규칙적인 운 동이 가져 다 주는 이득

-혈당을 떨어뜨립니다.
-당뇨병의 합병증을 예방시켜 줍니다.
-심혈관계 질환을 예방해 줍니다.
-고지혈증을 개선시켜 줍니다.
-혈압을 낮추는데 효과적입니다.
-체중유지와 체중감소에 도움이 됩니다.
-피로를 잘 견디게 하고,활력있는 생활을 하게 해줍니다.
-근육에 힘을 길러주고 유지시켜 줍니다.

운동시작전에 준비해야 할 것들

- 운동복 - 흡수성이 좋고,여름에는 열이 발산되기 쉬운 가벼운 차림의 옷.겨울에는 장갑과 바람막이 옷을 준비합니다.

- 운동화 - 볼이 크고 넉넉해야 하며, 잘 구부러지고 뒤창이 두터워 쿠션이 좋은 것을 선택합니다.

- 혈당 측정기 - 운동 전,도중후,혈당을 체크하고 그 결과를 운동의 지침으로 삼습니다.
- 운동 일지 - 매일매일 기록 합니다.

안전한 운동 을 위한 주의 사항

- 탈수가 되지 않도록 주의 합니다.
- 뜨거운 태양 아래에서의 운동은 피하고,아침 저녁 시원한 시간을 이용합니다.
- 더운 환경에서 장시간 운동할 때에는 충분한 수분 보충이 필요합니다.(운동 1-2시간 전에 약 400cc정도의 수분을 섭취합니다.)

운동으로 인한 신체 손상의 예방

- 준비운동과 정리운동을 반드시 시행 합니다. 운동 중 혹은 운동후 통증이 없어야 합니다.

- 운동후 발 상태를 항상 점검 합니다.

- 걸을 때에는 발의 뒤-앞-발가락이 땅에 닿는 순서로 하며,발이 동그랗게 닿는다는 느낌이 들도록 걷습니다.

- 혈 당 조절이 안 될 때는 운동 하지 않습 니다.

- 공복시 혈당이 350mg/dl 이상이면서 소변검사에서 케톤체가 양성인 경우, 혹은 혈당이 300mg/dl 이상인 경우에는 운동을 하지 말아야 합니다.

저혈당의 위험을 줄이기 위해서는?

다음과 같은 저혈당 증상이 있을때는 운동을 멈추도록 합니다. 식은 땀,두통,흉통,가슴이 심하게 두근거림,얼굴이 창백해짐,호흡곤란,구토....

- 운동 시작시 자구 혈당을 체크해 봅니다. 운동전 혈당수치가 100mg/dl 이하 일때는 약간의 당질을 섭취합니다.(특히,인슐린이나 설포닐유리아계 당뇨약을 사용하는 환자)

- 주치의와 상의하여 근육주사가 되지 않도록 하고, 운동중에 움직임이 적은 복부 같은곳에 주사를 맞도록 합니다.
- 주사 맞은 인슐린의 작용이 최대로 나타나는 시간대에 운동하는 것은 피하도록 합니다. NPH 인슐린은 약8-10 시간후 레귤러(RI)인슐린은 약 2-3시간후

- 오랜 시간 운동하게 되는 경우 운동전 혹은 운동 중에 당질스낵을 섭취합니다. (30분마다 캔디나 비스킷과 같은 당질을 조금씩 섭취합니다.)

- 혼자는 금물,동반자와 함께 운동 합니다.

당뇨환자 를 위한 운동 요법

운동을 시작하기 전에 당뇨병 환자는 적절한 검사와 진찰을 통해 당뇨병의 유형,합병증,체력을 평가한 후 환자 개개인에 적합한 운동 처방을 받아 운동을 시작하는 것이 바람직 합니다.
따라서 주치의와 상의하여 다음과 같은 원칙을 고려하면서 운동계획을 세우도록 합니다.

어떤 종류의 운동이 좋을까요? 쉽고,즐기면서 지속적으로 할 수 있는 운동이 좋으며,체조,걷기,조깅,수영,자전거타기 같은 유산소성 운동이 좋습니다. 그러나 말초신경염이 있는 환자는 발에 손상을 줄 우려가 있는 뛰는 운동을 피하는 것이 좋습니다.

적절한 운동 강도는 어느 정도일까요?

처음에는 최대 심박수의 40%로 시작하여 최대 심박수의 50-70%가 될 때까지 서서히 강도를 올려 줍니다. 최대 심박수는 검사를 통해서 얻거나, 모를때는 다음 식으로 구할수도 있습니다.

최대심박수 = 220 - 자신의나이
예를 들어 40세의 성인 인 경우, 최대심박수=220-40=180
목표심박수(최대심박수의50-70%) 따라서, 0.5*최대심박수(180)=90/ 0.7*최대심박수(180)=126

즉, 운동중에 맥박을 재어 분당 90-126회가 되도록 운동을 합니다. 운동중의 느낌은 등에 땀이 조금나고, 심장이 조금뛰며,숨이 차기는 하나 같이 있는 사람과 대화가 가능한 정도입니다.

운동시간은 얼마가 적당할까요?

한번에 30-40분정도 운동하는 것이 좋고,운동을 실시하는 시간은 식사후 1-3시간이 가장 적합 합니다. 식사1시간 전의 공복 상태에서 하는 운동은 피해야 합니다.

운동은 얼마나 자주하는 것이 좋을까요?

매일매일 운동하는 것을 추천합니다.
혈당조절 효과를 얻기 위해서는 적어도 주3회 이상 이어야하며, 적극적인 체중조절이 필요한 경우에는 주 5회 이상 시행하여야 합니다.

제1형 당뇨 환자의 경우에도 매일 규칙적으로 20-30분씩 운동을 하게되면 혈당 조절을 위한 식사와 인슐린의 용량을 일정한 패턴으로 유지 할 수 있습니다.

당뇨병, 운동뒤 혈당 오르면 마라톤 못할까


? 당뇨를 앓기 전 170㎝의 키에 몸무게가 70㎏ 나갔으나, 현재는 운동과 식사요법으로 67㎏ 정도 유지하고 있습니다. 아직 젊기 때문에 운동은 하루에 10㎞씩 달리고 식사는 2200 칼로리로 하고 있습니다. 물론 술 담배는 하지 않습니다. 그러나 운동한 뒤 혈당이 200 가까이 오를 때도 있어 걱정입니다. 언젠가 마라톤을 완주하고 싶은데 어떻게 해야 하나요 (오명재·38·서울 중랑구)


! 매우 어렵고 중요한 질문입니다. 환자분께서는 운동의 목적이 무엇인지 먼저 깨달아야 합니다. 당뇨 환자의 3대 치료법인 식사·운동·약물요법의 근본적인 목적은 혈당을 정상인 수준으로 조절해 합병증을 막기 위해서 입니다. 그런데 세 가지 치료 가운데 식사는 혈당을 올리고 운동과 약물은 혈당을 내립니다.

식사는 정상인의 혈당을 기껏해야 100 미만으로 올리지만, 당뇨환자의 혈당은 200 이상 심하면 300 까지 올립니다. 즉 공복시 혈당이 200 정도라면 식사를 많이 했을 때 500까지도 오를 수 있다는 뜻입니다.

약물은 당뇨 전문의의 처방에 따라 복용해야 합니다. 환자 임의로 약물을 조절하는 것은 대단히 위험합니다.

운동은 이러한 굴곡이 심한 혈당의 변화를 매끄럽게 해준다고 생각해야 합니다. 따라서 운동은 식사 후에 항상 20~30분 정도씩 가볍게 하는 운동이 좋습니다. 즉 걷거나 약간 빨리 걷는 정도로 하는 거지요.

당뇨환자는 마라톤도 할 수 있지만 혈당조절을 위해 대단히 세심한 주의가 필요합니다. 달리기는 14분당 100칼로리의 열량이 필요하기 때문에 마라톤를 하기 이전에 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 한꺼번에 먹으면 혈당이 오르니까 마라톤 중간중간에 조금씩 먹고 혈당도 측정해 가면서 달리는 게 좋습니다.

또 운동을 하는 동안 혈당이 오를 수 있습니다. 왜냐하면 운동 자체가 에너지를 소모하기 때문에 보충하기 위해 대사조절 호르몬이 분비되기 때문입니다. 이렇게 혈당이 많이 오를 경우는 달리는 속도를 줄여 혈당량을 조절하는 게 필요합니다.

임경호/인제대 서울백병원 내과 교수