대회 2~1주전에 한 번 언덕질주를 실시하여 전신의 근육에 적당한 자극을 줌으로써 몸의 훈련내공(몸의 예리함)을 유지한다. 조정기에 몸이 무뎌지지 않도록 하기위해 추천하고 싶은 훈련메뉴이다.
이 훈련을 실시함으로써 몸의 날카로움(훈련으로 쌓은 내공)을 유지할 수 있다. 조정기에 훈련의 질과 양을 줄임으로써 단련해온 각근력, 심폐기능이 떨어지는 것을 막는 것이 목적이다. 또 오르막에서 짧은 거리를 단시간에 달리는 것이므로 각근에 고도한 부담이 가해지지 않는 것도 핵심이다. 더욱이 언덕을 달려올라가 근육에 적절한 부담이 가해짐으로써 대회에서의 다리 경련(쥐)을 예방하는 것도 기대할 수 있다.
구체적으로는 대회 2~1주전에 오르막 언덕을 사용하여 질주를 5회정도 실시한다. 평소 조깅후에 +α로 이 언덕질주를 추가해보자. 처음부터 무작정 내달리지말고 첫번째는 전력질주의 50%정도의 힘으로 달리고, 두번째는 60%, 3,4번째는 10%씩 부하를 올려가 마지막은 전력의 90%로 달리는 형식으로 실시한다. 각근과 심폐기능에의 부하를 천천히 올려가도록 하자.
달리기의 핵심은 가볍게 앞으로 기울인 자세를 취하고 보폭은 좁게하고 피치를 올리는 것이다.
오르막을 달려올라간 후 짧은 질주, 이것이 대회에서 살아난다
차의 안전 등을 고려한 후 실시하는 것이 좋다. 언덕을 다 올라간 후 더욱 5m 정도를 질주해주도록 한다. 언덕 정상 직전에 다리의 무게나 호흡의 힘듬, 다 올라간 후의 스피드변화(다리가 꼬이는 것에 익숙해짐)을 경험하면 실전 대회에서 목전에 언덕이 있어도 그 부하나 피로감에 기죽지 않고 상정한 범위내에서 극복할 수 있다.
내리막은 천천히 조깅이나 걷기로 호흡을 회복한다. 또 다음 날은 종아리 등이 당기는 느낌도 들 수 있다. 가벼운 마사지를 하거나 훈련을 쉬는 등 관리를 해주도록 한다.
언덕 질주로 몸의 예리함을 더한다.
○ 조깅으로 몸을 풀어준 후 실시한다
○ 전력의 50%부터 시작하여 한번 할 때마다 부하를 높여간다.
○ 앞으로 기울인 자세, 다리의 회전, 팔흔들기를 의식하며 달린다.
○ 언덕을 다 올라가서도 5m를 질주한다.
○ 내리막에서는 다리에 부하를 가하지 않는다.
달리기
언덕질주는 몇m전도해야하는지요??
2011/11/25 15:32:15
운영자
사실 언덕훈련의 길이가 정해진 것은 없습니다. 자신의 능력에 맞춰 실시하는 것이 좋습니다만 일반적으로 대략 200-300m정도를 기준으로 하고 있습니다.
2011/11/26 07:02:34
정해욱
언덕질주를 피하는 편인데 이제 부딪쳐 봐야 겟네요
좋은 정보 감사합니다~^^
2013/11/07 09:03:32
푸름이
일주일에 2~3 회 정도 언덕훈련을 하는데...
마지막 정상에서 평지를 5m 정도 달려줘야 하는군요.
정말 좋은 팁입니다. 감솨 !!!
2013/11/07 10:09:33
최양범
저도 언제부터인가 언덕을 자주 뛰었는데 확실히 효과가 있습니다
다만 내려오실 때 조심해서 내려오시는건 잊지 마시구요~~
2013/11/08 13:14:05
언덕최고
힏들어서 언덕훈련을 안했었는데 이 훈련을 두달간 실시하고 6년만에 기록경신을 했네요. 언덕훈련 중요합니다. 내리막은 절대 빨리 뛰면 안돼요. 부상위험 초래 합니다. 개인경험...
2013/11/08 18:14:14
도명환
별도 운동할 시간이 없어 일주일에 3일간 출퇴근을 언덕길로 뛰어서 했는데 올해 중앙마라톤에서 개인최고 기록을 달성하였습니다. 확실히 효과가 있었습니다.
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