러닝 다이어트(달리기를 통한 다이어트, Running Diet)효과에 대해 살펴보자. 달리기로 소비되는 에너지양은 1km 달리면 1kg당 약 1kcal. 극단적으로 빨리 달리거나 극단적으로 느리게 달리지 않으면 대개 이정도의 에너지가 소비된다. 체중 70kg의 사람이라면 10km 달리면 약 700kcal, 100km를 달리면 7000kcal의 에너지를 소비하게 된다.
우리들의 신체에는 단백질, 당질, 지방이라는 에너지원이 있으나 운동으로 살을 뺄 경우 단백질을 사용해서 근육이 줄어드는 것이 아니다. 당질(혈당과 글리코겐)은 에너지로서 사용되지만 바로 보충되어 체내의 저장량은 거의 항상 일정하다. 즉, 이것도 줄어들지 않는다. 줄어드는 것은 체지방뿐이다. 그래서 러닝 다이어트의 좋다는 것이다.
체지방의 에너지는 1kg당 약 7000kcal. 즉 체중 70kg의 사람이 100km를 달려 소비하는 에너지양에 상당한다. 이것은 식사를 바꾸지 않고 월간주행거리를 100km늘릴 수 있다면 체중이 70kg인 사람이라면 1개월에 1kg의 다이어트가 가능하다는 결론에 다다를 수 있다.
이와 같이 달리기를 통한 다이어트효과는 달린 거리에 비례한다. 한번에 긴 거리를 달리든, 조금씩 몇번에 걸쳐 나누어 달리든 달리는 효과는 변하지 않는다. 어떻게 해서 달리는 거리를 늘리는 것과 섭취에너지를 늘리지 않는 것이 다이어트의 핵심이라고 할 수 있다.
다음은 달리기를 통한 다이어트에 대해 잘못알고 있는 상식들을 짚어보자.
땀복을 입고 운동하면 다이어트효과가 높은가?
땀을 많이 흘리면 그만큼 운동직후의 체중은 줄어들지만 수분증발로 인한 체중감량일 뿐 살을 빼는 효과는 없다. 음식을 먹고 물을 마시면 체중은 금방 원래의 상태로 돌아가기 때문이다. 땀복을 입고 달리면 지나치게 높아진 체온을 내리기 위해 많은 혈액이 피부에 몰리게 되어 근육으로 가야할 혈액량이 줄게 된다. 이로 인해 달리기의 효율성이 떨어져 운동량이 줄어든다. 자칫 체온을 적절히 배출하지 못해 열중증의 위험이 있으므로 더욱 조심해야 한다. 다이어트를 위해서는 운동량을 늘리는 것이 바람직하며 땀복 보다는 쾌적하게 달릴 수 있는 러닝복을 선택하도록 하자.
달리기보다 걷기가 더 효과적?
달리기와 걷기를 간단한 수치로 비교해 보면 어른이 시속 6km의 걷기를 1시간 했을 때의 지방의 연소량은 약 16g이지만 시속 12km의 달리기를 1시간 했을 때의 지방의 연소량은 약 26g로 같은 1시간의 운동량이라도 달리기와 걷기는 지방 연소량이 약 10g의 차이가 난다. 이를 한달간 계속한다면 약 300g의 차이가 나타난다. 하루에 많은 운동시간을 내지 못하는 사람이나 단 기간에 체중을 감량하고 싶은 사람은 역시 달리는 편이 효과적이라 할 수 있다.
천천히 달리는 것이 체중감량에 효과적?
많은 양의 체지방 연소를 위해 천천히 오래 달리는 것(LSD)이 효과적이지만 천천히 달리다가 갑자기 페이스를 올려 빠르게 달리거나 힘들지 않는 수준으로 약간 빠른 속도의 스피드 훈련을 할 경우에 감량효과가 더 높다고 알려져 있다. 스피드 주(走)를 함께 해도 에너지 소비량은 그다지 달라지지 않지만 운동 후 안정시의 에너지 소비가 올라가 특히 지방의 소비율이 높아진다. 그 이유는 지방조직에 축적된 지방을 지방산으로 변화시켜 혈액으로 보내게 되는데 이러한 기능을 조정하는 교감신경이 스피드 주(走)와 같은 강한 운동을 통해 활성화되어 운동 후에도 지방산을 활발하게 혈액으로 유출하기 때문이다.
아침달리기의 다이어트 효과
이미 마라톤 온라인에서도 한 번 소개한 대로 같은 페이스로 동일한 시간을 달렸을 때 아침 달리기가 다른 시간대에 비해 가장 많은 지방을 연소하는 것으로 알려지고 있다. 그것은 운동 시작시간이 식후 몇 시간이 되었느냐는 것이 크게 영향을 미치기 때문이다. 식사를 하면 지방이용을 억제하는 호르몬인 인슐린 농도가 올라가 지방 연소가 잘 되지 않게된다. 아침 운동은 저녁을 먹은 후 장시간이 경과되어 하루 중에서 가장 인슐린 농도가 낮은 시간대이다. 아침에 일어나 아무것도 먹지 않고 1시간을 달렸을 때와 저녁을 먹고 2시간 후에 1시간 달렸을 때를 비교해보면 1회당 지방 연소량이 10g이나 차이난다는 연구결과가 있다.
20분 이상 달리지 않으면 체지방은 소비안된다?
운동을 시작한 후 얼마동안은 에너지원으로 글리코겐이 소비되며 지방소비가 시작되는 것은 20~30분후 부터 이기 때문에 지방을 줄이기 위해서는 계속해서 운동을 하는 것이 유리하다. 그러나 체지방 감소에는 운동 총량을 늘리는 것이 더 중요하다. 소비 칼로리가 섭취 칼로리량을 상회하는 수준으로 운동을 하면 부족한 부분은 신체에 축적되어 있는 체지방을 사용하게 되어 감량효과가 있을 수 있으나 20분 이상의 유산소 운동을 한다해도 섭취 칼로리를 전량 소비하지 못하면 남는 부분은 반드시 체지방으로 축적하게 된다.
알콜은 체중증가의 원인이 아니다?
알콜은 원래 당질이지만 발효과정에서 구조가 달라져 당질과는 다르게 체내에 저장될 수가 없다. 그래서 알콜의 대사는 최우선적으로 이루어지며 음주 후 수시간 내에 소비되기 때문에 알콜이 체지방으로 변하는 일은 없다. 그러나 아무리 마셔도 살찌지 않는다는 것은 잘못된 생각이다. 알콜을 소비하기 위해 다른 영양소의 소비가 우선순위에서 밀려난다. 소비의 우선순위가 가장 낮은 것이 지방이기 때문에 알콜을 섭취하면 당연히 소비되어야 했던 지방이 사용되지 않고 축적되기 때문에 알콜은 지방을 축적시키는 원인이 된다.
감량에는 정식보다 면류가 좋다?
면류가 정식보다 칼로리가 낮아 감량에 효과적일 것 같으나 단순한 에너지 다운 감량법은 빈혈이 되기 쉬운 주자의 특성상 이는 적절하지 못하다. 체지방을 줄이기 위한 바람직한 수단은 어디까지나 달리는 것이다. 식사는 이를 뒷받침하는 것이며 영양분이 부족한 식사를 계속하면 빈혈이 나타날 수 있다. 잘 달리기 위한 최저한의 신체조건을 갖추기 위해 "균형잡힌 식사"가 가장 기본적인 요건이다.
출처 : 日 Runners
골초
기초대사량과 요요 현상의 상관관계에 대하여 알고 싶네요
2002/09/13 09:55:00
알맹이
균형잡힌 식사후 ! run run run!
2006/01/19 11:07:00
달림이
좋은정보감사하게 읽었습니다. 체중감량에 좋은지적감사합니다.
2006/01/19 21:18:00
브라이언
하하... 달리기를 해서 줄어드는게 체지방뿐이라는 글을 쓴사람은 좀 더 공부를 해야겠네요. 근손실이 뒤따르게 됩니다. 그래서 근손실을 원하지 않는 사람에게는 단백질의 공급이나 조깅량축소를 고려해봐야죠.
제 목
