"운동중 수분과다섭취 사망 가능성" "운동중 수분과음하면 죽을 수도"란 제목의 기사들이 요즘 각 일간지마다 소개되었습니다. AP파리발 혹은 영국런던발 외신의 번역본이며, 마라톤사이트들에서도 다투어 올리고 있습니다.(☞런다이:운동중 수분 과다섭취 사망 가능성 , 마라톤온라인-마라톤소식:운동중 수분 과음하면 죽을 수도)
이 기사들은 남아공 케이프타운 대학의 팀노크박사가 영국의학회지(BMJ)에 실은 기고문을 AP가 기사화한 것입니다.(BMJ 327편113-114쪽, 2003년 7월19일자). 이 기고문에서 팀녹스박사는 마라톤과 같은 장거리운동시 너무 많은 수분섭취로 발생할 수 있는 저나트륨혈성 뇌병증(Hyponatremic encephalopathy)을 경고 했습니다.
저나트륨증과 수분과다섭취의 관계를 설명하기전 최근의 신문기사의 잘못된 점을 먼저 지적하고저합니다.
"피 속의 나트륨이 너무 많거나 적으면 뇌가 부어오르는 장애가 생길수 있으며"라고 했는데 이는 잘못된 기사로
"피속의 나트륨이 적어서 뇌가 부어오르는 장애"로 바꾸는것이 바른 설명이 되리라 봅니다. 운동중의 저나트륨성 뇌병증(Exertional hyponatremic encephalopathy)은 수분의 과다섭취로 혈중나트륨이 희석되어 생기는 현상입니다(이 부분은 파리발기사며, 런던발 기사는 바르게 설명되어 있습니다).
또한 팀녹스박사의 원문 어디에도 " 한 시간에 스포츠 음료 600에서 천200㎖를 마셔야 한다는 음료 제조업체들의 권고는 과학적 근거가 없는 것이라고 비판했습니다."라는 귀절은 찾을 수 없습니다.
시간당 600-1200ml 혹은 마실 수 있는 양만큼 마시라는 충고는 음료회사의 권고가 아니고 미국 스포츠의학협회(ACSM)의 권고안 입니다. 이 팀녹스박사의 기고문이 톱 기사로 세계각국에 타전된 가장 큰 이유는 이제껏 가장 합리적이고 과학적이라 여겨왔던 ACSM권고안을 정면반박한 점에 있습니다. 최근 미국육상연맹이 팀노크박사의 손을 들어준 것도 서방의 주요일간지들이 대서특필한 이유이기도 합니다.
올해 미국응급의학지에 발표된 알몬드박사의 논문에 의하면 2002년 보스톤 마라톤에서 무작위로 선정된 완주자 481명의 혈액검사결과 13%가 저나트륨혈증을 보였다고 합니다( Acad Emerg Med 10편5호, 534-535쪽 2003년). 따라서 저나트륨증은 마라톤성 급사의 한 원인이며, 건강한 달리기를 위해 꼭 주의해야할 사항이 되었습니다.
국제마라톤의학지도자협의회(IMMDA)는 2002년 저나트륨혈성 뇌병증을 경고했으며, 이 경고는 팀녹스의 연구를 기초로 하여 작성 되었습니다. 올해 5월에 발표된 미육상연맹의 권고안은 바로 2002년의 국제마라톤의학지도자협의회 경고를 받아들여 작성되었습니다.
국제마라톤의학지도자협의회(IMMDA)는 시간당 400-800ml 를 섭취하되 어떤 경우에도 800ml 이상은 마시지말것을 권고했습니다.
미국육상연맹은 개개인의 체질에 맞게 수분섭취를 할 것을 권고하고 있습니다. 개개인의 탈수여부를 소변의 색깔이나 운동전후의 체중변화에 따라 판단하기를 권합니다.
위의 도표를 기준으로 소변색깔이
#1,2번: 수분이 충분함 (체중변화없음)
#3,4번: 경미한 탈수 (1-3% 체중감소)
#5-6번: 심한탈수 (3-5% 체중감소)
#7-8번: 심각한 탈수 (5% 이상)
이때 체중의 감소율 계산은 [(운동전체중-운동후체중)/운동전체중]x100 으로 하면됩니다.
육상연맹은 적절한 수분섭취양은 개인에 따라 차이가 있으므로 자신의 적정수분섭취양을 평소에 미리 측정해 볼 것을 권하고 있습니다.
측정법: 실제시합과 유사한 온도나 습도에서 실시하는 것이 이상적이다.
1. 충분히 수분을 섭취한다(오줌색깔 #1,2)
2. 땀이 날 때까지 서서히 준비운동을 한다. 땀이 나기 시작하면 준비운동을 멈추고, 필요하면 소변을 본다.
3. 달리기전 체중을 측정한다(가능하면 옷을 벚은 상태에서).
4. 시합속도로 한시간 달린다. 이때 수분을 섭취했다면 마신 양을 기록한다 (음료종류는 상관없슴).
5. 달리기중 소변은 보지않는다.
6. 달리기후 체중을 측정한다 (운동전 맨 몸으로 재었다면 같은 조건으로).
7. 시간당 적정수분섭취량= [달리기전체중(kg)-달리기후체중(kg)]x1000+마신음료량(ml).
예를 들어 달리기전 체중이 57Kg, 달리기후 체중이 56.5kg이고, 달리기중 100 ml의 음료를 마셨다면
시간당 적정수분섭취량은 (57-56.5) x 1000 + 100 = 600 ml.
따라서 이 경우 마라톤시 시간당 600미리를 마시면 가장 적당합니다.
그러나 과도한 수분섭취는 엘리트선수들에게서는 찾아보기 힘든 현상입니다. 이들은 기록을 위해 달리므로 충분한 수분을 섭취할 육체적/심적 여유가 없습니다.
실제 상위권 엘리트선수들은 시합시 탈수에 시달리지만 기록을 위하여 그 정도는 감수합니다. 따라서 엘리트선수의 경우 마실만큼 마시라는 ACSM의 권고가 더 적합합니다.
저나트륨혈증은 마라톤을 4시간이상 달리는 거북이마라토너, 울트라마라토너, 체격이 작은 여성 아마추어 마라토너, 하이커, 장시간 행군하는 군인들이 탈수에 대한 강박관념때문에 과도한 수분을 섭취할 때 자주 발생합니다.
따라서 최근 아마추어마라토너들의 폭발적인 대회참가로 저나트륨증의 위험은 증가하고 있습니다(보스톤마라톤의 경우 13%). 미국의 주요 마라톤주최측들은 적극적인 홍보와 더불어 수분공급을 제한하고 있습니다. 예를 들면 보스턴 마라톤 주최측은 홍보물을 통해 저나트륨혈증의 위험을 적극적으로 알렸으며, 휴스턴마라톤주최측은 30개의 급수대를 15개로 줄였으며, 트윈시티 마라톤은 급수대를 13개로 줄일 것을 고려하고 있습니다.
장거리 운동중 과도한 수분섭취로 생기는 저나트륨혈증(exertional hyponatremia)은 열사증 증세와 유사합니다(메스꺼움, 구토, 무기력증, 호흡장애, 중추신경장애:어지러움, 방향감각상실, 혼수, 발작).
운동중 저나트륨증(exertional hyponatremia)의 고유한 증세로는: 점진적으로 악화되는 두통, 몸이 부어오르는 현상(모자, 시계, 반지, 신발들이 쪼임), 정상적인 체온(이 점이 열사병과 구분할수 있는 가장 좋은 척도임)을 들 수 있습니다.
따라서 응급처치시 저나트륨혈증환자를 열사증(heat stroke)환자로 분류하기 쉬우며 저나트륨증 환자를 열사증환자로 오인해 치료할 때는 치명적일 수 있습니다. 그러므로 국제마라톤의학지도자협의회는 마라톤으로 인한 응급처치시 체온을 먼저 측정할 것을 권고하고 있습니다.
관심을 가지고 답글을 올려주셔서 감사합니다.
"수분과다섭취와 저나트륨혈증"을 올리면서 혹시 장거리 달리기시 수분섭취의 중요성을 무시하는 글로 받아들여 질까 걱정도 해보았습니다. 그런 우려로 탈수와 수분섭취부터 쓰려다 너무 길어지고 방대해져서 여러날 게으름을 부리다 줄여서 범위를 잡았습니다.
원문을 자세히 읽어보시면 아시겠지만, 절대 수분섭취를 하지말자거나, 혹은 그 중요성을 무시하자는 의도로 쓴 글이 아닙니다. 아마추어 개개인에 알맞는 수분섭취를 권장한 것이 요지입니다.
덧붙여 번달사님의 글에 오류가있어서 바로잡습니다. 번달사님의 댓글은 초록색으로 표시했습니다.
>달리는 주자들은 체내에 수분을 충분히 비축해야한다.
사람 몸은 수분을 비축해둘 수 없습니다. 몸은 수분의 항상성(Homeostasis)을 위해 부족할 땐 배출을 줄이고, 초과될 때는 배출을 촉진시킵니다. 이런 항상성이 깨어질 때는 우리의 몸은 비정상적인 상태이겠지요.
달리기중의 수분과다섭취로 인한 저나트륨증은 짧은 시간내에 과다히 많은 양의 수분을 섭취했을 특수한 경우를 말하는 것입니다.
밑에서 설명하겠지만 수분의 흡수속도를 높이기 위해 위에 물을 담아두는 경우는 엄격한 의미에서 수분비축에 속한다고 볼수 없습니다.
>갈증나기 전에 조금씩 한 모금씩 미리 마셔둔다.15~20분마다 140~340cc정도 마신다(캔음료 1개의양은 250cc)계절에 따라서 물마시는 횟수와 양이 조금씩 다르다.
위의 말대로 한다면 시간당 약 420미리에서 심하게는 1360미리까지 마신다는 계산이 됩니다. 본문에서 제가 언급하였듯이 체중이 적은 여성이나, 장시간에 걸쳐 완주하는 거북이 마라토너에게는 시간당 1360미리의 수분섭취는 저나트륨증을 유발하기에 충분한 양입니다. 풀코스를 45Kg의 여성이 6시간 걸쳐 완주한다면 1360미리를 시간당 마시면 8리터이상의 수분을 섭취하게됩니다. 실제로 저나트륨혈증으로 사망한 한 여성마라토너의 경우 체중비율로 환산해 이정도 양의 수분을 섭취했다는 임상보고가 있었습니다.
>체중의 2%가량의 수분이 빠져 나가면 섭씨18도 에서는 운동능력이 20%저하된다
약 1%의 탈수로도 심폐기능에 부담을 주고, 몸의 열방출을 더디게 하여 지구력을 저하시킵니다. 하지만 탈수와 운동능력(강도)의 관계를 정확히 연관시킨 연구는 부족합니다. 이 점이 국제마라톤의학지도자협의회가 지적한 점입니다. 예를들어 마라톤상위권 완주자들은 거의 2%이상의 탈수증세를 보이며 체온또한 정상보다 높습니다.
>그러므로 더운 하절기에는 땀이 많이나고 비레해서 수분섭치도 과다해 지면 수분 과다섭취와 저나트륨혈증도 하절기에 나타나는 것으로 보아야한다
꼭히 저나트륨혈증이 여름에만 많이 나타난다고 할 수는 없습니다. 본문에서 예로 들었듯이 봄에 실시하는 보스톤마라톤에서 무작위 선별한 완주자의 13%나 저나트륨혈증이였습니다. 문제는 마시는 수분의 총양과 땀의 배출량의 발란스에 있습니다. 땀을 적게 흘리면서 많이 마실 것이, 많이 흘리며 많이 마시는 것보다 저나트륨혈증에 걸릴 확율을 더 높일 수 있습니다.
>물은 10분에 100cc가량 몸안으로 흡수되기에 출발 10분전에 이보다 많은 양을 마시는것은 위에 부담을준다 레이스 도중에 참새가 방앗간을 거쳐가듯이 그냥 지나치지말고 적극적으로 물을 마십시요
수분의 섭취는 위에서 창자로 물이 빠져나가는 속도와(Gastric emptying), 창자의 수분흡수량에 의해 결정됩니다. 하지만 제한요소는 물이 위에서 창자로 빠져나가는 속도에 있습니다. 보통 이 속도는 시간당 1000리터를 넘습니다. 따라서 10분에 약 170미리이상이 위에서 창자로 가며 몸으로 흡수될 수 있습니다. 일반적으로 운동강도가 80%이상으로 높아지거나, 수분속의 당분이 8%를 넘어설 때는 위의 수분방출속도는 느려집니다.
수분의 창자로의 방출은 위속의 잔류수분이 많을수록 빨라집니다. 따라서 위속의 잔류수분이 많을수록 수분흡수속도를 높여줍니다. 마라톤시작 약 2시간전 약 500미리를 마셔두라는 미국스포츠의학회의 권고안은 바로 위속의 수분잔류를 높여 수분흡수를 돕자는데 목적이 있습니다. 물론 개인에 따라 복부의 불쾌감이나 통증을 느낄 수는 있으며, 그런 경우는 개개인의 편의에 따라 조절해야 되리라 봅니다.
물대신 200cc정도의 스포츠 음료를 마신다면 피로를 감소시키기에 충분한량의 탄수화물을 얻을수있다
장거리 달리기중의 탄수화물섭취는 중요합니다. 자세한 내용은 전에 4회에 걸쳐 "마라톤과 설탕"시리즈로 올렸기에 생략합니다.
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