앞에서도 언급한 대로 효율적으로 훈련효과를 높이려면 우선 자기 자신을 정확히 파악하는 것이 무엇보다 중요하다. 자신의 신체능력을 객관적으로 측정하고 그 결과 약한 부분을 강화해야 더욱 경기력을 높일 수 있다. 이번에는 달릴 때 팔흔들기 등에 영향을 미치는 광배근에 주목해보자.
주제：상반신의 밸런스를 관장하는 광배근의 중요성
준비물 ：다리가 튼튼한 큰 테이블
① 위를 향한 상태에서 테이블아래로 들어가 테이블의 모서리를 잡고 매달린다. 손으로 잡는 위치는 어깨폭의 1.5배 정도로 한다.
② 허리가 꺾여 엉덩이가 내려가지 않도록 자세를 유지한 채로 매달리는 요령으로 몸을 끌어올린다.
③ 어디까지 몸을 끌어 올릴 수 있는가로 광배근의 힘을 측정한다.
측정결과의 판단
테이블의 아래쪽 면과 가슴과의 거리로 여러분의 광배근력을 판단해보자.
거의 끌어 올려지지 않는다 → 매우 문제가 있으므로 요주의
끌어 올려지기는 하지만 가슴이 테이블 아래쪽면에 붙지 않는다 → 문제있음
테이블 아래쪽면에 가슴이 붙지만, 그 상태를 유지할 수 없다 → 양호
테이블 아래쪽 면에 가슴이 닿고 그 상태를 5초간 유지할 수 있다 → 매우 양호
측정시의 주의점
① 5초간 정지
힘을 가득넣어 반동을 주면서 끌어올리는 것이 아니라, 5초간 멈출 수 있는 위치가 어딘가를 측정한다.
② 엉덩이가 내려가지 않도록 한다
허리가 꺾여 엉덩이가 아래로 떨어지면 동작이 매우 편해지기 때문에 광배근의 당기는 능력을 측정할 수 없다.
③ 팔을 벌리는 폭을 좁게하지 않는다
팔을 벌리는 폭이 좁으면 완력으로 끌어당기는 동작이 되므로 이 또한 광배근의 근력을 제대로 측정할 수 없는 부적절한 자세가 된다. 어디까지나 팔을 어깨폭의 1.5배로 벌린 후 당겼을 때 제대로 측정할 수 있다.
광배근은 단련하지 않아도 된다?
단련된 역삼각형의 몸은 초콜릿 복근과 더불어 남자가 동경하는 육체미의 대명사이다. 요즘은 역삼각형의 광배근보다 초콜릿 복근을 더 선호하는 시류이지만, 어쨋든 이 역삼각형을 만드는 근육이 등의 근육, 즉 광배근이다.
사람의 근육은 사용한 만큼 발달하므로 매우 힘든 트레이닝을 하면 보디빌더와 같은 역삼각형의 근육도 만들고, 강도를 컨트롤 하면 안젤리나 줄리와 같은 멋진 등도 만들 수 있다.
하지만 현대의 생활에서 이 광배근을 사용하는 환경이 적기때문에 전신의 근육중에서도 특히 광배근의 약화가 현저한 것도 사실이다. 특히 요즘 패션은 몸이 가는 정장이 주류이고 등이 넓으면 입을 수 없는 브랜드도 나올 정도로 패션의 유행도 변한 것도 사실이다. 하지만 광배근이 약하면 달리기의 자세도 흐트러지는 원인이 된다는 것에 유념해야 한다.
광배근의 저하는 새우등이나 어깨 결림의 원인
광배근에 대해 좀 더 자세히 살펴보자. 광배근은 요추와 상완골을 연결하는 근육이다. 어깨관절의 내전(內轉), 즉 팔꿈치를 요추에 끌어당기는 동작을 관장하는 근육이다. 스포츠센터의 근력머신으로 말하면 래트 풀다운(lat pulldown) 부분이라고 설명하면 쉽게 알 수 있을 것이다. 오른쪽 그림이 스포츠센터에서 흔히 볼 수 있는 래트 풀다운의 모습이다. 래트(Lat)는 Latissimus dorsi musle의 단축형으로 광배근을 일컫는 것이다.
광배근의 기능이 떨어지면 팔을 등뼈측, 즉, 후방으로 끌어당기는 자세를 취하기 어려워 이른바 새우등 자세가 되기 쉽고 또 광배근의 기능이 낮으면 팔이 골반 방향으로 끌려가지 않으려고 어깨가 올라가게 되어 어깨결림의 원인이 되기도 한다. 측정 결과가 바람직하지 못하게 나타나면 다음의 자세개선 훈련에 도전해보시길 바란다.
광배근 근력 향상훈련
위에서 체크한 결과 문제가 있는 것으로 나타났을 경우에는 아래의 훈련으로 광배근의 근력을 향상하자.
① 비스듬히 매달리기(위의 측정동작 그대로)
반동을 주지않고 가능한 만큼 끌어올린다. 할 수 있으면 2초동안 끌어올리고, 3초에 걸쳐 느긋하게 내린다.
10회× 3 세트 실시하면 효과가 높아진다.
② 팔꿈치로 의자 밀기(elbow chair push)
두개의 의자사이에 앉아 의자 좌면에 팔꿈치를 싣는다. 엉덩이를 높게 올리면서 팔꿈치로 의자의 좌면을 누르면서 몸을 위로 밀어 올리듯이 힘을 준다. 단번에 밀어 올리고 3초에 걸쳐 느긋하게 내린다. 10회×3세트 실시하면 효과가 높아진다.
사용한 근육은 스트레칭이 중요
사용한 뒤의 근육은 수축된 상태로 방치될 수 있으므로 그대로 두면 유연성이 떨어질 수 있다. 사용한 광배근은 반드시 스트레칭을 해주도록 한다.
광배근 스트레칭은 의자에 앉아 오른쪽 다리를 옆으로 벌린다(단순한 지지대 역할). 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 만세를 부르는 상태에서 오른손으로 왼쪽손목을 오른쪽으로 끌어들이듯 몸을 오른쪽으로 기울인다. 이 때 왼쪽 팔꿈치를 가능한 한 높은 위치를 유지하는 것이 중요하다. 30초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
모든 스포츠와 연관된 광배근
광배근은 몸 뒤쪽에 있어 직접 눈으로 보기 어려운 근육이다. 그러나 운동할 때 상반신의 밸런스를 유지해주는 소중한 역할을 한다. 그 때문에 모든 스포츠에서 중요시되는 근육이다. 광배근을 단련하여 달리기 뿐 아니라 여러분이 실시하고 있는 다른 종목의 경기력 향상에도 유용하게 활용할 수 있다.
제 목
광배근에 대해 좀 더 자세히 살펴보자. 광배근은 요추와 상완골을 연결하는 근육이다. 어깨관절의 내전(內轉), 즉 팔꿈치를 요추에 끌어당기는 동작을 관장하는 근육이다. 스포츠센터의 근력머신으로 말하면 래트 풀다운(lat pulldown) 부분이라고 설명하면 쉽게 알 수 있을 것이다. 오른쪽 그림이 스포츠센터에서 흔히 볼 수 있는 래트 풀다운의 모습이다. 래트(Lat)는 Latissimus dorsi musle의 단축형으로 광배근을 일컫는 것이다. 
