"스포츠센터에 갈 시간이 있으면 밖에서 달리는 편이 좋다!"고 생각하는 달림이들이 많을지도 모르겠다. 하지만 그것은 스포츠센터의 활용법을 잘 모르고 하는 이야기일 수 있다. 최신의 장비나 훈련프로그램, 적절한 조언을 해주는 트레이너 등등 점점 설비나 서비스가 충실해지고 있다.
특히 여름철의 장마나 겨울철의 추위, 눈 등으로 인해 바깥 훈련이 힘들 경우는 스포츠센터외에 다른 대안이 없는 것도 사실이다. 여기서 바깥에서 달리는 이상의 효과를 얻어 달리기의 수준을 향상시킬 수 있는 '달림이용 스포츠센터 활용법'에 대해 살펴본다.
우선은 트레드밀에서 달리기를!
달림이가 스포츠센터를 활용하는 사람들에게 트레드밀(러닝머신)은 빼놓을 수 없는 장비이다. 우선은 트레드밀에서 달리기 동작을 만들어보도록 하자.
달릴 때 중요한 것은 대둔근 등 엉덩이 주위의근육이다. 야외와 같이 트레드밀 위에서도 엉등이의 근육을 사용하여 달리는 것은 아래 설명과 같이 요령이 있다. 가볍게 경사를 만들고 위에서 뛰어오르지 않고 바닥을 밀면서 달린다는 생각으로 달려보자.
단지 트레드밀은 인기가 있다보니 스포츠센터에 따라서 사용시간을 제한하는 경우가 있다. 오른쪽 그림은 달림이가 1시간을 스포츠센터에서 훈련한다고 가정했을 때의 훈련메뉴이다. 여기서 트레드밀을 오래 달리기보다는 스피드감각을 양성하는 것을 목적으로 활용할 수 있다. 트레드밀의 최대 장점은 버턴 하나로 스피드를 간단히 설정하고 조절할 수 있다는 것이다. 이것을 이용하면 주력에 맞춰 효과적인 훈련을 단시간에 실시할 수 있다.
적정 페이스를 기억하는 스피드로 변환한다
달리기 초보자는 페이스컨트롤이 가능하지 않아 레이스에서 실패하는 사람이 많다. 대부분의 트레드밀은 시속으로 스피드를 설정할 수 있도록 되어있기때문에 우선은 실제의 스피드와 감각적인 스피드를 일치시키는 것부터 시작하자. 각각의 시속으로의 리듬이나 감각적인 강도를 기억할 수 있으면 레이스에서도 페이스컨트롤이 가능해지게 된다.
중, 상급자는 스피드의 변화를 의식한 훈련을 실시해보자. 가장 권장되는 것이 가속주이다. 예를 들어 전체 30분을 달린다고 할 때 처음 15분간은 워밍업 페이스로 달리고 나머지 15분을 3단계정도로 나눠 서서히 스피드를 올려가도보록 하자. 예를 들어 5분간격으로 시속을 1~2km씩 올려가는 것이다. 스피드를 변화함으로써 몸에의 부하도 바뀐다. 몸에 다양한 자극을 줌으로써 훈련의 효과도 올라간다.
경사를3~5
1~2도를 놓고 달려도 언덕부하가 묵직한것이 꽤~힘들던데 5도를 놓았더니 앞발목이 위로 꺽여서 산악달리기훈련이 되더군요~ 12.6~15.1사이에서요~!
제 목
우선은 트레드밀에서 달리기를!
