다. |
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