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Date: 2012/08/08 07:53:14
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 제 목 |
서브-4 달성을 위한 3개월 훈련법 - 첫째 달 |
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운영자
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먼저 완주를 목표로 풀코스마라톤에 참가하여, 그 목표를 달성했다면 그 다음은 3시간대로 완주하는 것, 즉 서브-4를 노리는 사람이 많을 것이다. 5:41/km의 페이스를 유지하지 못하면 달성할 수 없는 기록이므로 우선은 5분전반/km 페이스로 15~20km의 거리를 달리는 것으로 목표로 잡는다. LSD나 페이스주 등의 '거리를 달리는 훈련', 가속주 등의 '스피드를 붙이는 훈련'을 늘려간다.
목표기간을 3개월로 잡고 첫째달은 기초체력과 스태미너를 붙이면서 거리를 달리는 훈련, 스피드를 붙이는 훈련을 실시하는 시기이다.
핵심-1
우선은 제대로 된 훈련을 계속해갈 수 있도록 기초체력, 스태미너는 양성하도록 한다. 기초체력이나 스태미너는 조깅이나 근력훈련으로 기른다.
핵심-2
계속해가는 것을 염두에 두고 페이스주나 달리는 거리, 시간을 서서히 늘려가도록 한다. 시간에 여유가 있는 주말에는 10km, 하프마라톤의 대회에 출전하여 현단계에서의 주력을 확인한다.
핵심-3
훈련에 익숙해지면 스피드훈련도 훈련메뉴에 넣도록 한다. 가속주나 인터벌훈련을 해본적이 없는 사람은 처음에는 힘들지만 서서히 익숙해져 가면서 달리기 스피드에도 여유가 생기게 된다.
서브-4 달성을 위한 첫째달 훈련메뉴
* 해설 :
(1)가속주(6:00~5:30/km)는 처음에는 6:00/km로 달리기시작하여 점차 속도를 올려 마지막에는 5:30/km까지 페이스를 올려가는 것을 의미한다.
(2)ws는 윈드스프린트(wind sprint)를 의미한다. 윈드스프린트는 100m 전후의 거리를 전력의 70~80%의 힘으로 달린다. 대회보다도 빠른 페이스로 달림으로써 근력강화, 피로회복 등의 효과도 있다. 팔은 직각으로 굽혀 흔들고 허리의 위치는 높게 뒤꿈치부터 착지하는 등 달리기 자세를 염두에 두고 실시한다.
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