다음은 미국의 달리기 전문지 러너스월드(Runner's World)가 "겨울철 훈련에 대한 경고(Winter Warnings)"라는 제목의 글로 겨울철 훈련의 주의점을 지적한 내용입니다.(운영자)
지난 겨울 어느날 콜로라도 볼더지역의 바람은 길가의 눈을 날릴 정도였고 기온은 한 자리 수치를 멤돌았다(화씨로 기온이 한자리 수는 약 -12~-17C정도, 운영자註). 아무리 날씨가 추워도 스콧 엘리어트(Scott Elliott, 44세)에게 문제가 되지 않았다. 파이크스 픽 오르기(Pikes Peak Ascent) 대회 8회 우승자인 그는 2,776피트(846m)의 베어픽(Bear Peak)정상에 오르는 6마일(9.6km)코스를 100일 연속 오르기 목표를 세우고 중간쯤 소화한 시점이었다. "처음 10분이 힘들다 하지만 그 후는 따뜻해진다. (달리기중) 중간에 멈추지만 않는다면 여러분의 몸이 난로가 되어 온기를 유지할 수 있다"고 했다.
엘리어트의 표현이 지나치다고 생각할 수 있지만 이런 날씨에 대비하는 그의 태도를 보면 그렇지 않았다. 추위에 달림이들이 직면하는 가장 큰 문제인 저체온증(hypothermia)과 동상(frostbite)은 대부분 예방할 수 있다. "제대로 된 복장을 갖추고 약간의 상식적인 면을 고려하면 영하에서의 달리기도 안전하다"고 미국의학협회(the American College of Sports Medicine)에 추위에서의 훈련에 대한 지침을 작성한 바 있는 미육군 환경의료연구센터(U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine) 운동생리학자인 존 캐스털라니(John Castellani, Ph.D.) 박사는 조언한다. 그는 준비만 잘 갖추기만 하면 기온이 내려갈 때보다 오히려 올라갈 때 달리는 게 더 위험하다고 한다.
체온조절(Temperature Control)
저체온증은 우리 몸이 만들어내는 열보다 소비하는 열이 더 많을 때 발생한다. 심각성에 따라 저체온증은 가벼운 떨림, 심한 떨림, 무감각, 몸놀림의 둔해짐(uncoordination), 혼미함(confusion) 그리고 극단적인 경우 사망에 이를 수 있다. 비때문이든 땀으로 인한 것이든 눅눅함(dampness)은 위험도를 더 높일 수 있다. "습기는 실질적으로 여러분의 체온을 떨어뜨리는 결과를 가져온다. 건조한 영하 4도에서보다 습한 영상 4도에서 저체온증이 발생할 가능성이 더 높다"고 그는 지적한다. 몸을 건조하게 유지하기위해서는 방수, 방풍 소재의 복장을 착용하고 피부의 땀을 밖으로 배출할 수 있는 재질의 복장을 착용해야 한다. 특히 땀을 머금는 면종류의 속옷은 피하고 폴리프로필렌 등의 첨단 소재의 내의를 착용해야 한다. 일단 몸이 데워지면 재킷은 벗어버리는 게 좋다. 그리고 컨디션이 나빠지거나 속도를 낮추면 다시 입도록 한다. 주지하는대로 페이스가 느릴 수록 우리 몸은 열을 적게 발산하고 더 춥게 느껴지기 마련이다.
피부가 얼어 발생하는 동상은 0도이하에서 발생할 수 있지만 잘 감싸고 건조하게 유지하면서 움직이는 한 동상에 걸릴 워험성은 낮다고 카스털라니 박사는 지적한다. 모자와 얼굴 가리개는 얼굴, 코 귀를 보호하는데 필수적이다. 일부 달림이들은 바람에 의한 피부염(windburn)을 예방하기위해 피부에 연고류를 듬뿍 바르는 사람도 있다. 하지만 이로 인해 우리가 체감으로 느끼는 경계심(sense of security)을 호도하게(흐트리게) 해서는 안된다. "바셀린을 바른 피부는 바셀린을 바르지 않은 피부만큼이나 동상에 취약하다"고 지적한다. 여러분의 손가락이나 발가락 또한 동상에 취약하다. 온기를 유지하려고 장갑속으로 입김을 불어넣는 것도 좋지 않다. 입김은 습하고 이로 인해 여러분의 손은 더 차가워진다. 발도 건조하게 유지해야 한다. 물웅덩이는 피하고 제설된 노면을 달리고 물기를 배출해주는 재질의 양말을 착용해야 한다. 필요하면 눈이 신발로 들어가지 못하게 하는 각반(gaiter)을 구매하여 착용하는 것도 좋다.
펜실베니아 스크랜턴의 메리우드(Marywood University)의 호흡기 연구 및 인체 생리학실 소장인 케네스 런델 박사(Kenneth Rundell, Ph.D.)는 제대로 복장을 갖추면 가장 추운날씨에서도 안전하게 달릴 수 있지만 기온이 떨어졌을 때 너무 힘든 훈련을 실시할 경우 위험할 수 있다고 지적한다. 그는 또 차가운 공기는 기관지를 건조하게 하고 자극하여 허파에 작열감(화끈거리는 느낌, burning sensation)이나 마른 기침(hacking cough)을 유발할 수 있다고 조언한다. 세게 호흡할 수록 손상은 더 커진다. "정말로 추운 날에는 스피드훈련보다는 LSD를 실시하는 게 좋다"고 충고한다. 정말 빨리 달려야 한다면 흡입하는 공기를 데울 수 있도록 코와 입을 덮을 수 있는 얼굴가리개나 목도리(목보호대)를 착용해야 한다.
날씨예보를 확인할 때는 반드시 열손실 비율을 높일 수 있는 요소인 체감온도(wind chill)에 주의해야 한다. 영하 1도에 초당 풍속이 5~7m정도라면 영하 6~7도정도로 느껴진다고 캐스털라니 박사는 설명한다. 왕복코스(out-and-back run)를 달릴 때는 먼저 바람을 안고 시작하여 돌아올 때는 등바람을 맞고 체온을 유지하도록 해야한다. 그것이 불가능하면 돌아올 때를 대비하여 껴입을 옷을 하나 더 준비하여 나가도록 한다.
마라토너이자 폭스뉴스 시카고 방송의 기상캐스터인 아미 프리즈(Amy Freeze)는 바람이 거센 날에는 바람을 피할 수 있는 코스를 택해야 한다. "나무가 우거진 들(산)길이 이상적이다. 빌딩이 많은 도시는 여러분이 생각하는 것만큼 바람을 막아주지 못한다. 오히려 이런 거리는 건물 풍동(wind tunnel)이 될 수 있다. 도시에서는 하늘이 가장 잘 드러난 코스를 선택하여 최대한 햇살을 받아 보온에 도움이 되는 코스를 달리는 게 좋다.
글 : Christie Aschwanden(Runner's World)
한대현
겨울철에는 런링머신으로 훈련하면 어떤가요
2016/11/24 20:53:03
황의석
겨울철 훈련하기 너무힘드네요
2017/12/12 08:26:08
황병삼
겨울철에 추운날은 무리한 야외운동보다 실내근력운동으로 보강하는게 좋지않을까요
2017/12/12 10:36:12
독립군지교
어제와 오늘은 영하날씨라 집에서 트레드밀 1시간 뛰고, 걷기를 반복했는데 땀 엄청 흘렸습니다. 기분도 좋코요 ^^*
제 목
