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Date: 2012/01/25 07:40:36
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 제 목 |
[체력측정⑤] 체력저하는 각근력 저하로부터 시작 |
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| 작성자 |
운영자
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효과적인 훈련을 위해서는 우선 자신을 아는 것부터
자신의 신체능력을 객관적으로 측정하고 약한 부분을 강화하기 위한 훈련을 소개하는 체력측정 시리즈. 이번에는 한 평생의 신체능력에 중요한 의미를 지니는 다리근력(각근력)에 대해 살펴본다.
주제：체력 저하의 바로미터 각근력의 측정
준비물：의자 1개
측정 방법
① 의자에 얕게 걸터앉아 한쪽 발을 바닥에서부터 가볍게 들어올린다
② 이제 다른 쪽의 다리만으로 의자에서 일어서려고 시도해본다
③ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다
④ 이 때 일어서는 상태를 근거로 각근력을 판단한다
평가
○ 매우 좋다 ···· 양다리 모두 반동을 사용하지 않고 또 흔들리지 않고 일어선다
○ 좋다 ···· 흔들리지만 양다리 모두 반동을 사용하지 않고 일어선다
○ 보통 ···· 한 쪽은 반동을 사용하지 않고 다른 한 쪽은 반동을 사용하여 일어선다
○ 노력이 필요 ···· 양다리 모두 반동을 사용하면 일어선다
○ 나쁘다 ···· 한 쪽은 반동을 사용하여 일어섰지만 다른 한 쪽은 설 수 없다
○ 매우 나쁘다 ···· 양다리 모두 설 수 없다
체력 저하의 척도, 각근력의 측정
운동기능을 관장하는 뼈, 관절, 근육은 나이를 먹어감에 따라 다양한 노화현상을 일으켜 일상생활에도 지장을 초래하게 된다. 나이가 들어감에 따라 피할 수 없는 신체능력 중에서도 특히 보행 능력의 저하에 직결되는 다리근력, 즉 각근력은 중요한 의미를 지닌다.
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너무 극단적인 예가 될지도 모르지만 주로 사무직에 종사하면서 식생활에 그다지 신경쓰지 않고 운동부족의 생활을 보낸다고 하자. 날마다 몸을 움직이지 않기 때문에 다리 근력이 서서히 저하하고 그런 비활동이 원인이 되어 비만도 진행되면서 각근력 저하와 반비례 하듯이 체중은 증가해 갈 뿐이다.
그 결과 체중을 지탱하는 것이 곤란해지기 때문에 점점 계단을 오르는 것이 힘들어지고 엘리베이터를 자주 이용하고 외출을 해도 걸어 다니는 것을 피하는 생활 스타일에 익숙해진다. 다리 근력의 퇴화는 가속되어 어느날 조금만 균형이 흐트러졌음에도 몸을 지탱할 수 없어 넘어져 큰 부상을 입고 만다. 이런 상황이 일어나지 말라는 법이 없다.
각근력은 하반신 전체가 집결된 힘이다
각근력이라고 하면 대부분 '허벅지 근육 = 대퇴사두근'이라는 인식을 갖기 십상이지만 여기에 잘못된 인식이 있다. 대퇴사두근은 어디까지나 무릎을 펴기위한 근육이다. 사람은 그 근육만으로 서있는 것은 아니다.
아래에 의자에서 한쪽 발로 일어설 때에 필요한 근육을 살펴보면,
○ 구부린 무릎을 폄 -----------------------→ 대퇴사두근(대퇴직근, 외측광근, 내측광관, 중간근)
○ 구부린 고관절을 폄 ----------------------→ 대둔근, 햄스트링
○ 무릎이 바깥쪽으로 흔들리지 않도록 고정 ---→ 내전근
○ 무릎이 안쪽으로 흔들리지 않게 고정 -----→ 중둔근, 대퇴근막장근
이것 외에도 아직 복수의 다른 근육이 관계하고 있다. 이러한 근육을 총 동원하여 보다 안정적으로 힘을 발휘하는 것이 각근력에 중요하다. 그냥 단순히 허벅지의 근력이 강하다는 것이 아니라 하반신이 종합적으로 힘을 발휘하여 흔들리지 않고 안정된 상태로 근력을 발휘할 수 있어야 한다. 특히 스포츠 활동을 실시할 때 이 종합적인 힘이라고 하는 부분이 중요하다. 즉, 대퇴사두근만을 단련하는 것은 불충분하고, 활동력을 향상하기위해서는 위에 언급한 근육을 종합적으로 단련하는 훈련을 해야한다.
개선 운동
스탭런지＆ 킥백
① 한쪽 발로 서면서 흔들리지 않도록 조절한다
② 들고 있는 다리를 크게 앞으로 내딛고, 딛고 있는 다리의 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 허리를 낮춘다
③ 상반신이 앞으로 기울여지지 않도록 유지하면서 1초 정도 참는다
④ 발을 디딘 다리로 이번에는 지면을 강하게 차면서 원래와 같이 한쪽발 서기로 돌아온다
⑤ 완전히 원래의 위치로 돌아와 흔들리지 않는 상태를 3초 정도 유지할 수 있으면 다시 발을 디딘다
⑥ 위의 동작을 10회 반복하고 반대쪽 다리도 이와 같이 실시한다. 3세트 실시한다
포인트
① 한쪽발로 섰을 때 흔들리지 않도록 컨트롤할 것
② 발을 디딘 다리의 무릎이 흔들리지 않도록 컨트롤할 것
③ 발을 디뎠을 때 상반신을 똑 보라 유지할 것(앞으로 기울이지 않을 것)
이번에 소개한 것 같이 간단한 개선 운동으로도 각근력은 향상된다. 그리고 평상시의 생활속에서도 지하철 역이나 버스 정류장 한 구간을 걷거나 가능한 한 계단을 이용하거나 몸을 움직이는 것을 유념하도록 하자.
참고자료 : 온유어마크(아오스지 시노부)
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