스피드 훈련으로 대표적인 것이 인터벌훈련이다. 이것은 1000m나 400m의 질주를 중간에 조깅으로 휴식으로 이어가면서 반복하는 훈련으로 호흡이 완전히 회복하지 않은 상태에서 실시한다. 하지만 이런 "힘을 다해 밀어붙히는" 훈련은 상당히 높은 수준에 달하지 않은 사람에게는 어렵고 제대로 소화해내지 못하는 경우도 많으므로 오히려 역효과를 낼 수 있다. 그렇다면 5km 타임 트라이얼(time trial)이나 5km 레이스에 출전하는 편이 효과적이다.
혹은 10km 달리기(조깅 페이스)중에 1000m 질주를 2~3회 넣도록 하자. 휴게간의 중간 조깅은 호흡이 완전히 회복할 정도로 천천히 실시해도 좋으므로 질주구간은 레이스페이스보다 10초 가량 빨리 달린다. 스피드를 붙히기 위해서는 휴게시간을 어떻게 연결하는가보다도 레이스페이스 이상으로 달려 몸에 자극을 주는 쪽이 더 중요하다.
[방법] 10km주 사이에 2~3회 1000m의 질주구간을 넣는다
10km 조깅중에 긴 질주를 넣는다. 질주의 페이스는 레이스페이스보다 10초 정도 빠르게 설정한다. 휴식간의 조깅은 완전 회복할 정도로 천천히 실시한다.
효과 : 인터벌과 같이 힘들다. 스피드를 붙히는 것이 가능하다.
집단훈련
특히 힘든 훈련은 즐기면서 실시해야 한다. 여기서 스피드훈련의 요령으로써 집단으로 훈련을 실시할 것을 추천한다.
[엔드리스 인터벌(Endless Interval)] : 2인 1조(혹은 3인 1조)로 한 사람이 1000m 질주하면 다음 사람이 터치하여 1000m를 달리는 역전방식. 이것을 반복한다. 사람수가 있으면 경주도 되고 동기부여도 되므로 페이스도 유지할 수 있다.
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