다음은 지난 12월 뉴욕타임즈가 보도한 '아침식사전 실시하는 훈련의 잇점들(The Benefits of Exercising Before Breakfast)'이라는 기사입니다.
(명절)연휴는 많은 즐거움을 가져다주지만 불행히도 과식으로 인한 체중증가라는 함정이 있어 그 즐거움을 상쇄시키고 있다. 평소 몸을 잘 단련하고 매우 규율적인 사람조차도 어느 때보다 많은 지방과 열량을 섭취하게 된다. 이런 관행을 제어하지 않으면 우려할 정도로 짧은 시간내에 건강 문제로 발전된다. 최근 호주 과학자들이 실시한 연구에 따르면 단 3일간 극단적인 고지방, 고열량 음식을 섭취하면 혈당이 증가하고 인슐린 저항(insulin resistance)이 생겨 잠재적으로 제2형 당뇨병(Type 2 diabetes)에 걸릴 위험이 높아진다고 한다. 이 시기에는 허리둘레가 늘어나면서 스스로를 자책하게 되고 또 운동을 하기로 한 새해 결심도 물건너가게 된다.
그러나 생리학저널(The Journal of Physiology)에 발표된 새로운 연구는 보다 믿을 수 있고 더 간단한 대답을 제시하고 있다. 즉, 아침식사전에 훈련하는 것이다. 이 연구결과는 아침식사전 훈련이 연휴의 폭식으로 인한 부작용을 상당히 줄일 수 있다는 것을 보여주고 있다.
이 연구에서 벨기에의 연구팀은 28명의 건강하고 활동적인 젊은이 28명을 모집하여 기름기 많은 저급한 음식을 마음껏 섭취하도록 했다. 이 음식들은 50%의 지방과 이들이 소비할 수 있는 것보다 30%가량 더 열량이 많은 것들이었다. 이들중 일부는 실험기간동안 운동을 하지 않도록 했으며 나머지는 두 그룹으로 나눠 운동하도록 했다. 이 그룹들의 식사는 동일했고 고단할 정도(exhausting intensity)로 훈련토록 했다. 이들에게 한 주에 4회에 걸쳐 아침에 힘든 강도로 달리거나 자전거를 타도록 했다. 두번의 훈련은 90분 이상 지속했고 나머지 두번은 한 시간 가량 실시했다. 모든 훈련은 감독하에 실시하여 두 그룹의 에너지 소비가 동등하도록 했다.
하지만 그들의 이른 아침 훈련은 그렇지 않았다. 그룹중 하나는 훈련전 무겁고 고탄수화물의 아침을 먹게 했고 훈련중에도 계속해서 스포츠음료와 같은 (액체) 형태로 탄수화물을 섭취토록 했다. 두번째 그룹은 먹기전에 먼저 훈련했고 훈련중에도 물만 마셨다. 그들은 절제했고 아침 늦게 식사를 하도록 하여 다른 그룹의 대식가(?)들의 몫과 열량면에서 비교할 수 있도록 했다.
이 실험은 6주동안 지속되었다. 마지막 단계에서 운동하지 않은 그룹은 평균 6파운드(약 2.7kg)의 체중이 늘어났고, 이 결과에 대해 당연히 받아들였다. 그들은 또한 인슐린 저항(抵抗性, Insulin Resistance)이 발생하여 근육이 인슐린에 잘 반응하지 못하고 혈액에서 포도당(글루코스)을 효과적으로 흡입하지 못했다. 그래서 근육세포 사이와 세포내에 여분의 지방이 쌓이기 시작했다. 인슐린저항이나 지방이 박힌 근육은 신진대사상 건강하지 못한 상태가 되고 이는 당뇨병의 전조가 될 수 있다.
대조군(對照群, 동일 실험에서 실험요건을 가하지 않은 그룹)의 약 절반밖에 되지 않지만 훈련전에 아침식사를 한 사람들은 체중이 늘어났다. 하지만 운동하지 않는 대식가들과 마찬가지로 그들도 인슐린 저항상태가 되고 근육에는 많은 양의 지방이 축적되었다.
아침 식사전에 훈련을 한 그룹만 거의 체중이 늘지 않았고 인슐린 저항의 징후도 보이지 않았으며 그들이 섭취한 지방을 더 효과적으로 연소시켰다. 이 연구의 집필자는 "현재 우리의 자료는 열량이 높은 고지방 식이임에도 당내성(glucose tolerance)을 자극하기위해서는 공복상태에서의 훈련이 탄수화물을 섭취한 상태에서의 훈련보다 더 효과적이라는 것을 보여준다고 했다.
이 연구가 몇가지 흥미로운 설명을 내놓고 있지만 어떻게 아침식사전에 실시하는 훈련이 과식의 부정적 영향을 줄여주는지에 대해서는 완전히 밝혀내지 못하고 있다. 잘 알려진대로 한 가지는 공복상태(대개 아침 식사전)에서의 훈련은 우리 몸이 훈련을 위한 '연료'로 탄수화물에 의존하지 않고 더 많은 비율의 지방을 태우게 한다는 것이다. 여러분이 지방을 태울 때는 지방이 근육에 쌓이지 않는 것은 명백하다. 벨기에 레우벤 카톨릭대학(Catholic University Leuven)의 운동건강 연구센터에서 근무하면서 이번 연구의 수석집필자인 피터 헤스펠(Peter Hespel, Ph.D.) 박사는 "우리 연구에서 공복상태의 그룹만 긍정적인 대사적응(metabolic adaptation)을 나타냈으며 이는 궁극적으로 산화 지방산 전환율(oxidative fatty acid turnover)을 향상시켜준다"고 했다.
동시에 공복상태의 그룹은 근육에서 인슐린의 자극을 받아 포도당수송(glucose transport)을 맡고 있고 인슐린 감수성(insulin sensitivity)을 조절하는데 중추적인 역할을 하는 근육내 단백질의 수준이 높아졌다는 것을 보여주고 있다.
다시 말해 아침식사전 훈련은 고지방, 고칼로리 식사의 두가지 해악적 영향을 직접적으로 퇴치해준다는 것이다. 이것이 체중의 증가를 막아주는 것이다.
물론 여기에 대한 경고도 있다. 공복 상태에서의 훈련은 훈련중에 경기력을 제대로 향상시키지 못할 수도 있다는 것이다. 에너지원으로 탄수화물은 지방보다 더 쉽게 활동하는 근육에 접근할 수 있고 더 잘 연소할 수 있으며, 그것이 운동선수가 전형적으로 고탄수화물을 섭취하는 이유이다. 더 편안한 페이스로 짧은 시간에 걸쳐 훈련해도 같은 운동효과를 거둘 수 있는가 대해서는 알 수 없다고 이 연구에서 언급하고 있다. 호주 아델라이데 대학(University of Adelaide)에서 광범위하게 고지방 식사의 영향을 연구해온 레오니 하일브론(Leonie Heilbronn) 박사는 이 연구에 대해 언급하면서 "저강도 훈련도 안하는 것보다는 낮다(I would predict low intensity is better than nothing)"고 밝혔다.
이 전망이 불편하다고 해도 크리스마스 파티후 알람시계를 맞춰놓고 일찍 일어나 아침식사 테이블에 앉기전에 훈련을 실시하도록 하자. 하일브론 박사는 "크리스마스(연휴 과식)와 식욕을 돋구는 음식과 싸우는 방법으로 그것을 권한다"고 결론지었다.
글 : GRETCHEN REYNOLDS
출처 : 뉴욕 타임스(www.nytimes.com)
달리자
첨에는 장거리하고 나오면 곰처럼 먹었는데. 언제부터 식욕이 뚝 떨어지더라고요. 과닐만 떙기고.. 많이 뛰다보니 몸이 적응을 하는 과정인듯
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