① 왼손의 손가락끝으로 끈의 끝을 잡고 팔을 등뒤로 돌려 등쪽으로 늘어뜨린다.
② 오른손으로 등에 늘어진 끈을 잡는다.
③ 오른손은 끈을 잡은 채로 왼손을 떼고 왼손으로 잡았던 곳에서부터 오른손으로 잡고 있는 곳까지 길이를 측정한다.
④ 좌우의 손을 바꾸어 반대측을 측정한다.
결과평가
매우 좋다·····좌우 모두 반대편 손가락끝이 닿는다
좋다·····좌우 모두 15cm이내이다
보통·····좌우 어느 쪽이든 한쪽이 15cm이내, 반대편이 15~30cm이내
노력이 필요·····좌우 모두 15cm~30cm이내
나쁘다·····어느 쪽인든 한쪽이 15cm~30sm이내, 반대편이 30cm이상
매우 나쁘다·····양쪽 모두 30cm이상
운동하는 사람에게 있어 근육의 유연성은 매우 중요하다. 왜냐하면 근육이 부드러우면 관절의 가동영역이 넓어지고 움직임이 다이나믹하게 되어 경기력도 향상되고 부상의 위험도 적어지기 때문이다. 달리기의 팔흔들기는 물론 다른 구기종목이나 수영 등 다양한 스포츠에서 중요도가 높은 어깨근육에 대해 살펴본다.
어깨의 유연성이란?
'어깨가 굳어있다'는 말을 자주 듣는데 이 표현은 별로 적절하지 않다. 어깨관절은 여러 근육이 뒤얽혀 작동되고 있는데 그쪽의 근육이 굳어져 어깨의 움직임에 제한되는 것을 우리가 '어깨가 굳어있다'고 하는 것이다. 즉 어깨가 딱딱한 것이 아니라 '어깨 주위의 근육이 딱딱하다'고 하는 것이 올바른 표현이다.
굳어지면 어깨의 움직임을 제한하는 주된 근육은 아래와 같다;
이렇게 많은 근육이 얽혀있어 통틀어 '어깨가 굳어있다'고 해도 어느 근육이 굳어있는지에 따라 어깨의 움직임에 차이가 나타나게 된다. 즉, 팔이 잘 올라가지 않는 사람이나 어깨를 잘 돌릴 수 없는 사람 등은 각각 다른 근육에 문제가 있다는 것을 의미한다. 특히 승모근이 딱딱하면 모든 어깨의 움직임이 나빠진다.
잘 굳어지는 어깨주위의 근육
근육이 굳어지는 것은 '과사용' 혹은 '너무 사용하지 않은 것'이 원인이다. 근육은 '수축하는' 능력밖에 없고 스스로 '펴지는'는 것은 불가능하다. 따라서 펴기위해서는 외부의 힘으로 늘려줄 필요가 있다.
지나치게 근육을 사용하면 사용근육은 당연 잘 수축하게 되고, 또 너무 사용하지 않은 근육도 움직이지 않은 까닭에 역시 수축되어 있다. 요컨데 평상시부터 '움직이거나 펴주는' 자극을 주지않으면 근육은 굳어져 버린다.
어깨주위 근육의 유연성을 유지하기 위해서는 '잘 움직이고, 잘 펴주는' 것이 중요하다. 측정결과가 만족하지 않은 달림이들은 아래의 개선 훈련을 실시해보기 바란다.
개선 훈련
타올롤링
① 목욕타올의 양끝을 쥐고 팔꿈치를 편 채로 가볍게 옆으로 당기듯이 몸 앞으로 내려 자세를 갖춘다. 여기가 스타트포지션.
② 왼손을 가능한 한 아래쪽으로 유지한채 타올이 느슨해지지 않도록 옆으로 당기면서 오른손을 머리위로 롤링하듯이 끌어올린다. 이때 팔꿈치는 가능한 한 편채로 실시한다.
③ 팔꿈치를 편 채로 오른손을 등쪽으로 돌려 그대로 등에서 양손을 아래까지 내린다. (일러스트 오른쪽)
④ 이번은 오른손을 아래로 내린채로 왼손을 배쪽에서 롤링하듯이 머리위로 올린다. 역시 팔꿈치는 편 채로 실시.(일러스트 가운데)
⑤ 팔꿈치를 편 채로 왼손을 앞으로 내리고 스타트 포지션으로 돌아온다.(일러스트 왼쪽)
⑥ 이번은 거꾸로 돌리기로 왼손을 앞에서 드는 형식으로 한바뀌 돌리며, 이 오른쪽 돌리기와 왼쪽 돌리기를 한 세트로 실시한다.
⑦ 위와 같은 타울롤링을 5세트 실시한다.(가능하면 더 많이 실시해도 좋다)
주의점
① 시종일관 팔꿈치는 가능한 한 편 채로 실시하도록 한다.
② 타올을 잡는 위치를 짧게 하면 운동강도가 높아진다.
③ 만일 통증을 느낄 경우 무리하게 실시하지 않는다.
④ 어깨를 움츠리지 않고 목을 뺀다는 생각으로 실시하면 더욱 효과가 높다.
어깨의 유연성이 떨어진다는 것은 팔의 움직임이 나빠지는 것이기도 하다. 당연 달리기 뿐 아니라 모든 스포츠에서는 팔의 움직임이 중요하고 팔이 잘 움직이지 않으면 부적절한 동작이나 무리한 동작으로 발전하기 때문에 경기력이 떨어질 뿐 아니라 부상의 위험도 높아진다.
또 근육이 굳어지는 것은 피의 흐름도 나빠지므로 이른바 '응어리'의 원인이 되기도 한다. 경기력을 향상시키고 싶은 사람은 물론, 어깨 결림을 해소하고 싶은 사람도 이 롤링스트레칭을 자주 실시해보도록 하자.
제 목
