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Date: 2012/01/06 00:24:39
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 제 목 |
[체력측정⑩]체간 단련만으로 의미가 없다 - 체간연동성의 측정 |
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| 작성자 |
운영자
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효과적으로 트레이닝을 하려면 우선 자신을 아는 것부터 시작해야 한다는 취지로 자신의 신체 능력을 객관적으로 측정하고, 약한 부분을 강화하기 위한 트레이닝을 소개하는 '체력측정' 그 열번째는 10회는 다이어그널 테이블 밸런스(diagonal table balance)로 체간연동성을 측정한다.
주제：체간을 단련하는 것만으로 의미가 없다? 체간연동성의 측정
측정방법
① 바닥에 양손과 양 무릎을 대고 엎드린다(네 손발로 기는 자세)
② 양손은 어깨너비, 양 무릎은 허피폭으로 벌린다.
③ 왼발을 뒤로 펴고 오른손을 앞으로 편다.
④ 이 상태에서 오른쪽 무릎을 최대한 굽힌다.
⑤ 이 왼손과 오른쪽 무릎의 2점만으로 얼마나 자세를 유지할 수 있는가로 판단한다.
⑥ 반대측도 이와 같이 실시한다.
측정시의 주의점
① 딱딱하지 않은 바닥에서 실시할 것. 타올등을 2~3중으러 접어 무읖아래에 깔아도 좋다
② 양손, 양 무릎의 폭이 좁으면 측정에 오차가 생기므로 반드시 어깨너비, 허리너비로 벌려 실시할 것
③ 바닥에 닿은 무릎의 굽히기가 불충분하면 측정에 오차가 생기므로 반드시 최대한 굽힐 것
평가
매우 좋다 ……………양측 모두 거의 흔들리지 않고 30초 이상 정지할 수 있다.
좋다 ………………… 한쪽은 거의 흔들리지 않고 30초 이상 정지할 수 있지만,
다른 한쪽은 일단 정지했지만 30초 이내에 흔들렸다
보통 ………………… 양측 모두 일단은 정지할 수 있었지만 30초 이내에 흔들려 버렸다.
노력이 필요………… 한쪽은 일단 정지할 수 있지만 30초 이내에 흔들렸고
다른 한쪽은 전혀 정지할 수 없었다.
나쁘다…………………양측 모두 전혀 정지할 수 없었다.
매우 나쁘다………… 어느 한쪽에서도 바닥에 닿은 무릎을 제대로 굽힐 수 없다.
(바닥에서 발끝을 들 수 없다)
[체간 = 이너머슬(inner muscles)]은 잘못된 인식
타이틀에 있는 '체간연동성'이라는 표현을 보고 의아해 한 사람도 있을 것이다. '체간'이라는 말은 알고 있지만 '연동성'이라는 것은 무엇인지 궁금해하실 분도 있을 것이다.
원래 여러번에 걸쳐 콘텐츠로 소개되어 '체간'이란 말은 다소 친숙하게 되었지만 서적이나 코치에 따라 정의가 달라 각양각색으로 이해하고 있는 듯하다. 특히 '체간 = 이너머슬(몸 내부 근육)'이라고 생각하는 경우도 있지만 그것은 잘못이다. 체간이라는 말은 몸 안쪽을 떠올릴지도 모르겠지만 체간에는 아우터 머슬(몸 바깥쪽 근육)도 포함된다.
체간이라는 것은 요컨데 허리 주위의 이너 머슬과 아우터 머슬을 가르킨다. 체간의 이너 머슬은 요추, 즉 등뼈를 보호하는 역할을 한다. 이 이너 머슬이 약하면 요추가 안정되지 않기 때문에 허리가 뒤로 지나치게 젖혀지거나 반대로 허리가 지나치게 굽어져 요통을 유발하는 큰 원인이 된다. 당연히 경기력도 떨어진다.
요추보호의 역할을 하는 이너머슬(몸 내부근육)은 아래의 4개가 있다.
① 횡격막··················동체의 안쪽을 위에서부터 단단히 죄어준다
② 골반저근··············동체의 안쪽을 아래로부터 죄어준다
③ 복횡근··················동체의 안쪽을 앞에서부터 죄어준다
④ 다열근··················동체의 안쪽을 뒤에서 죄어준다
이들 근육 4개가 동시에 기능하면 동체의 안쪽이 하나의 블록과 같이 고정되고 그것이 기둥이 되어 요추를 보호한다. 한편 체간에 포함되어 있는 또 하나의 근육군인 '아우터 머슬'은 실제 몸을 움직이는 역할을 한다.
이들 근육 4개가 동시에 기능하면 동체의 안쪽이 하나의 블록과 같이 고정되고 그것이 기둥이 되어 요추를 보호한다. 한편 체간에 포함되어 있는 또 하나의 근육군인 '아우터 머슬'은 실제 몸을 움직이는 역할을 한다.
체간의 '아우터 머슬(외부근육)'은 아래의 근육을 말한다.
① 복직근···허리를 굽힌다
② 내·외복사근···허리를 비틀고, 옆으로 꺾는다
③ 척주기립근군···허리를 뒤로 젖힌다
이들 '아우터 머슬'에 의해 몸이 움직일 때 '이너 머슬'이 기능하지 않으면 요추에 부적절한 부하가 가해지게 된다. 체간훈련을 할 때는 '이너 머슬'과 '아우터 머슬'이 상호 협조해서 기능하도록 하는 게 중요하다.
더욱 발전한 [기능적 코어(functional core)]라는 개념
체간에는 '이너 머슬'과 '아우터 머슬' 양쪽 모두를 포함하고 있다. 이너 머슬은 요추를 안정시키는 역할을, 아우터 머슬은 실제로 몸을 움직이는 역할을 한다는 것을 살펴보았다. 위에 언급한 근육을 단련하는 트레이닝은 이른바 복근운동이나 배근운동 등이 해당된다. 하지만 실제 스포츠에 적용하는 것까지는 생각하지 않는 것같다.
많은 아마츄어 선수나 일부 프로 선수도 이 복근과 배근 단련에만 집중하는 경우가 있는데 그럼에도 경기력이 향상되지 않는 것은 아래의 사실을 충분히 고려하지 않고 있기때문인지도 모른다.
예를 들어 이번 측정 방법은 다이어고날 테이블 밸런스(diagonal table balance, 대각선 평면 균형)이다. 실제로 이번 테스트에서 흔들리는 것은 바닥에 대고 있는 손쪽의 '견관절'과 무릎쪽의 '고관절'의 안정성의 조정력에 문제가 있는 것이다.
좀 더 구체적으로 설명하면 견관절과 고관절이 고정되어 있지 않기 때문에 흔들리는 것이고 체간(력)은 그 자세를 유지하기 위한 최소한의 조건에 지나지 않는다. 거꾸로 말하면 체간이 강해도 견관절과 고관절이 고정이 되어 있지 않으면 경기력 향상으로 연결되지 않는다는 것이다.
견관절을 움직이는 근육은,
① 삼각근········팔을 올린다
② 대흉근········팔을 전방으로 작동시킨다
③ 광배근········팔을 후방에 움직이고 겨드랑이쪽으로 끌어당긴다
고관절을 움직이는 근육은,
① 중둔근········무릎을 옆으로 올린다
② 장요근········무릎을 앞으로 올린다
③ 대둔근········무릎을 뒤로 당긴다
④ 내전근········무릎을 모은다
이들 근육을 사용하여 몸이 움직일 때 체간의 근육이 제대로 연동해 기능하는 것이 중요므로 이것을 기능적인 체간이라는 의미로 [기능적 체간(functional core)]이라고 부른다.
즉, 단지 체간만을 강화할 것이 아니라 사지(四肢)가 움직일 때 제대로 연동해가면서 체간이 기능하는 것이 중요하다. 그래서 단순히 복근 운동을 하면 체간 기능은 향상되지만 사지말단의 움직임을 수반하지 않기 때문에 '기능적 코어'의 기능은 향상되지 않는다. 이번 '다이어고널 테이블 밸런스'의 측정 결과가 만족스럽지 않은 사람은 아래와 훈련을 시도해보도록 하자.
개선 운동
외발, 외팔로 엎드리기(one leg / one arm plank)
방법
① 팔굽혀펴기의 시작자세를 취한다(무릎은 붙이지 않는다).
② 양손은 어깨너비, 양발은 허리너비로 벌린다.
③ 어깨부터 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 자세를 취한다.
④ 이 일직선을 흐트러지지 않도록 유지한 채로 오른손을 10초간 들고, 오른손을 원위치로 하면서 왼손을 10초간 올리고, 왼손을 원위치하면서 오른 다리를 10초간 올리고, 오른 다리를 원위치하면서 왼발을 10초간 올린다.
⑤ 30초 정도의 인터벌을 두고 3세트 실시한다.
포인트
① 어떻게 해야 흔들리지 않을까를 몸에 기억시키는 것을 의식하여 실시한다.
② 몸의 일직선 자세가 흐트러지면 훈련의 의미가 없어지기 때문에 특별히 주의한다.
③ 손발을 바꾸는 순서나 유지하는 시간 등은 변화를 줘도 상관없다.
④ 잘 취해지지 않는 자세를 인식하여 그 동작을 반복하면 신체능력이 크게 향상시킬 수 있다.
어떤 스포츠활동이라도 팔 힘만으로 하려고 하면 경기력이 향상되지 않는다. 하반신의 힘을 체간을 통해 상반신에 확실히 전달함으로써 강력한 플레이가 생성되므로 확실히 '기능적 코어'가 중요한 운동이라고 할 수 있다. 복근 훈련만을 실시할 게 아니라 이러한 훈련도 실시하여 효과적인 몸만들기를 시도해보도록 한다.
출처 : 온유어마크(아오스지 시노부)
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