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Date: 2012/01/13 02:27:30
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 제 목 |
[체력측정⑧] 자세유지 - 밸런스와 조정력 |
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운영자
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마라톤의 경기력에 필수 불가결한 것이 균형감각과 조정력이다. 이번에는 페트병을 사용한 여러분의 밸런스와 조정력을 측정해보도록 한다.
주제：밸런스와 조정력의 측정
준비물：물을 가득 넣은 500ml의 페트병 1개
측정 방법
① 한쪽 발로 서 반대측의 허벅지를 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올린다.
② 허벅지 위에 페트병을 얹고 정지한다.
③ 페트병을 떨어뜨리지 않고 멈춰있는 시간으로 밸런스와 조정력을 판단한다.
④ 5번 도전하여 가장 길게 정지할 수 있었던 것을 측정 결과로 하고 반대편 다리도 이와 같이 실시한다.
평가
매우 좋다………………3번째까지 시도까지 양 다리 모두 10초 이상
좋다……………………5번째까지 모두 시도하여 양 다리 모두 10초 이상
보통……………………한쪽 다리가 10초 이상, 반대쪽 다리가 5초~10초 미만
노력이 필요……………양 다리 모두 5초~10초 미만
나쁘다…………………한쪽 다리가 5초~10초 미만, 반대편 다리가 5초 미만
매우 나쁘다……………양 다리 모두 5초 미만
측정의 포인트
페트병은 메이커에 따라서 모양이 다르므로 바닥이 넓은 것을 사용한다.
밸런스(균형감각)가 좋다는 것은 무엇을 의미하나?
일상생활 중에도 자주 듣는 '밸런스'라는 말. 「좌우의 밸런스」 「마음과 신체의 밸런스」 「식생활의 밸런스」 등등 확실히 밸런스가 잡힌 상태를 칭찬하거나 긍정적으로 표현하는 경우를 자주 볼 수 있다. 스포츠에 있어 밸런스 능력은 근력이나 지구력에 버금가는 중요한 요소라고 말할 수 있다.
밸런스가 좋다고 하면 일반적으로는 한쪽 발로 흔들리지 않고 서는 것을 생각하는 데 실제로는 조금 뉘앙스가 다르다.
실제 사람은 항상 밸런스가 무너져 있어 진정한 의미로 밸런스가 좋은 사람이란 이렇게 무너져 있는 밸런스를 신속하게 복원할 수 있는 능력을 가진 사람을 말한다. 예를 들어 걷기 위해서 처음 한 걸음을 내딛으면 몸은 자동적으로 불안정한 상태, 즉 밸런스가 무너진 상태'를 만들지 않으면 앞으로 나갈 수 없다. 즉, 흐트러진 자세의 조정능력이 높은 것, 무너진 무게중심을 순간에 안정시키는 능력이 뛰어난 것을 밸런스가 좋다고 할 수 있다. 단순히 한쪽 발로 서있는 상황이 아니라 무엇인가를 하면서 한쪽 발로 서있을 때, 즉 보다 불안정한 상황에서도 얼마나 신속하게 무게중심을 안정시킬 수 있는가가 중요하다.
스포츠와 밸런스
순간적으로 무게중심을 안정시키는 능력이 좋다는 것은 다양한 자세에 대응하며, 특히 움직이고 있는 상황에서도 순간적으로 가장 적절하게 밸런스를 잡을 수 있다는 것이다. 스포츠 활동에서도 항상 중심이동을 하고 있고, 당연히 각각의 상황에서 밸런스는 무너지고 있다. 그러나 일반적으로 운동선수는 밸런스가 무너졌다는 것을 눈치채지 못한 채 스포츠 동작을 계속하고 있어 결과적으로 경기력이 향상되지 않는 경우가 많다.
예를 들어 달리기 동작에서 한 걸음 내디딜 때마다 그 중심은 흐트러지고 있고, 이 중심이 좌우로 벗어나면 직진 방향으로 유연하게 체중을 이동하지 못함에 따라 결국 스피드가 떨어지게 된다.
또 야구 투수가 셋 포지션에서 한쪽 발을 올렸을 때 1루측 혹은 3루측 쪽으로 중심이 쏠려있으면 포수 방향으로 적절하게 중심이동을 하지 못하게 되고 이 자세에서 던지면 볼에 힘이 가해지지 않는다. 기량이 향상된 프로야구 피처는 훌륭할 정도로 이 상태에서 균형이 잡혀있고 결과적으로 캐쳐쪽으로 스무스한 중심 이동을 할 수 있으므로 위력있는 볼을 던질 수 있다.
밸런스 조정은 고관절에서 이뤄진다
위의 측정동작을 할 때처럼 한쪽발로 서서 밸런스를 잡고 있는 상태에서 서 있는 발바닥을 의식하도록 한다. 이 때 밸런스가 나쁜 사람은 새끼발가락쪽, 엄지발가락쪽, 발뒤꿈치쪽, 발끝쪽 등 몸의 무게중심이 걸려있는 곳이 안정되지 않은 것을 잘 알 수 있다.
왜 이런 현상이 발생할까? 이는 고관절이 전후좌우로 흔들리고 있기 때문이며 그 결과 발바닥이 한 쪽으로 기울게 되는 것이다. 즉, 고관절을 미묘하게 컨트롤할 수 있으면 밸런스 능력
은 향상된다. 단, 이것은 미묘한 컨트롤하는 것이므로 결코 강한 근력이 필요한 것은 아니다. 각 근육들이 약간씩 힘을 내 이 흔들림을 조정하는 것이다.
고관절을 안정시키는 주된 근육은 아래와 같다.
장요근………………골반이 앞쪽으로 튀어나가는 것을 제어한다
대둔근………………골반이 뒷쪽으로 튀어나가는 것을 제어한다
중둔근………………골반이 바깥쪽으로 튀어나가는 것을 제어한다
내전근………………골반이 안쪽으로 튀어나가는 것을 제어한다
측정 결과가 좋지 않은 사람은 아래의 개선운동을 통해 조금씩 고관절의 미묘한 컨트롤의 능력을 몸에 배게하자.
개선 운동
플라맹고
① 한쪽 발로 선 후 가볍게 무릎을 굽히고 반대쪽 다래를 조금 뒤로 당기며 양손을 긴장을 풀고 내린다.
② 가능한 한 배근을 편채로 4초에 걸쳐 머리숙여 인사하듯이 몸을 앞으로 굽히고 동시에 뒤쪽 다리의 허벅지가 바닥과 나란히 될 때까지 들어올린다.
③ 가능한 한 흔들리지 않도록 조정하면서 4초에 걸쳐 원래의 위치로 돌아온다.
④ 올린 다리를 바닥까지 완전히 내리지 않고 이것을 10회 반복하여 1세트로 한다.
⑤ 1세트를 실시하면 바로 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하고 좌우 각각 3세트 실시한다.
포인트
① 딛고 선 다리의 무릎을 완전히 펴면 밸런스의 미세조정이 어렵고, 오히려 트레이닝의 성과가 나타나지 않게 되므로, 반드시 약간만 굽힐 것.
② 힘을 주지않아도 흔들리지 않게 되었을 때의 감각을 기억해 두는 것이 중요하다. 결코 힘으로 억누르는 형태로 실시하지 않을 것.
③ 배근을 편 상반신과 올린 다리가 시소와 같이 움직이는 것이 이상적이다. 결코 허리가 새우등같은 자세가 되어서는 안된다.
④ 선 다리의 발바닥은 어딘가 일부분이 아니라 발바닥 전면에 균등하게 체중을 싣도록 항상 조정하면서 실시할 것.
근력을 단련하는 웨이트 트레이닝이나 유연성을 높이는 스트레칭 처럼 밸런스를 좋게 하는 훈련방법은 의외로 많지 않다. 운동자세의 개선이나 경기력 향상의 지름길인 밸런스개선 훈련은 반드시 한 번 실시해보고 또 많은 사람과 공유할 수 있으면 좋겠다.
참고자료 : 온유어마크(아오스지 시노부)
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