중고년일수록 근력훈련은 필수
달리로 부상당한 환자를 치료해온 의사들의 공통된 의견은 자신의 힘의 한계를 넘는 훈련 반복함에 따라 무리하게 되어 부상에 이른 경우가 대부분이라고 말한다. 중고년(中年, 高年) 달림이가 주력이 4~5년 정도 붙고, 어느정도 달릴 수 있는 힘이 갖춰지면 더욱 목표를 높게 잡는다. 풀마라톤에서 기록을 단축하고자 하거나, 울트라마라톤에 도전하는 등등의 욕심이 생기기 마련이고 그러면 그 목표를 향해 훈련도 더욱 강해진다.
자신이 가지고 있는 힘 이상의 것에 도전하는 것, 이것이 달리기의 매력일지도 모르겠다. 그러나 너무 열심히 해서 부상을 당하면 그 후 얼마동안 달리지 못하게 되고, 모처럼 세운 목표도 중도에 포기하는 경우도 있다. 달리기로 건강을 유지하려는 중고년 주자에게는 언제까지 건강하게 달리고 싶어 하는 것은 인지상정일 것이다.
또 달리기는 걷기와 다르게 공중으로 뛰어 다시 착지하는 행위가 반복되는 스포츠이다. 착지시에는 한쪽 다리에 체중의 3배 이상의 체중이 가해진다는 것이 일반적인 이론이다. 이 충격을 견뎌낼 수 있는 근력이 없으면 당연히 부상을 입게 되고, 특히 막 달리기를 시작한 초보나 이제 달려보겠다고 마음먹고 있는 중고년 초보자에게는 달리기와 함께 '근력훈련'을 실시하여 달리기위한 근력을 배양할 필요가 있다.
중고년 주자의 부상원인으로서 나이가 듦에 따른 근력이나 유연성 저하를 들 수 있다. 물론 습관적으로 달리고 있는 사람은 달리지 않는 사람의 근력보다 더 단련되어 있겠지만, 달리기를 하고 있어도 나이가 들어감에 따른 근력의 노쇠화는 피할 수 없다. 점차적으로 훈련을 늘려가다 근력의 한계를 지나치면 바로 부상으로 이어지기 마련이다.
또 젊었을 때는 최대근력의 50%의 힘만으로도 달릴 수 있었으나 중고년이 되면 60~70%로 더 힘이 들게 되고 근력의 여유가 없어져 쉽게 부상을 입게 된다. 따라서 어느정도의 수준에서 훈련을 계속하기위해서는 최대근력을 유지하고 향상시킬 필요가 있다.
부상을 당하지 않고 언제까지 달리기 위해서는 근력훈련으로 합리적인 근력강화를 시도해보자
부하, 빈도, 애프터케어가 중요
주자의 근력훈련은 통증이 오기 쉬운 부위를 중점적으로 단련하는 것이 중요하다. 주자가 부상을 쉽게 입을 수 있는 부위는 그만큼 달리기에 의해 스트레스를 쉽게 받는 부위라고 할 수 있다. 즉, 아프기 쉬운 곳을 단련함으로써 경기수명도 연장하고 경기력 향상도 기대할 수 있는 것이다.
중고년의 근력훈련에서 주의할 사항은 부하, 빈도, 애프터캐어(사후관리) 3가지다. 젊었을 때와 비교해서 근육의 질은 저하되고 신진대사도 활발하지 않을 뿐더러 회복도 느리다. 부하는 조심스럽게 주고 빈도는 피로상태를 봐가면서 주2회 정도가 적합하다. 훈련후에는 확실하게 스트레칭을 해주어야 한다.
피로상태를 확인하기위해 훈련전에 윗몸 아래로굽히기를 시도하는 방법이 있다(오른쪽 그림). 유연성이 전일보다 수cm라도 떨어지면 피로가 누적되었다는 증거이다. 그외에도 악력(손으로 쥐는 힘)을 측정하는 방법, 맥박을 매일 측정하는 방법 등으로 피로도를 측정할 수 있다. 이 측정방법과 본인이 느끼는 피로도를 조합하여 훈련부하를 떨어뜨리고 휴식을 취해야 하는가에 대한 판단을 해야 한다.
기구를 사용하는 웨이트훈련을 안전하게 실시하려면 처음에는 가벼운 부하, 다음에 점점 무거운 부하를 주고, 나중에 다시 가벼운 부하로 돌아가야 하며, 끝난 후는 사용한 근육을 스트레칭으로 펴주는 순서로 실시해야 이상적이다. 기구를 사용하지 않는 근력훈련이라도, 예를 들어 [팔굽혀펴기]후에 대흉근스트레칭을 실시해준 후, 다음 종목으로 옮겨가는 순서로 실시하면 근육통도 쉽게 발생하지 않는다.
중고년 주자가 단련해야하는 근육에 대해서는 시간이 허락하는 한 모든 부위에 걸쳐 실시해주는 것이 좋지만 시간이 한정된 경우 앞에서 언급한 대로 부상을 당하기 쉬운 부위를 우선적으로 단련해주도록 하자. 이 부위를 단련해줌으로써 약점을 보강할 수 있기 때문에 경기력향상으로 연결될 수 있다.
근력훈련의 효과는 나이에 무관하게 나타난다. 앞으로 어떻게 근력훈련을 습관화하는가에 따라 여러분의 러닝라이프는 달라질 것이다.
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