지금까지 대회나 훈련에서 달린 장거리가 하프까지정도였던 달림이에게 있어 30km 달리기는 문턱이 높은 훈련이라는 인식을 가진 달림이가 많을 것이다. 하지만 사전의 에너지보급이나 코스 선택, 페이스 분배에 주의하면 그다지 어려운 훈련만은 아니다. 여기서 쾌적하게 30km달리기를 실시할 수 있는 요령을 알아보자.
레이스의 리허설로 생각하고 만전의 준비로 임한다
풀마라톤 대회까지 30km달리기를 할 수 있는 기회가 한 번밖에 없다면 이를 대회의 리허설로 삼아 훈련 전일부터 목표대회와 같은 준비를 한 후 임한다. 일종의 시뮬레이션이다.
구체적으로는 대회 전일의 훈련은 가볍게 조깅 정도로 끝내고 식사는 탄수화물의 비율을 늘려 충분한 양을 섭취한다. 수면시간도 충분히 가져 몸을 쉬게하는 등 다음날 훈련이 아닌 레이스라는 것을 자신에게도 주입시키며 집중력을 높혀 임한다.
보통의 훈련에서는 이렇게까지 준비하는 경우는 드물기 때문에 비록 하루전부터라고 해도 실제 대회와 똑 같은 준비를 할 수 있으면 그만큼 긴장감도 높아지고 30km도 적극적으로 실시할 수 있게된다.
마지막 10km에서 몸의 변화에 귀를 기울인다
코스는 공원이나 고수부지 등 적어도 5km마다는 거리가 표시되어 있는 장소에서 실시한다.
주력이 높은 사람이라면 레이스페이스보다도 약간 느린 페이스로 끝까지 밀어부칠 수 있는 정도가 좋지만 처음 실시하는 경우는 처음 10km는 워밍업을 겸해서 여유가 있는 페이스로 시작하고, 10km를 지나면서 약간 스피드를 올린다. 기상조건 등을 고려하여 여유가 있는 페이스도 상관없지만 중요한 것은 자신이 km당 몇분 페이스인지를 의식하면서 일정 페이스를 지키는 것이다.
모처럼 30km의 훈련을 실시하는 것이므로 페이스를 무시하고 기분에 맡겨 달리는 조깅보다는 페이스감각을 몸에 붙히고 일정하게 유지하는 테크닉을 연마하는 기회로 활용한다.
가장 중요한 것은 20km를 지나 마지막 10km이다. 일정 페이스를 유지하면서 끝까지 달릴 수 있는 사람이 있는가 하면 도중에 다리가 무거워지거나 몸에 힘이 들어가지 않는 저혈당상태에 빠져 페이스를 유지하지 못하는 사람도 있다.
하지만 이 상태를 실제 레이스전에 체험해보는 것이 30km달리기의 취지이다. 특정 지점을 지나면서 갑자기 페이스가 뚝 떨어졌다면 에너지고갈의 가능성이 높으므로 사전에 에너지를 보충하거나 페이스분배를 재고할 필요가 있다.
조금씩 페이스가 떨어진 경우는 각근력부족의 가능성이 높으므로 다리의 근력훈련을 실시하는 등 목표대회전까지 자신의 약점을 강화해가도록 한다.
후반에 걸었다거나 대폭 페이스가 떨어진 경우는 가능하면 2주간 정도의 시간을 두고 30km달리기에 다시 도전해 본다. 첫번째보다도 편안하게 달릴 수 있게 되고 자신도 붙을 것이다.
30km에도 카보로딩을! - 실시 3일전부터의 식사법
속도가 떨어지는 것에는 여러가지 요인이 있지만 식사의 관점에서 보면 탄수화물 섭취량의 부족을 들 수 있다.
달리기중에는 주로 체내에 축적된 탄수화물(글리코겐)과 지방을 에너지원으로 하지만 페이스가 빨라지면 탄수화물을 사용하는 비율이 높아진다. 즉, 체내에 축적된 탄수화물이 적으면 페이스유지를 위해서 필요한 탄수화물이 고갈되는 타이밍이 빨리 찾아와 페이스가 떨어지는 원인이 된다. 달리기중의 공복감이나 다리가 무거워지는 것은 체내에 축적된 탄수화물이 저하되기 시작하고 있다는 메세지라고 생각할 수 있다.
또 체내의 탄수화물이 없어지면 지방 뿐 아니라 근육(단백질)도 분해하여 연료로 사용하기 때문에 달리기중 근육의 피로감이나 통증의 요인이 되기도 한다.
우선 중요한 것은 전일과 당일의 식사에서는 밥 등의 주식의 양이 부족하지 않도록 주의한다. 3일전부터 주식의 양을 늘리고 지방의 양을 줄임으로써 체내의 탄수화물양을 늘려두는 것도 효과적이다.
달리기중에는 에너지젤 등을 섭취함으로써 체내에 축적된 탄수화물의 이용을 절약할 수 있다. 시판되는 에너지젤에는 한개에 45~60g의 탄수화물이 함유되어 있다. 달리기중에 섭취한 탄수화물을 에너지로서 이용할 수 있는양은 1분당 약 1g이므로 45~60분에 하나씩 섭취한다는 기준으로 여러번 나눠 섭취하는 것이 좋다.
제 목
풀마라톤 대회까지 30km달리기를 할 수 있는 기회가 한 번밖에 없다면 이를 대회의 리허설로 삼아 훈련 전일부터 목표대회와 같은 준비를 한 후 임한다. 일종의 시뮬레이션이다. 
