내리막길은 '기록향상' '부상예방' '나이로 인한 경기력 퇴보방지'를 위해 발군의 효과가 있다. 어느 정도 다리의 근력이 붙은 달림이는 이 글을 통해 지금까지의 상식을 깨는 [내리막 달리기의 비밀]을 알게 될 것이다.
1. 단시간에 근력을 향상한다
기록향상을 위해서는 근력강화는 불가결하다. '내리막달리기 훈련'은 그것을 위해 매우 유효하다. 또 근력은 나이가 들어감에 따라 저하되므로 그 유효성은 나이가 들수록 뛰어나다.
근육은 훈련을 함으로써 손상을 받은 후 영영과 휴식을 취함으로써 훈련 이전보다 더 강해지면서 회복한다. 이것이 근력향상의 메카니즘이다. 하지만 손상이 클 수록 회복후의 근육은 더 강해진다. 즉 평지보다 높은 부하가 가해지는 내리막은 효과적으로 근력을 향상할 수 있고 스피드를 올릴 수록 그 효과는 높아진다. 평지에서 달리기 착지시 몸에 가해지는 충격은 자신 체중의 3~4배임에 비해 내리막에서는 5~6배가 된다!
또 하나의 핵심은 내리막을 달릴 때는 자신의 체중을 지지하는 역할을 맡은 대퇴사두근에 높은 부하가 걸리게 된다. 레이스 후반 다리가 움직이지 않았다고 하는 것은 자신의 체중을 지지하지 못하게 된 증거이다.
내리막이 "딱 질색이다" "스피드를 낼 수 없다"고 하는 주자도 있을지 모르겠지만 실시할 때의 스피드는 자신이 '빠르다!'고 느끼면 충분하다. 또 내리막의 거리가 수 십m라도 효과가 있다. 따라서 무리하게 거리가 긴 언덕을 찾을 필요는 없다. 보통의 달리기코스나 집 근처에 언덕이 있으면 유용하다.
2. 부상을 예방한다
평소 훈련에서 조깅만 하면 '몸의 움직임'이 단조로워져 고관절주변의 근육이 굳어진다. 그러면 가동영역이 좁아지고 다리 전체에 부담이 걸려 부상을 유발하는 원인이 된다.
여기서 추천하는 것이 내리막을 스피드를 올려 달리는 것이다. 스트라이드(보폭)을 늘려주고 다리의 회전이 빨라진 결과 고관절의 주변 근육에 자극이 가해지고 근력이나 유연성을 높일 수 있기 때문이다.
내리막은 무릎의 부상을 초래한다고 생각하는 사람도 있을 것이다. 고관절주변의 유연성이 높아지면 다리의 착지위치가 '신체의 무게중심의 바로아래에 위치하기 때문에 무릎관절에 과도한 부담이 걸리는 경우는 없다.
한 고수 달림이는 100마일 산악달리기부터 풀마라톤까지 폭넓은 레이스에 출전하기 위해 훈련내용을 산에서의 지구주, 도로에서의 스피드훈련 등 다양하게 실시했지만 부상을 당하지 않았다고 한다. 주1회 정도 100m의 내리막길을 높은 스피드로 10회 달리는 것으로 평소에 근육을 리프레쉬시키고 있기 때문이라고 했다.
3. 자세를 개선한다
내리막 달리기훈련의 핵심은 평지를 달릴 때보다 훨씬 다리의 회전이 올라가는 것이다. 달리기중의 스피드는 '피치 x 스트라이드'로 결정된다. 그 때문에 다리의 회전을 무리하지 않고 올릴 수 있는 능력을 배양할 수 있으며 목표 레이스 페이스에 대해 여유도가 올라가고 실제 레이스에서는 후반을 향해 체력을 유지할 수 있게 된다. 또 내리막에서 스피드업하기 위해서는 전경자세(앞으로 기울어짐)를 취하는 것이 불가결하다. 달리기를 하는 이상 [기본적인 주법]을 체득할 수 있다(자세개선).
한 고수 달림이의 예를 보면 매일 아침 일상적인 달리기후 내리막에서 3분주(走)를 3회 실시한다. "근육이 피로한 상태에서 다리의 회전수를 올려줌으로써 풀마라톤 30km이후의 훈련으로서는 최적이다. 페이스는 그날의 컨디션에 따라 다르지만 적당히 호흡이 흐트러질 정도가 좋다. 아침부터 스피드감을 얻을 수 있어 매우 기분이 좋아진다. 단기간에 높은 효과를 얻을 수 있으므로 일이 바쁠 때에 특히 중시하고 있다"고 했다.
내리막달리기전의 런지(lunge)는 효과를 배가한다
내리막을 달리면 다리의 회전이 빨라진다. 하지만 그 힘으로 다리가 뒤로 치우쳐지는 결과가 나타나 장요근이 굳어있으면 허리에 부담이 가해지게 된다. 이를 방지하기위해 내리막 달리기를 실시하기에 앞서 장요근에 자극을 가하는 '런지'를 실시하면 좋다.
내리막 달리기를 자주 실시하는 한 엘리트 선수의 경우 런지를 실시한 후 200m 내리막을 10회 달린 후 5km를 풀마라톤 레이스페이스로 달린다. 내리막 달리기로 '근육이 피로한 상태'가 되면 단시간이라도 30km이후의 훈련을 실시할 수 있기 때문이다.
옆구리를 다잡으면 힘들어가지 않고 스피드업
내리막에서 스피드업하는 것은 매우 기분 좋지만 기세좋게 달리는 것을 의식한 나머지 몸에 힘이 들어가버리면 역효과가 난다. 여기서 의식해야 하는 것은 '옆구리 쪽으로 팔을 조이며 흔드는 게" 좋다.
이것은 신체의 구조상 옆구리쪽으로 붙혀 팔을 흔들면 견갑골을 다잡고 배골이 바로 세워진다. 즉, 고양이 등이 되지 않는다. 이렇게 하면 다리의 위치가 몸을 무게중심 바로 아래로 오고 중심이동이 효율적으로 되는 경향이 있다. 상반신에 과도한 힘이 들어가는 것을 피할 수 있다.
이제 '옆구리를 다잡는 방법'으로 염두에 둬야 하는 것은 팔을 흔들 때 팔목의 안쪽이 몸 바깥쪽에 닿도록 하는 것이다.
☞ 정리 : 내리막 달리기훈련의 핵심
○ 내리막에서는 반드시 스피드업
○ 비탈의 거리는 수십m 라도 OK
○ 스피드는 보통의 조깅보다 빠르면 OK
○ 익숙해지면 점차 스피드를 더 올린다
제 목
옆구리를 다잡으면 힘들어가지 않고 스피드업
