근력훈련이 필요한 것은 알지만 바쁘고 시간이 없다보면 이야기는 달라진다. 이런 고민을 안고 있는 달림이를 구해주는 획기적인 방법을 소개한다.

근력부족, 균형감 개선은 일상 생활속에서도 수정할 수 있다

신체 밸런스의 붕괴나 근력부족은 달리기 경기력이나 달리기 이코노미의 저하에 큰 영향을 미친다. 그것 뿐 아니다. 통상의 달리기동작과 다른 움직임을 유발함으로써 달리기 부상의 원인이 되기도 한다.

"평소 문제없이 달릴 수 있으므로 상관없다"고 생각한다면 큰 잘못이다. 달리기 이외 대부분의 시간을 점하는 일상생활 습관에 의해 자신도 모르게 우리들 몸의 밸런스가 무너지거나 관절이나 근육은 굳어진다.

예를 들어 족저근의 피로나 쇠함에 따른 아치(장심)의 침하는 과도한 내전을 부르고 무릎이나 고관절, 허리의 부상을 일으킨다. 그외 상반신과 하반신이 달리동작중에 잘 연동되지 못하거나 골반의 좌우 균형이 무너져 움직임이 힘들어지면 러닝 이코노미가 현저히 저하한다.

따라서 노력해도 계속 지속하기 어려운 근력 훈련을 강권하기보다 보다 현명하게 실시할 수 있는 방법이 있다. 그것은 통근, 회사, 가정생활등 생활의 흐름속에서 실시하는 10가지의 간단한 훈련이다. 어느것도 근력훈련 정도의 부하는 가해지지 않지만 평소 사용하지 않는 근육을 잘 자극하여 효과를 내고 또 더 나아가 자기 베스트를 경신에도 도움이 될 것이다.

10가지 습관을 몸에 붙이며 하루를 보내는 요령

정해진 메뉴, 횟수의 근력훈련을 계속하는 것은 어렵지만 하루의 흐름에 조금씩 실시하면 무리없이 계속할 수 있다. 10가지의 습관을 몸에 붙이며 하루를 보내는 요령을 소개한다.

● 출퇴근시

신호를 기다리며 한발서기 중둔근군이 기능하지 않으면 착지할 때 다리와 반대측의 골반이 내려간다. 그렇게 되면 무릎이 내전하고 고관절이 벌어져 착지하게 된다. 이렇게 하면 발목, 무릎, 허리의 부상위험이 늘어날 뿐 아니라 추진력도 생기지 않는다. 중둔근에의 자극을 의식하면서 좌우 1분간 실시를 기준으로 한다.

에스컬레이터에서의 카프레이즈(calf raise) 단차를 이용하여 실시하는 카프레이즈에는 뒤굼치뼈(종골)의 위치를 가지런히 해주는 효과가 있다. 발뼈는 착지충격을 복수의 미세한 뼈에 분산하여 흡수하는 반면, 뼈의 집합체이기 때문에 아치나 뼈의 밸런스가 무너져 내전을 유발하기 쉽다. 뒤꿈치를 똑바로 올리고 내리기를 10~20회 실시한다.

에스컬레이터에서의 아킬레스건 스트레칭 평소 의식하여 스트레칭할 기회가 적은 부위가 아킬레스건이다. 약간의 이동, 에스컬레이터의 단차를 이용하여 아킬레스건을 펴줌으로써 정강이를 움직여 근펌프작용을 자극한다. 펌프작용을 활성화함으로써 노폐물의 순환이 좋아지고 피로에 강해진다. 10~20회

● 사무실에서

양 무릎에 물건을 끼우고 내전근을 강화 업무중 그냥 의자에 앉아 있으면 아깝다. 양무릎에 책이나 타올 등을 끼워 떨어지지 않도록 힘을 줌으로써 좀처럼 단련하기 힘든 내전근을 강화할 수 있다. 우선은 1분정도를 무리없이 반복한다.

의자에 앉은 채로 카프 레이즈(calf raise) & 토 레이저(toe raise) 토 레이즈 (위 왼쪽 그림) / 전경골근을 강화하고 굳은 발목을 풀어주어 가동영역을 넢혀줌으로써 발목의 들어올리기나 차고나가기, 충격흡수를 유연하게 해준다. 모두 10~20회 실시 카프레이즈(위 오른쪽 그림) / 무릎의 각도를 90도로 하여 발끝을 똑바로 하고 뒤꿈치를 위아래로 움직이면서 엄지발가락의 부착부위가 바닥에 닿도록 한다. 족저근의 스트레칭도 된다. 토 레이즈에서 올라간 발앞부분을 발목을 비틀지 않고 수평이동시키면 가동역은 불과 수cm이지만 효과는 향상된다. 이 때 발목의 안쪽이나 부착부위에 오그라드는 느낌이 있는 사람은 뒤꿈치가 굳어있다는 증거이다. 10~20회

● 집에서

TV를 보면서 발가락으로 타올 당기기

가장 일반적으로 가볍게 실천할 수 있는 것이 집에서 긴장을 푼 상태에서 실시하는 발가락으로 타올 당기기이다. 타올을 밟고 발가락으로 계속 당기는 동작이다. 단조롭기 때문에 계속하기 어렵다면 TV를 보면서 실시하면 쉽게 이어갈 수 있다. 효과는 주로 족저근막군의 스트레칭이나 강화에 도움이 된다. 실시횟수는 정하지않고 계속하면 좋다.

광고시간에는 복사근을 단련하여 종종걸음 달리기에서 벗어나자

골반을 움직여 스트라이드(보폭)를 넓혀 달리기위해서는 복사근의 움직임이 중요하다. 복사근의 강화는 주행중의 골반의 안정이나 부상예방에도 연결된다. 위로 누워 븍근으로 양다리를 지지토록 하여 다리를 좌우로 비틀어줌으로써 복사근에 부하와 자극이 가해진다. 20회를 기준으로 실시한다.

햄스트링과 둔부를 단련하여 30km이후의 페이스다운을 예방

마루 등에서 위로 향해 누운 후 무릎을 90도로 세우고 발바닥을 바닥에 댄다. 그 상태에서 엉덩이에서부터 햄스트링에 힘을 넣어 꾹 죄는 것같이 들어올리는 동작을 반복한다. 햄스트링이나 엉덩이를 단련함으로써 요통이나 대퇴사두근의 부담을 경감시켜 후반의 페이스다운을 방지하는데 도움이 된다. 10~20회 실시

● 얼라인먼트(alignment) & 밸런스 체크(Balance Check)

다리길이 차이와 골반의 기울기는 "소리나지 않게 방귀뀌기"로 개선!? 우리 몸은 많든 적든 좌우차가 있다. 그래서 다리길이가 크게 차이나면 주로 무릎등의 하지에 통증을 유발하게 된다. 체크는 간단하다. 의자에 앉은 상태에서 양다리를 펴보면 된다. 그리고 의자에 앉은 상태에서 긴쪽 다리의 골반과 엉덩이를 소리나지 않게 방귀를 뀔 때처럼의 자세로 10~20회 올려주면 다리길이 차이를 개선할 수 있다.

러닝이코노미의 우열은 상반신과 하반신의 운동으로 알 수 있다 러닝이코노미의 좋고 나쁨은 점프로 알 수 있다. '등은 펴져 있는가' '상, 하반신의 움직임은 리드미컬한가' 등 몸을 컨트롤(운동)할 수 있는가 여부가 핵심이다. 움직임이 제각기인 사람은 전후좌우의 점프로 운동력을 강화하도록 하자.