"정상급 선수도 마스터스 달림이도 피치수는 변화가 없다. 즉 스피드를 올리기 위해서는 스트라이드를 더 넓힐 수 밖에 없다"

흥미깊은 이론을 주창한 사람은 1998년 아시아대회 1000m에서 우승했고, 현재 마스터스 달림이들을 지도하고 있는 일본의 한 코치의 말이다.

현역 시대부터 "스트라이드를 어떻게 더 넓힐까?"만을 생각했다. 신경 등의 관계로 아무리 훈련을 실시해도 어른이 된 후에는 피치수를 늘리는 능력을 향상하는 것이 불가능하기 때문이다. 2010년 한 실험에서 "많은 경우 스트라이드는 주력에 비례하여 커지지만 피치수와 주력에는 상관관계가 없다"는 결과가 나왔다.

하지만 '스트라이드(보폭)을 넓히기위한 훈련'을 실시해본 사람도 있을 것이다. 실제 이런 훈련은 주력향상에 크게 유효하다. 스트라이드를 넓히면 같은 감각으로 달렸을 때의 스피드가 지금보다 빨라짐으로 대회에서의 기록도 향상되는 것이다. 누구도 무리하지 않고 스피드를 높이는 방법이라고도 말할 수 있다. 단, 달리기중에 의식적으로 넓히려하면 자세가 흐트러질 수 있으므로 바람직하지 않다. 앞으로 소개하는 훈련을 실시하여 어디까지나 자연적으로 달리기를 실시한 결과로 보폭이 넓히는 것을 목표로 하자. 가을까지 계속하면 달리기가 확실히 바뀔 것이다.

달리기전후에 총1분간의 필수 훈련

이것만은 해주면 좋다는 3종류의 훈련을 소개한다. 훈련전후에 선채로 실시할 수 있는 내용이므로 달리는 날은 반드시 실시하도록 하자.

● 달리기전에 실시해야 할 훈련

⊙ 사이드 스텝(side step)

좌우의 발에서 5~10cm 떨어진 곳에 페트병 등의 표적물을 두거나 표적물이 있다는 것을 상상한다. A와 B가 각각 병이라고 생각하고 A와 B의 사이를 종종걸음으로 스텝핑하면서 좌우로 연속하여 이동한다. ① ② ③ ④ ⑤ ⑥으로 한 세트. 연속으로 20세트를 실시한다. 1, 2, 3,.... 과 같이 리듬을 새기면서 실시하면 좋다.

● 달린 후에 실시해야 할 훈련

⊙ 스콰트 다리를 어깨너비만큼 벌리고 팔은 앞으로 내민다. 무릎이 약 90도가 될 때까지 몸 중심을 내린다. 1초간 정지하고 1로 되돌아간다. 이것을 30회 한 세트를 실시한다.

⊙ 런지 손을 깍지를 끼고 머리뒤쪽에 대고 선다. 다리를 앞으로 내밀고 허리를 깊이 떨어뜨린다. 이때 무릎은 발끝보다 앞으로 내민다. 2의 상태에서 1~2초간 정지한다. 1로 되돌아간다. 이것을 20회 좌우 1세트씩 실시한다.

고관절의 가동역을 넓혀 대퇴부를 강화한다

스트라이드는 여기에 소개하는 훈련을 습관적으로 실시함으로써 자연적으로 넓어진다.

스트라이드를 넓히기위해서 중요한 것은 고관절의 유연성을 높이고 가동역을 넓히는 것이다. 다리를 보다 앞쪽으로 내밀게 되는 것이다. 위에 소개한 '사이드스텝'을 달리기 전에 실시하도록 하자. 또 고관절을 넓힐 때에 기능하는 엉덩이 근육을 단련하는 것도 중요하다. 이은 달린 후 런지(lunge)로 강화한다.

대퇴부의 근력을 향상하는 것도 잊어서는 안된다. 스트라이드가 넓어지면 대퇴부에 걸리는 부하가 높아진다. 이 손상에 견뎌내지 못하면 대회후반 페이스저하를 초래하게 된다. 또 훈련의 질을 높혔을 때는 근력보다 심폐기능쪽이 우선 강해진다. 그 때문에 기록(스피드)은 곧 향되지만 그만큼 근육에의 부하가 강해진다. 하지만 그 단계에서 근육은 강해지지 않는다. 그 결과 부상이 발생한다. 달리는 훈련만으로는 충분하지 못한 원인은 여기에도 있다. 달린 후 스콰트를 실시하도록 하자.

출처 : 高尾憲司(아시아 육상선수권대회 및 방콕아시아 경기 우승자)