현대사회는 일과시간이외에도 매우 바쁘게 돌아간다. 달리기와 같은 훈련시간은 가족이나 친구와의 시간을 위해 자주 희생되기마련이다. 달리기를 시작하거나 아니면 해왔던 달리기를 보다 효율적으로 지속해가고 싶다면 무슨 해결책이 없을까? 여기서 직장 점심시간을 활용하여 달리기 훈련을 실시하는 방법을 제안해본다.
아마추어 주자라면 혼자서 점심시간 달리기를 실시할 수 있다. 여러분이 주말 장거리 훈련을 할 시간만 확보된다면 아침이나 저녁훈련없이 하프마라톤, 더 나아가 풀코스마라톤에도 도전해볼 수도 있다.
이것을 염두에 두고 점심식사를 거르지 않고 점심휴식시간을 이용하는 요령과 훈련메뉴에 대해 살펴보기로 한다.
쉽게 해보는 점심시간 달리기
달리기를 향상하기위해 어떻게 훈련프로그램을 만들 것인가를 검토하기전에 먼저 실용성을 생각해보자. 점심시간 훈련의 효과를 얻기위해서는 준비와 제대로 된 계획이 핵심이다. 여기서 생각해야 할 몇가지 요령이다.
- 먼저 동료와 상사에게 점심시간에 훈련한다는 것을 공표하여 이 시간이 당신에게 매우 소중한 시간이다는 것을 인지시키고 함께 식사하지 못한다는 것을 인지시켜야 한다.
- 직장에 샤워시설이 없고 직장이 집에서 가깝지 않다면 근처 스포츠센터에 등록하는 것을 검토해보자. 스포츠센터의 트레드밀(러닝머신)도 잘 활용할 수 있다.
- 1주일동안 사용할 수 있는 훈련화, 여러 켤레의 달리기양말, 충분한 셔츠(탱크탑), 물병 등을 담은 가방을 직장에 보관한다. 월요일 회사에 가져오고 금요일 세탁을 위해 집으로 가져간다.
- 집에서 도시락을 준비하거나 아침 출근할 때 점심을 사서 준비하여 소중한 점심시간의 낭비를 최소화한다.
- 주중 퇴근시간에 잠시 짬을 내서 훈련가방을 정리하여 다음날 수건이 젖거나 운동복이 땀에 젖어있지 않도록 준비해둔다. 물병도 청소해둔다.
- 여성의 경우 머리가 긴 경우 머리카락이 땀에 젖지 않도록 헤어밴드 등으로 감아 올린다. 그 경우 샤워할 때 머리감는 시간을 절약할 수 있다.
점심시간 훈련메뉴
주중 3일 점심시간에 훈련한다고 가정해보자. 하루 걸러 휴식할 수 있도록 월요일, 수요일 그리고 금요일이 이상적이다. 만약 주5일 모두 훈련한다면 하루 걸러 가볍게 달리거나 대화가 가능할 정도의 편안한 페이스로 훈련한다. 아니면 이날 휴식하고 주말에 장거리 훈련을 실시하는 게 좋다. 매일 똑 같은 훈련을 실시하는 것보다는 각 날짜에 훈련 초점을 달리하는 게 훨씬 더 효과적이다.
점심시간에 실시할 수 있는 4가지의 다른 훈련메뉴를 다음과 같이 제안한다. 이들 훈련은 워밍업을 포함하여 45-50분을 초과하지 않을 것이다. 따라서 훈련 후 점심을 먹을 수 있는 시간을 확보할 수 있다.
인터벌훈련(45분)
핵심 - 유산소능력을 향상하기위해 발걸음수 증가와 러닝이코노미 향상(주어진 페이스로 달리는 데 필요한 에너지양)
느린 조깅으로 시작하여 통상의 훈련페이스가 될 때까지 약 10분간 점점 스피드를 올려간다. 여러분이 생각해서 5분간 지속해서 달릴 정도의 강도로 페이스를 올린다. 이 때는 대화가 가능한 스피드가 아니다. 30초가 아닌 5분이라는 것을 명심하여 스피드를 조절해야 한다. 그후 3분 휴식하고 다시 3분 동안 스피드를 올려 달린다. 이 때 여러분의 능력에 따라 3분을 초과해도 무관하다. 그후 천천히 조깅하면서 회복한다.
요령 - 이 5분 동안의 스피드주는 같은 훈련코스에서 실시하는 것이 바람직하다. 그래서 여러분의 페이스가 지속되는지 아니면 반복되는 사이에 다소 떨어지는가를 모니터할 수 있다.
시간없을 때 대체훈련(35분)
더 간단한 인터벌훈련 : 위와 같이 워밍업을 하고 1분 빨리달리기와 1분 천천히 달리기를 20분 동안 반복하고 5분동안 느린 조깅으로 마무리한다.
역치(LT)훈련(35분)
핵심 - 젖산역치(LT)를 높이고 스피드를 향상한다
느린 조깅으로 시작하여 통상의 훈련페이스가 될 때까지 약 10분간 점점 가속해간다. 이제 점차 스피드를 올려 편안한 정도를 넘는 강도로 올려간다. 이 속도는 단편적으로 "예, "아니오" 정도만 말할 수 있고 옆사람과 이야기를 계속할 수 없는 정도의 강도로 보면된다. 이 속도를 약 20분간 지속한다. 이것이 너무 어려우면 10분동안 이 강도로 훈련하고 2분간 조깅으로 휴식하고 다시 10분 훈련하는 형식으로 해도 된다. LT훈련이 끝나면 5분동안 조깅으로 마무리하면서 근육의 젖산을 없앤다.
시간없을 때 대체훈련(30분)
"케냐언덕(Kenyan hills)" 훈련을 시도한다. 이 훈련은 훈련사이에 회복과정이 없다는 점에서 일반적인 언덕훈련과 차별된다. 이 훈련은 각근력 뿐 아니라 젖산제거 능력을 향상시켜준다. 10분 워밍업 조깅을 시작하여 길고 지속적인 언덕을 달리는 것이다. 언덕꼭대기까지 달려올라간 후 재빨리 달려내려오고 휴식없이 다시 달려올라가는 것이다. 이 훈련을 7분 30초간 계속한다. 2분 휴식한 다음 다시 7분 30초 세션을 반복한다. 천천히 조깅하면서 마무리하고 업무에 복귀한다.
변화주(파틀렉)(40분)
핵심 - 다양한 스피드에 적응하기위해 파워, 근력 스피드와 같은 다양한 측면의 훈련을 실시한다.
5-10분간 워밍업으로 시작으로 주위의 환경을 활용하여 다양한 페이스의 훈련을 시도한다. 예를 들어 주로에서 공원의 벤치를 만난다면 그때마다 최대한 질주하고 회복할 때까지 천천히 달린다. 또 약간의 오르막을 만난다면 최대한 달리고 내려가면서 휴식하고 또 이를 몇차례 반복한다. 만약 주위에 이런 환경이 없다면 발걸음을 세면서 실시한다. 예를 들어 50보는 최고속도로 달리고 100보는 휴식하면서 조깅한다.
이 파틀렉훈련은 어느정도 일정 시간 지속되어야 한다. 만약 시간이 없다면 훈련시간에 더 할애하고 회복시간을 줄여야 한다. 그래서 활용가능한 시간에 훈련을 맞춰가야 한다.
마지막으로
위에 설명한 훈련은 상당히 힘들고 점심시간에 투자한 것에 비하여 상당한 결과를 가져다 줄 것이다. 그러나 힘든 훈련을 해낼 수 없을 것같거나 주중에 3회 이상 달리고싶다면 다음과 같이 지속주를 포함시켜도 좋다.
지속주(35~50분)
핵심 - 스태미너 향상과 지방연소하고 오후에 활기를 되찾을 수 있다.
이 훈련은 여러분이 마음대로 실시할 수 있다. 공원이나 강둔치 아니면 트레드밀에서 음악을 들으며 즐거운 환경에 자신이 원하는 페이스로 실시할 수 있다. 달리기 자체에 집중하라. 몸을 펴고 긴장을 풀고 팔을 힘차게 흔들면서 실시해보자. 이렇게 함으로써 여러분은 달리기에서 더 많은 것을 얻을 수 있고 또 이를 즐길 수 있다.
시간을 최대 활용하자!
시간을 활용하기위해 사무실에서부터 워밍업을 시작하도록 해보자. 예를 들어 사내에서는 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 책상에 앉아서도 뒤꿈치를 올렸다 내렸다하는 운동을 실시고, 어깨를 돌리고 목도 천천히 좌우로 숙여본다. 그리고 숨도 깊이 내쉬는 것도 좋다. 이런 행동은 점심시간 훈련시 빨리 몸을 적응시킬 수 있다.
이상에서 살펴본대로 아침저녁이나 주말에 달릴 시간이 없다고 해서 건강이나 운동의 장점을 느끼지 말라는 법은 없다. 간단히 위에서 살펴본대로 미리 계획함으로써 점심시간에도 달릴 수 있으며 오후를 더욱 활기있게 보낼 수 있다. 이 훈련을 충실히 소화해내면 대회 출전도 가능하게 될 것이다.
까치
뜻이 있는 곳에 길이 있군요. 짜투리시간이라도 충분히 베스트 컨디션을 유지하면서 최대 효과를 낼 수 있는 좋은 조언입니다.
제 목
달리기를 향상하기위해 어떻게 훈련프로그램을 만들 것인가를 검토하기전에 먼저 실용성을 생각해보자. 점심시간 훈련의 효과를 얻기위해서는 준비와 제대로 된 계획이 핵심이다. 여기서 생각해야 할 몇가지 요령이다.
