마라톤 기록향상을 위해 다양한 훈련법들이 소개되고 있고 또 복잡한 계산을 요하는 경우도 있다. 그러나 훈련법은 간단할 수록 좋다는 의견도 있다. 간단한 훈련으로도 기록향상이 가능하다는 전문가들은 핵심이 되는 3가지 요소를 한 주에 실시하면 충분하다는 의견이다. 그 3가지 요소를 살펴본다.
1. LSD로 페이가 되는 스태미너를 양성
마라톤에서 좋은 결과를 내는 데는 우선 105리를 걷지 않고 달려 완주하는 기본적인 체력이 있어야 한다. 그 토대를 만드는 최적의 훈련이 장거리를 천천히 달리는 LSD훈련이다. 천천히 달림으로써 모세혈관이 발달하고, 근육에 혈류량이 증가함으로써 글리코겐도 많이 축적되게 된다. 페이스는 주력에 따라 변해가지만 서브3 주자의 경우 1킬로당 6분 페이스가 기준이 될 것이다.
그날의 기분으로 자신이 좋아하는 장소에 달리러 나가는 것도 이 훈련의 장점이다. 단, 주의하지 않으면 안되는 것은 도중에 컨디션이 좋아도 속도를 올리지 않고 느린 페이스를 유지하는 것이다. 연습도 레이스도 계획이 중요하다. 되는대로 아무렇게 훈련하면 같은 실패만 반복할 공산이 크다.
천천히 오래 달림으로써 유발되는 고통을 경험하는 것이 이 훈련의 목표이다. 점점 다리가 무거워져 오는 감각은 마라톤의 후반에 느끼는 피로감과도 닮아있다. 그 가운데 자세를 흐트러지지 않게 의식하여 허리를 높게 유지한다는 생각으로 한 걸음 한 걸음을 소중하게 생각하며 달려보자.
빠른 움직임에서는 의식하기 힘든 자세도 LSD의 페이스라면 생각하면서 달릴 수 있다. 적절하지 않은 자세로는 장시간을 달리는 게 쉽지 않다.
또 페이스를 올리고 싶은 기분을 억제하면서 정신적인 면에서의 훈련도 된다. 그냥 아무렇게 달리는 것이 아니라 각각의 훈련에 목적의식을 가짐으로써 효과도 높일 수 있다.
2. 빠른 움직임은 레이스페이스의 인터벌로 몸에 익힌다.
인간의 몸은 처음 경험한 것에 잘 대응하지 못한다. 예를 들어 처음 자전거를 탈 때를 생각해보면 알 수 있다. 처음 잘 적응하지 못하고 연습하는 사이 점점 넘어지지 않게 되어가는 것이다.
달리기도 이와 마찬가지이다. 조깅이나 LSD만으로는 레이스페이스의 스피드를 경험하지 못하다, 갑자기 페이스를 올려 달리려 해도 몸이 따라가지 못한다. 항상 같은 연습만으로는 효과가 적다고 말하는 이유가 여기에 있다.
이를 개선하기위해 실시하는 것이 인터벌훈련이다. 심폐기능 향상에 효과가 있다는 것은 주지의 사실이라고 생각하지만 신경에 자극을 주어 빠른 움직임을 몸에 익히는 것이 목적이다.
스피드를 올림으로써 동원되는 근육도 바뀌고, 근육에의 부하도 높아지기 때문에 근력 훈련의 일환으로 효과도 기대할 수 있다.
페이스는 목표 레이스페이스를 분할하여 산출하는 것이 바람직하다. 서브3를 목표하는 경우는 1km당 페이스는 4분 15초. 이 페이스보다도 약간 빠른 페이스로의 1km x 5회(중간에 회복주 200m 조깅포함) 등의 방법으로 실시할 수 있다. 인터벌이라고 하면 큰 결심을 해야 하는 어려운 훈련으로 부담을 갖는 경우가 많은데 움직임을 몸에 기억시키는 것이 목적이므로 무리하여 레이스페이스 이상까지 올릴 필요는 없다.
훈련강도는 중간 회복을 위한 조깅의 시간으로 조정하면 좋다. 훈련을 마쳤을 때 기진맥진하여 더 이상 움직이지 못할 정도로 무리하지 말고 앞으로 한 바퀴 더 달릴 수 있을 정도의 여유가 있는 상태에서 훈련을 마치는 것이 좋다.
3. 스태미너와 스피드를 결부시킨 페이스주
LSD로 배양한 스태미너와 인터벌로 몸에 붙인 빠른 동작을 서로 결부시키는 훈련이 페이스주이다. '빠른 움직임을 유지하는 스태미너'를 양성하는 훈련이라고 말할 수 있다. 목표한 레이스페이스로 42km를 달리는 것이 가능하면 이상적이지만 신체에의 부담이 너무 크고 실전에 그대로 구현하는 것은 불가능에 가깝다고 생각한다.
여기서 주말에 LSD와 세트로 실시하는 방법을 생각할 수 있다.
▶ 강화목적의 경우 [LSD → 페이스주]
마라톤의 후반을 의식하여 어느 정도 피로가 있는 상태에서의 강화를 목적으로 한다면 LSD의 다음날에 실시하는 것이 효과적이다. 거리는 10~16km, 레이스페이스나 그것보다도 1km당 5~10초 정도 늦은 페이스를 기준으로 실시한다.
▶ 상태체크에는 [페이스주 → LSD]
거꾸로 LSD의 전일에 신선한 기분으로 실시할 경우 레이스페이스를 어느 정도 느끼는가로 피로도 등 자신의 상태를 파악하기 쉬울 것이다. 또 스피드적인 자극을 줌으로써 다음날의 LSD에 실시할 때 높은 자세도 의식하기 쉽다.
자신 나름대로 테마를 정해 실시하자. 또 레이스에서 오버페이스를 저지르지 않도록 하기 위해서 무엇보다 페이스감각이 중요하다. 거리를 정확하게 알 수 있는 트랙에서 자신의 감각과 실제의 페이스를 체크하면서 실시하면 더욱 정확하게 페이스감각을 익힐 수 있다.
아래는 주행거리는 충분하지만 변화가 없는 훈련메뉴를 보다 효율적으로 개선한 예를 소개한다.
다음은 한 아마추어 달림이의 훈련 메뉴를 변화를 주어 개선한 훈련일정표이다. 많은 아마추어 동호인들이 직장이나 바쁜 일정으로 인해 정기적으로 훈련하지 못해 나타나는 현상일 수도 있겠으나 개선전 3일 연속 20km LSD를 실시하고 휴식일이 이틀 연속 이어지는 등 훈련의 효율성이 떨어지는 일정표이다.
매일 달릴 필요는 없지만 피로를 풀기위해서의 조깅을 핵심훈련 사이에 넣는 것이 가능하면 그 만큼 주행거리도 늘고 훈련의 흐름도 좋아질 것이다.
시간에 제약을 받는 아마추어 주자일수록 그냥 힘들게 달리기만 하는 것이 아니라 훈련의 조합이 중요하다. 토,일요일의 강화훈련에 맞추어 평일은 주말을 위한 회복이나 비교적 훈련시간이 짧은 스피드훈련을 실시하는 것도 바람직하다.
7km 조깅 정도는 무리하지 않고 계속할 수 있을 것이다. 계속해서 신체를 움직임에 따라 핵심훈련으로의 움직임도 좋아질 것이다. 또 1주간의 훈련이 패턴화할 수 있으므로 이 훈련을 했을 때 신체가 어떻게 반응하는지를 파악하기 쉽고 자신의 특징을 이해할 수 있는 장점도 있다. 그것을 기본으로 하여 자신 나름대로의 훈련메뉴얼을 만들어 보자.
제 목
마라톤에서 좋은 결과를 내는 데는 우선 105리를 걷지 않고 달려 완주하는 기본적인 체력이 있어야 한다. 그 토대를 만드는 최적의 훈련이 장거리를 천천히 달리는 LSD훈련이다. 천천히 달림으로써 모세혈관이 발달하고, 근육에 혈류량이 증가함으로써 글리코겐도 많이 축적되게 된다. 페이스는 주력에 따라 변해가지만 서브3 주자의 경우 1킬로당 6분 페이스가 기준이 될 것이다. 
인간의 몸은 처음 경험한 것에 잘 대응하지 못한다. 예를 들어 처음 자전거를 탈 때를 생각해보면 알 수 있다. 처음 잘 적응하지 못하고 연습하는 사이 점점 넘어지지 않게 되어가는 것이다. 
