울트라마라톤의 주법
마라톤을 포함한 장거리주에는 크게 나누어 스트라이드주법(stride)과 피치주법(pitch)의 두가지 주법이 있다.
스트라이드주법은 보폭을 넓게 유지하하면서 달리는 방법으로 한걸음 한걸음에 파워를 필요로 한다. 한 걸음마다 파워를 집중시키므로 스피드를 추구할 경우 적합한 주법이라 할 수 있고, 몸집이 큰 유럽이나 미국의 주자에게 효과적이다. 안정된 조건에서 기록을 노리는 의미에서는 유리한 주법이다. 성큼성큼 달리는 폴라 래드클리프(여자 마라톤 세계기록보유자)의 달리는 모습을 연상하면 된다.
피치주법은 빠른 다리의 움직임으로 페이스를 유지하면서 달리는 방법으로 한 걸음마다 출력을 자제하는 만큼 환경의 변화에 영향을 덜 받는다. 지형의 변화가 풍부한 코스나 악천후 아래서 지구력을 요하는 레이스에서는 유리한 주법이다. 몸집이 작은 동양인 주자에게 전통적인 주법이다. 잰 걸음으로 달리는 것같지만 세계 기록을 세운 일본의 다카하시 선수를 연상할 수 있다.
울트라마라톤을 마라톤의 연장선상에서 생각하고 있는 스피드형 달림이에게는 스트라이드주법·피치주법의 구별없이 주법등에는 신경쓰지 않고 자유롭게 혹은 무의식중에 울트라마라톤에 도전하면 된다. 울트라마라톤을 위한 특별한 주법은 필요없을지도 모르겠다.
그러나 세계 정상급 울트라 러너의 자세를 보면 울트라마라톤에는 울트라마라톤에 맞는 주법이 있고 또 이런 주법이 필요하다는 것을 알게 된다. 울트라마라톤의 선구자들이 시행착오를 반복하면서 수련해 체득한 주법이다. 울트라마라톤의 진수는 울트라마라톤에 적합한 달리기자세의 습득에 있다고 해도 결코 과언이 아니다. 왜냐하면 울트라마라톤은 마라톤의 연장이 아니라 완전히 다른 달리기 세계로 인식할 필요가 있기 때문이다.
울트라마라톤 주자가 항상 대처해야 하는 문제는 한걸음 한걸음 착지때에 허리, 무릎, 발목 등에 가해지는 체중 부하이다. 레이스에 따라서 짧게는 반나절부터 길게는 2개월 이상이나 계속되는 경우가 있다. 체중부하에 대해 과신도 방심도 금물이다.
스피드가 있는 마라톤에서는 착지시 자신의 체중의 3배 정도의 부담이 각 부위에 충격이 가해진다고 알려져 있다. 42.195km라면 어떻게든 노력하면 억지로 완주할 수 있을지도 모른다. 3~5시간 정도 인내하면 된다. 그러나 100km나 200km이상의 거리에서는 몸에 무리를 주면서 억지로 달리려고 해서는 안 된다. 우리 몸은 정직하여 그냥 망가져버릴 수 있고, 무엇보다 달리기 그 자체를 즐길 여유를 잃어 버린다. 장시간 계속 달리기 위해서는 조금이나마 체중부하의 경감을 최우선 고려해야 한다.
조금이라도 오래 그리고 편하게 계속 달리고자 생각한다면 달리기에 대한 생각을 바꾸는 것과 동시에 달리기 자세에 대해서도 울트라마라톤에 맞는 긴 거리, 오랜 시간 끝까지 달릴 수 있는 자세를 익히지 않으면 안된다.
평소 연습에서 스피드강화나 스태미너양성의 트레이닝도 중요하지만 달리기자세의 향상에도 중점을 두자. 물론 울트라 주자로서의 스피드연습을 부정하는 것은 아니다. 그리고 스태미너 양성은 자세수련의 연습과정에 있어 당연히 수반되는 것이다. 심폐기능을 시작으로 다리근육의 지구력을 향상할 수 있도록 LSD(Long Slow Distance)로 편안한 달리기를 실시해야 한다는 것을 잊지말아야 한다. 이것은 LSD를 통해 몸의 '그릇'을 크게 하여 울트라마라톤의 긴 거리, 오랜 시간 동안 버틸 수 있어야 하기때문이다. 항상 여유를 가지고 달리는 것이 울트라마라톤의 필수조건이다.
어떠한 상황이나 상태에서, 즉 컨디션이 좋을 때나 나쁠 때나 또는 부상을 당했을 때도 달리기 자세를 유지하는 것은 절대적인 철칙이다. 자세를 유지할 수 없으면 힘든 상황에서 달리기로의 회복은 전혀 기대할 수 없다. 그러나 어떻게든 달리기자세를 유지 할 수만 있으면 신기하게도 지옥과 같은 최악의 상태에서도 서서히 그리고 확실히 탈출할 수가 있다. 페이스의 회복도 기대할 수 있다. 그것이 울트라마라톤에 맞는 달리기자세의 마력(魔力)이자 매력(魅力)이다.
마라톤에서는 스트라이드주법이나 피치주법 모두 앞쪽으로 약간 기운 자세로 달리는 것이 올바르다. 그러나 울트라마라톤에서는 앞으로 기운 자세는 금물이다. 중심을 앞에다 두고 달리는 방법은 그 만큼으로 다리의 근육이나 관절에 부담을 준다. 울트라마라톤에서는 이 작은 부담이야말로 절대로 간과해서는 안 된다. 몸 특히 다리에 피로가 축적되는 것을 최소한으로 국한하지 않으면 여유있는 달리기가 불가능하다. 그리고 긴 거리 오랜 시간을 완주하는 것 자체가 불가능하다.
울트라마라톤에는 에너지를 절약할 수 있는 주법이 유효하다.
울트라마라톤에서는 똑 바로 선 직립자세가 기본이며 자세가 앞쪽으로 기울지 않도록 하는 것이 중요하다. 발바닥 전체에 체중을 싣고, 몸의 중심을 항상 몸의 가운데로 두도록 해야한다. 긴장을 풀고 서 있을 때가 제일 편한 상태이고 제일 에너지를 덜 사용하는 상태이다.
직립자세에서 달리기상태로 이행한다. 발바닥 전체에 체중을 실어 무릎과 허리로 몸을 지지하고 발을 끌듯이 앞으로 옮겨간다. 이 때도 무게중심은 항상 몸의 가운데 둔다. 중심이 몸의 가운데 있으면 있을수록 그 만큼 몸을 지지하는 힘은 최소한에 그친다. 킥을 강하게 하기 위해서 발을 뒤로 높이 차거나 보폭을 늘리기 위해서 앞으로 높이 끌어올려서는 안된다. 그렇게 함으로써 많은 에너지를 소비하게 되고, 착지시에는 다리에 체중부하를 감소시키는 의미가 있다.
무게중심의 균형을 유지하며 상체에 실릴 수 있도록 허리에 힘을 준 자세를 유지해야 한다. 상체와 다리부위의 핵심은 '허리에 힘을 준' 자세를 몸에 배게 한다는 것이 달리기자세의 안정성과 에너지절약의 핵심이다. 허리에 힘을 준 달리기라는 것은 골반이 기본적으로 비스듬하게 전방을 향한 상태로 달리는 것이다. 그렇게 하기위해서는 대둔근을 몸 안쪽으로 향하도록 긴축시키는 것이다. 허리에 힘을 준 달리기는 마라톤에도 울트라마라톤에도 공통되는 비장의 열쇠이기도 하다.
팔흔들기는 어깨를 흔들지 말고 팔꿈치를 흔들어야 한다. 팔을 가슴의 앞으로 안아 팔꿈치를 예각적으로 자세를 취하고 긴장을 풀어주고 리드미컬하게 팔꿈치를 흔들어야 한다. 손목이나 어깨에 힘을 빼고, 팔꿈치를 뒤로 당김으로써 허리를 회전시키고 발바닥을 앞으로 끌고 나간다. 뒤꿈치로 착지해 중심 이동이 발가락으로 빠져나오도록 발을 회전시킨다. 주의할 점은 팔흔들기가 지나치게 커 브레이크로 작용하지 않도록 매끄럽게 움직여주어야 햔다. 팔흔들기의 리듬이 추진력, 팔꿈치의 흔드는 정도로 스피드를 컨트롤 한다. 어깨를 흔들면 상체를 불안정하게 하여 몸 가운데로 무게중심을 유지하기가 어렵다.
스피드형 마라톤에서 발뒤꿈치로 착지하고 동시에 튀어나가도록 지면을 차는 상태와는 확실히 다른 주법이다. 알기 쉽게 설명하면 경보 스타일의 걷는 방법을 적극적으로 달리기에 맞추어 발전시킨 주법이다. 이것이 울트라마라톤의 이상적인 달리기 자세이라고 생각해도 좋다. 울트라마라톤의 여명기에는 워킹이 주류였다는 역사적 사실을 생각해도 경보 스타일로부터 발전한 에너지 절약 주법이 효과적인 것을 이해할 수 있다.
언뜻 보면 피치주법이나 보통 조깅자세와 닮았지만 무게중심의 위치나 이동, 발의 이동방법, 팔 흔드는 법 등 달리기에 대한 생각이나 개념 등이 기본적으로 다르다. '보다 빨리'가 아니고 '보다 멀리' 가기 위해서 스피드에 대한 미련을 버리는 용기가 중요하다. 몸 전체의 이동은 중심의 상하움직임이나, 좌우 옆으로 흔들리는 것을 가능한 한 억제하여 안정감이 있는 매끄러운 이동이 바람직하다. 타성으로 견딜 수 있을 수 있도록 지속될 것 같은 편한 에너지 절약 주법을 몸에 익히는 것이 중요하다. 비록 1000km라고 해도 완주할 수 있는 달리기 자세를 만드는 것이 울트라마라톤의 이상이다.
관련글 : 바른 자세를 몸에 배게 하자
참고글 : [울트라마라톤의 세계 - 아리타 세이기 지음]
