서브3(sub-3)라는 것은 풀코스마라톤을 3시간이내 골인하는 것을 말한다. 아마추어 마라토너에게 있어 2시간대로 완주하는 것을 골프의 싱글에 견주는 경우도 있을 정도이다.
07년 춘천마라톤의 경우 총완주자 12,670명중 서브-3 완주자는 298명으로 전체완주자중 2.35%를 차지하고 있다. 07년 서울국제(동아)마라톤의 경우 전체 완주자 15,839명중 847명이 서브-3를 달성하여 5.35%로 서브-3 달성율은 춘천마라톤의 2배가 넘는다. 07년 중앙마라톤의 경우 총 완주자 7,194명중 341명이 서브-3를 달성하여 서브-3 달성율은 4.74%였다.
이웃 일본의 경우 서브-3 점유율이 우리와 크게 차이가 없어보인다. 2000년에 발표한 자료를 보면 그해 모든 풀코스 완주자 90,130명중 서브-3는 4,132명으로 약 4.6% 정도이다.
세계 최대의 마라톤축제로 불리는 뉴욕마라톤은 어떤가? 07년 뉴욕마라톤 완주자 38,607명중 802명이 서브-3를 기록하여 서브-3 완주율은 2.07%에 불과하다.
아마추어 달림이들의 서브-3 가능성
아마추어 달림이가 서브-3를 달성하는 것은 전체 참가자의 불과 4~5% 남짓이다. 따라서 소질이 없으면 무리라거나, 엄청난 양의 훈련이 필요하다고 생각해서 엄두를 못내는 경우도 많다. 그러나 일부 전문가는 특별한 소질도 생활을 희생할 정도로 방대한 훈련도 필요하지 않다고 지적하기도 한다. 즉 누구라도 달성할 수 있다는 것이다.
한 육상감독이 조금만 더 하면 서브-3를 할 수 있다는 한 여성주자를 코치한 적이 있었는데 달리는 자세를 보고 깜짝 놀랐다고 한다. 근육의 사용방법이 서툴러 다리만을 사용해 종종걸음으로 달리는 것이었다. 실제 마라톤온라인 [나의 훈련법]을 보면 자세가 좋지 않음에도 서브-3를 달성한 여성달림이의 훈련법이 공개되어 있다. 이 자세로 3시간 조금 넘는 기록이라면 서브-3는 간단하다고 판단되었다. 달리는 기초를 몸에 붙이는 것만으로 서브-3를 달성 할 수 있다는 것이 그의 주장이었다.
그 사람은 저녁 늦게까지 달림으로써 주행거리를 늘리려 안간힘을 쓰고 있었는데 그렇게 무리한 훈련을 반복하는 것은 오히려 마이너스가 되지 플러스는 되지 않는다. 주행거리에 얽매이지 않으면 더 좋은 훈련이 가능하다고 생각한다.
아마추어 달림이들의 달리기를 보거나 훈련방법을 들어보면 개선해야할 점들이 매우 많다는 것을 알 수 있다. 즉, 아직 향상할 여지가 많이 남아있다는 것이다. 이것이 나의 한계라고 생각한 사람들도 포기하지 말아야 한다.
서브-3 달성에 스피드는 크게 중요하지 않아!
서브-3를 달성하는데 스피드가 절대적이라고 생각하는 사람이 많은 것같은데 이것도 잘못되었다고 생각한다. 1km 4분 15초 페이스로 계속 달릴 수 있다면 2시간 59분에 골인할 수 있다. 1km만이라면 누구라도 이 페이스로 달릴 수 있다. 어릴 때 운동회에서 항상 꼴찌였던 사람도 달릴 수 있는 페이스이다. 즉, 서브-3달성에 스피드는 크게 필요하지 않다고 해도 그다지 지나친 표현은 아니다.
더 스피드를 획기적으로 향상하지 않으면 안된다고 생각하는 사람은 훈련내용을 다시 생각해야 한다. 중요한 것은 어떻게 편안하게 1km 4분~4분15초 정도의 페이스로 달릴 수 있을까라는 것이다. 그것을 위해서 죽기살기로 스피드훈련을 실시하는 것보다 달리기 기초를 몸에 붙히는 편이 훨씬 더 중요하다.
그렇게 생각하면 서브-3라는 것은 실현불가능한 목표는 아니다. 높은 산의 정상을 멀리서 바라보면 매우 높은 곳에 있지만 실제 올라보면 누구라도 등산이 가능하다. 서브-3도 그런 맥락이라 할 수 있다. 물론 현재 달리기 수준의 개인차가 있어 목표달성까지 시간의 차이는 있겠지만, 아주 무리라고 낙담하고 있는 사람도 반드시 달성가능한 목표라고 생각한다.
몇년간 노력해보았지만 그래도 서브-3를 달성하지 못한 사람은 길을 잘 못든 등산가에 비교할 수 있다. 잘못된 방향으로 열심히 노력을 쏟아부은 것이다. 길만 틀리지 않으면 반드시 정상에 도착한다는 신념을 가져야 한다.
서브-3 클럽의 연재는 여러분이 산의 정상까지 오를 수 있도록 안내자의 역할을 자처하고자 한다.
김용수
좋은 내용입니다. 제가 섭3를 못했긴 하지만, 저도 같은 생각을 하고 있습니다. 그래서 더 마음에 와닿는 내용인 것 같습니다.
그러나 한 가지, 분당 4분 15초로 달리는 것이, 당연히 훈련량을 그렇게 많이 할 필요는 없다고 생각하지만, 일반인 특히 중년 이상의 마스터스 주자에게는 상당한 속도로 느껴지며, 속도 훈련도 필요하지 않을까요?
2008/01/04 08:32:51
운영자
지적 감사합니다. 중간제목이 좀 선정적이라서 제목을 바꾸었습니다. 많은 사람들이 스피드에 너무 주눅이 들어 있는 것같아 약간 과장된 표현을 사용했는데 자칫 사실이 왜곡될 수 있어 표현을 바꾸었습니다. 감사합니다.
2008/01/04 08:42:20
이미영
달리기 기초는 무엇인가요? 그냥 혼자 뛰기만 하다보니 모르는게 많네요, 마라톤온라인을 보면서 기초지식을 얻긴하지만, 실제로는 잘 모르겠어요.
2008/01/04 14:05:50
운영자
앞으로 그 기초에 대해서도 계속 연재를 해나갈 예정입니다. 조금만 더 기다려주십시오.
2008/01/04 15:44:25
SUB4
훈련하는데에 있어서 광장히 힘이되는글입니다
sub-3 는 나와는상관없는것인줄남알았는데 이글을읽고
훈련을 체계적으로 하면 된다는것을 알았네요
큰힘도되고요 아무튼감사합니다
2008/01/04 18:54:25
ㅋㅋ
용기를 주는건 좋습니다만.. 안되는 건 안되는 것 아닐까요?
한정된 경우를 너무 일반화 하지 마세요.
적어도 3시간대 주자(엄밀히 말하면 sub 3.5 주자)에 한하는 예기가 아닐까 합니다.
2008/01/05 00:30:30
정세원
노력하는자 복이있드시 바른자세로 훈련열심히 하면 할수있다는 말습이겼지요.
용기도필요하고 노력과도전도 필요합니다.
2008/01/05 11:13:59
글쎄요
마라톤을 하면서 무엇보다 중요한건 얼마나 오랜기간 나와 함께 할 수 있는가가 아닌가 생각합니다.sub-3 가 오히려 독이 될 수 있습니다. 그야말로 내몸에 맞는 즐거운 러닝이 평생 마라톤과 함께 갈 수 있는 길이 겠지요...
2008/01/05 18:13:05
안직영
정말 공감이 되는군요 저도 목표를 다시 수정해야겠습니다 올봄 3;19분 가을에 2;59;59로 물론 달성가능성은 그리 높지 않지만 열심히 해보고 결과를 봐야지요 운영자님 좋은글 감사합니다
2008/01/09 09:13:03
런너
마라톤 뿐만 아니라 모든 운동에서 자세의 중요성은 누구나 다 아는 사실 일겁니다.
마라톤에서 달리는 자세가 달리기의 70~80%을 차지한다고 봅니다.
그런데 주로에서 달리는 사람들의 자세을 관심있게 살펴보십시요.
참의로 이상하게 달리는 사람이 많습니다.
그 자세만 교정해도 풀코스에서 5~10분 아니 그 이상 단출할수 있을 겁니다.
달리기 자세의 중요성에 대해 다시 한번 각인시켜주는 글입니다.
2010/01/25 15:22:33
폼이 중요
합니다
그런면에서 무척 공감이 가는 글입니다
저또한 sub-3 할려면 스피드보다 달리는 자세가 무척 중요하다고 생각합니다
상체를 지탱해줄 허리의 힘이있어야 합니다
발을 내밀기전 허리를 앞으로 내밀어야 다리가 자연스럽게 앞으로 쭉 힘 안들이고 나아갑니다
상체근력이 뒷받침돼야 오랬동안 팔치기가 가능하고 가슴을 펴고 앞으로 내밀수가
있습니다..그래야 팔흔들때 어깨가 흔들리지않고.가슴이숙여지지않아 호흡에 지장을
주지 않습니다
대퇴사두근과..대퇴이두근과 종아리 근육과 발목관절의 힘이 길러져 있어야 합니다
그래야 체중의 몇배가 넘는 지면으로부터 받는 하중을 이기고 오랬동안 다리를
쭉펴서 내밀고 뒷다리가 엉덩이 부근까지 올라갈수 있습니다
위와같은 자세만 골인 지점까지 유지한다면 스피드는 그다지 sub-3에 필수적이지
않다고 생각합니다
근력과 체중감소(쓸데없는 살들)과 더욱 중요 하다고 생각 합니다
참고로 저는 3시간11분이 최고 기록 입니다
2010/01/25 15:38:50
잘달리자
마음에 와 닿는 말씀입니다. 저는 5십 중반에 나이에 3시간10분대 입니다.
몇 년을 꾸준히 노력 했다고 보는데 영 실력이 늘지않고 정체기 입니다.
이제는 아쉽지만 서브3리는 포기 하려던 참이 였습니다. 운영자님의
글을 잃고서 다시 시작 해야 겠다는 생각이 듭니다 좋은 글 감사 합니다..
2010/01/25 20:58:07
즐기자
안녕하세요?? 우선 1km는 4분에 뛸수 있습니다. 하지만 2km 3km로 를 8분 12분 에 못뛰고 10km를 40분에 못 뛰는데 sub-3 는 힘들다고 봅니다 제 생각은 운동양 을 늘리든가 어느 정도의 운동 소질이 있어야 되지 않을까 생각 합니다
2010/01/28 10:20:40
요셉
일부 공감합니다.
저도 10키로 기록이 40분 9초(하프 기록 : 1:29분)이지만,
2014년 춘마와 중마에서 서브3했답니다.
2015/01/21 18:54:01
이행춘
모든분들이 자기기준에서 말씀들 하시는 것 같습니다..
저는 스피드가 되지 않으면 기록 단축은 절대 될수 없다고 봅니다...
노력한다고,,, 절대 안되더라고요..
저는 10km 45분
하프 1시간 38분
풀코스 3시간 27분 25초(서울중앙) 이것이 한계이더라고요..
1km를 죽자 사자 뛰고 또뛰고 인터블 연습을하고 또 연습해도
4분 25초를 겨우 끊어요..
저 생각에는 선천적으로 스피드가 없는 사람은 아무리 연습을 해도 한계가 있는것 같아요....
예를 들어 스피드를 늘리기 위해 수많은 고수들께 전수를 받고 훈련을 해도
오르막 내리막 ,,, 자전거 튜브,, 등 훈련을 해도 안되더라고요...
하기사 나이가 50초반이라서 그런지 모르지만요,,,,
결론,,, 어느정도 타고난 스피드는 있어야 노력하면 좋은 결과가 나오는 것 같아요.
2015/01/21 20:33:35
누구라도
S.K.Y대 갈 수 있다라고 비슷한 말이죠.말은 쉽지만 5% 이내들기란 인생
어느곳에서나 어려운 겁니다.
제 목
